Почему мы не высыпаемся

14 мифов о сне, которые объясняют, почему мы не высыпаемся

Вот как победить бессонницу!

Сон очень важен для человека. Это не прихоть, а необходимость, пишет Cheapism. По словам ученых, во время сна восстанавливается иммунитет, происходит регуляция уровня гормонов, организм очищается от токсинов.

Постоянно ведутся исследования сна и его влияния на здоровье человека. Что они демонстируют? Многое из того, что мы раньше знали о сне, на самом деле – мифы.

Вот 14 мифов о сне, которые не позволяют нам выспаться:

1) Спать следует до тех пора, пока не сработает будильник.

Согласно исследованию Penn Medicine, предотвратить развитие хронической бессонницы можно, если вставать с постели, когда проснулся, не дожидаясь сигнала будильника.

Люди с длительной бессонницей просыпались раньше назначенного времени и, вместо того, чтобы встать с кровати, пытались уснуть.

2) Матрацу может быть сто лет.

Матрацы в наше время – удовольствие не из дешевых, некоторые люди верят, что матрац можно использовать на протяжении десятилетий и он не потеряет своих свойств. Однако это не так.

Срок службы матраса зависит от того, кто и как на нем спит, эксперты рекомендуют менять матрас каждые семь лет.

3) Наличие пижамы никак не влияет на сон.

Исследования показывают, что спать намного комфортнее спать голышом – это помогает быстрее уснуть. Отсутствие пижамы на теле позволяет организму отрегулировать температуру тела.

Стресс снимается – качество сна значительно улучшается. Люди без одежды спять крепче, это доказанный факт.

4) Можно “доспать” потом – в течении дня.

Вы не можете уделить сну пять часов и надеяться, что доберете еще три часа днем, когда будете добираться на работу на автобусе.

После такого кратковременного отдыха вы чувствуете усталость, у вас наблюдается нехватка энергии, ухудшается когнитивное мышление и производительность.

5) Всем людям нужно спать минимум 8 часов в сутки.

Это самый грандиозный миф о сне. В 2015 году Национальный фонд сна опубликовал рекомендации, согласно которым продолжительность сна зависит от возраста и других показателей. С ними вы можете ознакомиться здесь.

Оказывается, сон дольше 8 часов в день приводит к инсульту! Подробнее об этом читайте по этой ссылке.

6) Если вздремнуть днем, это никак не повлияет на ночной сон.

Вздремнуть бывает очень полезно – такой короткий отдых помогает взбодриться, повысить внимательность, производительность, улучшить память и даже время реакции.

Те, у кого нет проблем со сном, могут с чистой совестью позволить себе вздремнуть. Остальным лучше воздержаться от такого отдыха, иначе ночью они не смогут заснуть.

Нужно бороться с сонливостью и дремотой. Как? Сделайте перерыв, выйдите на свежий воздух, прогуляйтесь хотя бы 10 минут, это поможет “перезапустить” мозг и избавиться от усталости.

7) Проснуться можно в любой момент – это никак не повлияет на качество сна.

Проснуться в середине цикла глубокого сна – значит, обречь себя на мешки под глазами и усталость. Даже если до этого вы провели во сне положенных 8 часов. Убедитесь, что вы проходите все циклы сна.

Во время сна с 20:00 до 02:00 вырабатывается мелатонин – гормон сна и молодости. Пик выработки достигается в 23:00 и сохраняется до 02:00. В это время вы должны быть в состоянии глубокого сна.

8) Перед сном нельзя заниматься физической нагрузкой – будет сложно уснуть.

По данным Национального фонда сна, физические упражнения могут облегчить засыпание (и засыпание). Даже 10 минут физической активности в течение дня улучшает качество сна.

Люди, которые страдают от бессонницы и не особо активны, могут прогуляться во время обеденного перерыва или совершить короткую прогулку перед ужином.

9) Нужно оставаться в кровати, пока не уснешь.

Согласно данным Национального фонда сна, лежать в постели – не самый эффективный способ уснуть, особенно если вы проснулись посреди ночи.

Если у вас не получается уснуть в течение 15-20 минут, лучше встаньте и чем-нибудь себя займите. Не включайте яркий свет, не берите в руки смартфон или ноутбук.

Вместо этого почитайте книгу при включенной лампе или послушайте успокаивающую музыку, пока не почувствуете сонливость.

10) Пара должна спать в одной постели.

Сложно уснуть, когда рядом кто-то постоянно ворочается, храпит или толкается. Не нужно терпеть и мириться с таким положением дел. Ведь вам нужен полноценный отдых.

Найдите способ, который позволит вам спокойно уснуть. Можно обзавестись двумя односпальными матрацами. Еще один вариант – пусть каждый из партнеров использует отдельное одеяло.

11) Чтение перед сном расслабляет.

Это зависит от того, что вы читаете. Если детективный роман – уснуть вам будет очень сложно. Если листать ленту новостей в Instagram – тоже ничего хорошего не ждите.

Синий свет от смартфона или планшета подавляет выработку мелатонина – гормона, который регулирует циклы сна. Держите телефон и ноутбук подальше, если хотите выспаться и проснуться отдохнувшим и бодрым.

12) Лучше засыпать в тепле.

Слишком высокая температура в помещении может вызвать сонливость в дневное время, а в ночное – приступ бессонницы. Эксперты считают, что лучшая температура для сна – 16-19 градусов.

Это не слишком холодно и не слишком жарко, такая температура очень комфортна для организма, она позволяет быстрее уснуть.

13) Кофеин никак не влияет на качество сна.

За четыре часа до сна нужно прекратить пить кофе. Дело в том, что оно действует на организм до шести часов. Даже те, на кого кофеин никак не влияет, должны ограничить его употребление.

Исследования показывают, что кофеин отрицательно влияет на качество сна, независимо от того, подвержен человек его влиянию или нет.

14) Алкоголь помогает уснуть.

Пиво или бокал вина вызывают сонливость. Это правда. Но исследования показывают, что качество такого сна невысокое, особенно во второй половине ночи.

Бокал красного вина приносит пользу здоровью, но перед сном от него следует воздержаться.

В какие из этих мифов вы до сих пор верите?

Почему мы не высыпаемся?

Разудалая вечеринка в субботу может выбить из колеи до следующего вторника, а замерзшие пятки не дадут сомкнуть глаз до утра! Что еще мешает нам высыпаться? Разберемся!

Игры со светом

Все просто: мы спим, когда темно, и не спим, когда светло. Происходит это потому, что естественным регулятором сна является свет, попадающий на сетчатку. В Сибири большую часть года нам не хватает солнечного света. Поэтому, чтобы справиться с бессонницей, а заодно и депрессией, утром обязательно раздвигайте шторы, включайте лампы дневного света, наслаждайтесь наступлением нового дня! Кстати, зимой такая «светотерапия» — очень действенный способ побороть бессонницу и депрессию.

Вечером действуйте ровно наоборот. Яркий свет перед сном для глаз нежелателен. Даже такая мелочь, как заставка на рабочем столе компьютера, играет большую роль! Она не должна быть сильно яркой, чтобы не раздражать глаза. Приглушайте свет, используя абажуры и бра. Таким образом уже с раннего вечера вы будете настраивать свой организм на сладкий, крепкий сон.

Правила хорошего сна

Простые и банальные, на первый взгляд, рекомендации по гигиене сна часто мы просто не принимаем к сведению. Но, как говорится, все гениальное — просто!

Соблюдайте биоритмы, которые выработались у вас с годами. Если вы «жаворонок» — не истязайте себя долгими вечерними посиделками.

Ложитесь спать в одно и то же время каждый день! Суббота и воскресенье — не исключение. Можете, конечно, сделать себе приятное и проваляться в выходной день в постели подольше. но только на часок!

Мерзнете — наденьте носки! Наступление сна регулируется в том числе и разницей температур между конечностями и телом человека. Поэтому во многих случаях пижама и бабушкины советы надевать носки имеют вполне научную основу.

Подготовьте комнату. Атмосфера в спальне должна быть комфортной. Следите за тем, чтобы там было не холодно и не жарко, не душно и не сыро.

Оцените обстановку в спальне. Ответственно подойдите к выбору постельного белья, матраса, подушки. Например, людям, у которых есть склонность к аллергии на пух и перо, лучше спать на подушках и матрасах с синтетическим наполнителем. Матрас тоже нужно выбирать, исходя из множества индивидуальных характеристик — начиная от веса и заканчивая проблемами со спиной или шеей.

Ешьте более чем за три часа до сна! Ужин при этом должен быть легким.

Прогулки и занятия спортом тоже заканчивайте не менее чем за три часа до сна. В силу загруженности сегодня часто встречаются любители сходить на тренировочку ближе к полуночи. Не будьте из их числа! Иначе здорового сна вам не видать!

Исключите эмоциональные нагрузки перед сном.

Достаточно одной таблетки?

Выпить снотворное и раствориться в прекрасном мире сновидений… Но короткий путь не всегда самый полезный!

— Химические препараты, как правило, обладают большим количеством побочных эффектов, — предупреждает Алексей Яковлев, врач-сомнолог. — Поэтому, когда вам не спится, лучше выпить травяной чай или использовать аромамасла.

Правда, допустимо это только в том случае, если у вас нет аллергии на содержащиеся в чае и маслах компоненты. Если же у вас бронхиальная астма или бывают высыпания на коже, то нужно посоветоваться с доктором.

Просыпаемся правильно!

После полноценного по количеству и качеству сна вставать с постели тоже нужно не абы как. Не мчитесь сломя голову к умывальнику или тем более на пробежку. Организм переключается на бодрствование не так шустро, как вам хотелось бы. Проснитесь, потянитесь, попейте чаю. Через полчаса вы готовы к движениям. Но! Утренняя зарядка должна быть умеренной, не изматывающей, без силовых нагрузок.

Сиеста по-сибирски

В Испании, Сербии, Словении, Китае, Тайване отдых в полдень или после обеда — вполне укоренившаяся традиция.

В России спать на рабочем месте не то чтобы не принято… Хотя иногда и хочется. Кстати, около года, до нынешней зимы, в одном из бизнес-центров новосибирского Академгородка такая услуга предоставлялась! За небольшие деньги (2 рубля/минута) можно было расположиться на диванчике, огороженном шторой, и погрузиться в полуденную дрему минут на 20–30.

— Несколько человек в день приходили, — рассказывает Валентина Богданова, организатор «Бизнес-сна» в Академгородке. — Были даже постоянные клиенты. Двое мужчин ходили почти каждый день, причем один из них — продавец кофе.

В итоге этот доселе невиданный для Сибири проект потерпел неудачу.

— Некоторые беспокоились, что не смогут уснуть, — рассуждает Валентина, — стеснялись или боялись попробовать. Хотя на практике засыпали почти все. Не совсем удачным было расположение: Академ сам по себе спальный район. Да и в наше время простыми кушетками никого не удивишь. Людей интересовали специальные средства для засыпания.

Видимо, сибиряки спят на своих рабочих местах и видят специальные подушки, в которые можно закутаться, «капсулы сна», комнаты отдыха, как у их коллег из Японии, США, Великобритании. Но огорчаться тому, что эти прогрессивные технологии пока до нас не дошли, не стоит!

Врачи уверяют: дневной сон полезен только тем, кто таким образом компенсирует нехватку ночного. Например, если человек работает в ночную смену. А вот если вас тянет к подушке после бессонницы — лучше дотерпеть до вечера. Иначе потом снова придется до рассвета считать овец.

Сонная лаборатория

Вы уже испробовали все предложенные выше способы и по-прежнему испытываете проблемы со сном? Тогда вас ждут в сонной лаборатории.

— Нарушение сна может предупреждать о наличии множества заболеваний, — рассказывает Алексей Яковлев. — Например, о недугах сердечно-сосудистой системы, бронхолегочных или неврологических патологиях.

Врач-сомнолог организует идеальные для сна условия. Вас снабдят датчиками, уложат на мягкую кроватку и за ночь проведут исследование основных физиологических функций. Как говорится, солдат спит — служба идет. Такое ночное исследование позволяет выявить первопричину плохого сна и определить дальнейшее лечение.

Интересные факты о сне

Рекордное время, проведенное человеком без сна, составляет 18 дней 21 час и 40 минут. При этом любителя пободрствовать преследовали галлюцинации, паранойя, ухудшение зрения, проблемы с речью, концентрацией и памятью.

В первый год жизни ребенка его родители теряют 400–750 часов сна.

Британские исследователи Министерства обороны разработали способ, позволяющий солдатам находиться в состоянии бодрствования в течение 36 часов. Крошечные оптические волокна, вставленные в специальные очки, проецировали кольцо яркого белого света (со спектром, идентичным восходу солнца) вокруг края сетчатки глаз солдат. И их мозг был уверен, что только что проснулся! Впервые этот способ применили для американских пилотов во время бомбежек Косово.

Почему мы не высыпаемся: 5 возможных причин бессонницы

По статистике, каждый пятый человек, страдает бессонницей.

По-хорошему, после продуктивного дня, потратив значительное количество энергии, все мы хотим спать. Но порой мы чувствуем, что энергия заканчивается, а сон не приходит. Или просыпаемся среди ночи и не можем заснуть снова. Это все проявления бессонницы.

Причин расстройства сна множество: от незначительного стресса до серьезных заболеваний. Но есть и хорошая новость. В большинстве случаев бессонница, серьезные причины которой не подтвердились, может случится ввиду самых неожиданных причин. А значит, побороть бессонницу можно самостоятельно.

Ритм жизни

Порой ритм жизни разгоняет нас на все обороты, что, даже потратив силы, уснуть у нас не получается. Семья, работа (а порой даже две), домашние дела — времени на себя не остается. Логично, что, вымотавшись, Вы уснете на раз-два, но чрезмерная активность в течение дня тоже имеет свои последствия — бессонница в их числе.

Прогуляйтесь по парку после работы, почитайте книгу перед сном, уделите себе немного времени. Тогда уснуть Вам будет уже намного проще.

Домашние животные

Мило, когда Ваш песик или кот спит с Вами в кровати. Однако режим дня у животных значительно отличается от нашего, то же касается и биоритмов. Животные могут спать по 16 часов в день, а ночью спать им и вовсе не обязательно. Сон животных более чуткий и короткий, они реагируют на малейшие шорохи. А еще они тревожно спят, могут дергаться и издавать громкие звуки, а если им скучно, могут играться, грохотать, требовать внимания.

Итог один, выспаться у Вас не получится. А значит, надо изолировать питомцев от кровати. Лучшее решение — пусть спят в другой комнате. Если нет такой возможности, организуйте своему любимцу собственное спальное место, подальше от Вашего.

Гаджеты

Листать ленту инстаграма, залипать в игры, смотреть телевизор — всего этого не стоит делать, если Вы часто страдаете нарушением сна.

Ученые из Гарварда провели исследование и доказали, что световые волны экранов наших гаджетов сбивают на наши биоритмы. Синий свет мониторов и экранов телефонов подавляет выработку гормона сна — мелатонина.

Свечи и благовония

Обилие запахов раздражает сон, поэтому, чтобы скорее уснуть, лучше всего проветрить комнату, убрать подальше ароматизированные свечи и благовонные палочки. Дело в том, что чаще всего за горящую основу благовонной палочки берется бамбуковая соломинка. Запах горящего бамбука искажает натуральный аромат благовоний, нарушает процесс засыпания и ухудшает сон. Запахи, пусть в привычной жизни не кажущиеся нам такими навязчивыми, способны раздражать наше обоняние во сне.

Если уж так хочется засыпать и чувствовать приятный аромат, поставьте в комнате букетик лаванды. Ее запах поможет Вам расслабиться и скорее заснуть.

Неудачные постельные принадлежности

Чтобы не испытывать дискомфорт во время сна и не заработать бессонницу, выбирайте приятные телу ткани, удобные матрас, одеяло и подушку. Для здорового сна врачи рекомендуют выбирать постельное белье из натуральных материалов спокойных оттенков. Классические умеренные цвета успокаивают и дарят комфорт.

А что Вам мешает уснуть? Оставляйте комментарии. Подписывайтесь на наш канал и следите за новостями!

Источники:

http://lifter.world/14-mifov-o-sne-kotorye-obyasnyayut-pochemu-my-ne-vysypaemsya-660
http://miraman.ru/posts/64
http://zen.yandex.com/media/tion.ru/pochemu-my-ne-vysypaemsia-5-vozmojnyh-prichin-bessonnicy-5c7ca3c27dccd000afeae34d?from=channel&rid=2208555034.326.1554214307895.96186&integration=site_desktop&place=layout