Откуда брать витамин D

Витамин D: почему о нем все говорят

Раньше дефицит витамина D связывали только с рахитом у детей, так как он влияет на усвоение кальция, фосфора и магния костной тканью. Теперь же изучено участие этого витамина не только в минеральном обмене, но и в многочисленных «внекостных» процессах. Поэтому сейчас его называют прогормоном или гормоноподобным веществом из-за множественного влияния на организм.

Значение витамина D

Витамин D активно участвует в процессе роста и восстановления всех клеток организма, поддерживает иммунитет, задействован в регуляции образования инсулина, восстанавливает миелиновые оболочки нервных волокон, обеспечивает поддержание тонуса мышц скелетной мускулатуры и регулирует процесс свертывания крови. А еще обладает противоопухолевым эффектом и влияет на теломеры хромосом (это концевые участки хромосом, при удлинении которых увеличивается срок жизни).

Он влияет на мужскую и женскую репродуктивную систему, на качество яйцеклеток и сперматозоидов. Поэтому если вы планируете в ближайшем будущем стать родителями, вам необходимо контролировать содержание витамина D в организме.

Помимо прочего, витамин D участвует в жировом обмене. Высокий его уровень позволяет организму сокращать количество запасаемого на «черный день» жира и, соответственно, способствует похудению.

Подводя итог, витамин D регулирует активность более 1000 различных химических реакций.

Риск нехватки витамина D

Недостаток витамина D может способствовать развитию диабета I типа. Согласно результатам, полученным финскими исследователями, доза в 2000 МЕ витамина D в день снижает риск развития у грудничков сахарного диабета I типа на 85%! И это еще не все достоинства прогормона.

Откуда берется витамин D?

Ультрафиолет

В норме он вырабатывается в коже под действием ультрафиолета. Но количество выработанного прогормона будет зависеть от длины волны и угла падения солнечного излучения, загрязненности воздуха, цвета кожи (чем темнее, тем хуже вырабатывается) и использования кремов с SPF-фактором. Также людям с избыточным весом требуется большее его количество из-за того, что часть витамина D у них задерживается жировой тканью.

В результате даже у людей, проживающих в климате с хорошей инсоляцией, часто отмечается недостаток витамина D из-за того, что они носят закрывающую большую часть тела одежду, используют защитные кремы и редко бывают на солнце. А люди, проживающие выше 50 широты, и вовсе имеют возможность получать полную порцию этого солнечного витамина только в июле-августе и при условии солнечной погоды.

Пищевые источники

Витамин D содержится и в пищевых источниках: жирных сортах рыбы преимущественно теплых морей (скумбрия, сардины, тунец), сливочном масле, яичном желтке, мясе. Но насыщение этих продуктов витамином D происходит, только если рыба/животное само находилось под воздействием солнечных лучей. Если курица родилась в инкубаторе, и всю жизнь провела на птицефабрике, то в ее желтке не будет витамина D, если только ее не кормили специальными обогащенными кормами. Так дело обстоит и с рыбой: у дикого выловленного тунца содержание витамина D составит 500 МЕ в 100 г продукта, а у выращенного на рыбном хозяйстве — только 100 МЕ.

Дефицит витамина D

По последним данным, около 30% россиян испытывают выраженный дефицит этого витамина, из них половина детей, будущих и кормящих мам, а также 50% людей в возрасте старше 50 лет. У последних недостаток связан со снижением способности кожи к синтезу витамина D, а также уменьшением пребывания на солнце в связи с многочисленными сопутствующими заболеваниями, при которых не рекомендуется загорать. Еще 50% имеют недостаточное его количество и только у 20% прогормон в относительной норме.

Данная проблема связана с загрязнением воздуха в больших городах, недостаточностью нахождения под солнцем, лишним весом, содержанием сельскохозяйственных животных в закрытых помещениях, докармливание животных, птиц и рыб химическими кормами. В настоящее время можно говорить об эпидемии дефицита витамина D по всему миру!

Схожие цифры наблюдаются в Соединенных Штатах Америки и Великобритании. В Германии дефицит среди населения достигает 95%. Лучше дела обстоят в скандинавских странах, где традиционно большое количество рыбы в рационе и государственные программы отслеживают данный показатель. В арабских странах, несмотря на солнце, дефицит крайне высок из-за ношения традиционной закрытой одежды.

Симптомы дефицита витамина D

• быстрая утомляемость глаз;
• снижение остроты зрения;
• трещинки на эмали зубов;
• проблемы с менструальным циклом и невозможность забеременеть без видимых причин, преждевременные роды;
• развитие остеопороза, мышечная слабость;
• хронические боли;
• хроническая усталость;
• частые простудные заболевания.

У детей нехватка прогормона обычно проявляется снижением иммунитета, а также сложностями с усвоением новой информации, усидчивостью и, соответственно, успеваемостью в школе.

Если вы нашли два или более симптомов или если вы относитесь к группе риска по дефициту витамина D, а именно: проживаете севернее от 50-й параллели, в крупном городе или месте с повышенной загрязненностью воздуха, постоянно работаете в офисе, редко бываете на солнце, регулярно занимаетесь спортом средней и высокой степени интенсивности, ваш возраст старше 45 лет, вы беременны или кормите грудью, у вас смуглый цвет кожи, то необходимо сдать специальный анализ на 25-OH-D3. Оптимален метод масс-cпектрометрии, но если в вашей лаборатории его не применяют, то подойдет и ИФА (иммуноферментный анализ). Только помните, что второй метод может завышать результат на 20-30%, а это значит, что от полученного результата надо отнять еще треть, чтобы оценить реальную картину.

Хороший уровень — это значения 25-OH-D3 между 50-100 нг/мл (при достижении уровня не менее 80 возникают противоопухолевые эффекты витамина D). Показатель 50-20 нг/мл свидетельствует о гиповитаминозе, ниже 20 — авитаминоз. А вот уровень выше 150 нг/мл может приводить к развитию токсических эффектов.

Если вы уже принимаете витамин D в дозе более 7000 МЕ, то перед проведением исследования его необходимо отменить на 3 дня. Если вы принимаете меньшую дозу, то отменять не требуется.

Как предупредить дефицит витамина D?

1. Загорать и вести «солнцеулавливающий» образ жизни, то есть соблюдать баланс между адекватной защитой кожи от солнца и необходимостью синтезировать витамин D.
2. Употреблять продукты богатые витамином D. Им богата печень трески, скумбрия, камбала, куриные желтки (при условии, что курицы гуляли под солнышком — то есть на вольном выпасе, а не на птицефабрике), говяжья печень, свинина и растительные масла, специально обогащенные витаминами.
3. Принимать биологически активные добавки с витамином D по согласованию с врачом.

Сколько витамина D нам необходимо?

Это повод для многочисленных научных дискуссий. Но уже сейчас ясно, что ранее назначаемые и до сих пор в нашей стране рекомендуемые дозы недостаточны. Профилактическая доза для взрослого человека составляет по разным данным от 2000 до 4000 МЕ. То есть это та доза, которую необходимо принимать, чтобы уровень витамина D не падал, при условии что в крови у вас не меньше 50 нг/мл. Если уровень 25-OH-D3 ниже, то суточная доза может быть выше: 10000 МЕ или даже 20000 МЕ ежедневно. Прием доз более 10000 МЕ требует постоянного контроля показателей 25-OH-D3. Для кормящих мам рекомендуемая доза — 6400 МЕ. Это обеспечит и маму, и малыша витамином D.

Многие опасаются принимать витамин D, потому что слышали о его токсическом действии. И об этом действительно надо помнить. Вероятность развития токсических осложнений мала и чаще бывает связана с приемом синтетической версии эргокальциферола (витамин D2).

Под влиянием ультрафиолета в коже из холестерина вырабатывается холекальциферол (витамин D3), токсическое действие которого может возникнуть только при употреблении крайне высоких доз. Это 40000 МЕ в день в течение нескольких месяцев или 300000 МЕ однократно. Для сравнения это прием сразу двух пузырьков распространенного в России препарата «Аквадетрим».

Такое состояние опасно развитием гиперкальциемии, то есть повышенного уровня кальция в крови. Симптомами его будут:

• снижение аппетита,
• тошнота и рвота,
• боли в животе,
• боль в костях,
• мышечная слабость.

При одновременном употреблении других жирорастворимых витаминов (А и K2) с витамином D вероятность токсических воздействий значительно уменьшается.

В этом году в России были пересмотрены нормы приема витамина D для детей. Теперь это 1000 МЕ для возраста от 1 месяца до года и 1500 МЕ с года до 3 лет. Далее 2000 МЕ. Нормы для взрослых не изменились с 70-х годов, когда не было информации о всем гормоноподомном спектре воздействия витамина D.

Как долго принимать витамин D?

Постоянно! Можно сделать перерыв во время поездки на море и спустя 2 недели после нее. Затем стоит вернуться к прежней дозе. Витамин D можно принимать не ежедневно, а один или два раза в неделю всю дозу целиком (то есть для профилактики одномоментная доза составит 14 тысяч МЕ). Многим такая схема приема удобнее. Но она не подходит маленьким детям.

Начинайте принимать витамин Д прямо сейчас! Сохраняйте свое здоровье, молодость и красоту!

Где содержится витамин Д?

Вопрос «где содержится витамин D» не праздный: от своевременного пополнения запасов этого биологически активного вещества напрямую зависит здоровье человека, его активность и даже настроение

Где содержится витамин Д?

Витамин D относится к группе важнейших биологически активных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности человека. Напоминающий по своей структуре гормон, этот витамин принимает участие в нескольких десятках важнейших физиологических процессов и реакций в человеческом организме. Поэтому вопрос «где содержится витамин D» не праздный: от своевременного пополнения запасов этого биологически активного вещества напрямую зависит здоровье человека, его активность и даже настроение.

Напомним только некоторые важнейшие положительные эффекты, которые оказывает витамин D:

• участвует в процессах обмена и усвоения кальция и магния — соответственно, при дефиците витамина D страдает костная и мышечная ткань, нервная система;
• успешно регулирует работу нервной системы и благотворно влияет на настроение и психоэмоциональное состояние человека, один из сильнейших естественных антидепрессантов;
• участвует в процессах обменаглюкозы, способствует стабилизации уровня сахара в крови;
• участвует в работе иммунной системы — дефицит витамина D может не только становиться причиной снижения сопротивляемости организма инфекциям, но и способствовать возникновению патологических иммунных реакций (аллергии) и аутоиммунных патологий.

При этом часть необходимого нашему организму витамина D — витамин D3, или холекальциферол — синтезируется непосредственно в коже человека под воздействием ультрафиолетового облучения. Для того чтобы синтез проходил активно, должны быть соблюдены определенные условия — от угла падения лучей солнца на поверхность Земли до оттенка самой кожи: чем она темнее, тем менее интенсивно в ней вырабатывается холекальциферол. Не синтезируется он в пасмурные дни и в коже, покрытой одеждой — соответственно, большую часть года об эффективном самостоятельном пополнении организмом собственных запасов витамина D говорить не приходится. В некоторой степени проблему может решить посещение солярия, но не стоит забывать о высоком риске онкологических заболеваний кожи при воздействии на нее ультрафиолетовых лучей — он в равной степени высок как при естественном, так и при искусственном загаре (а некоторые исследователи считают искусственный загар даже более опасным для организма). Поэтому не стоит уповать исключительно на солнце: важно, чтобы витамин D поступал в организм извне — в частности, с продуктами питания.

Сколько нужно организму витамина D?

Рекомендуемая норма содержания витамина D в сыворотке крови составляет 30-60 нг/мл. Для достижения данного значения следует обеспечить организм дополнительным поступлением кальциферола с продуктами питания и добавками в количестве, указанном в приведенной таблице.

Считается, что концентрация витамина Д 20 нг/мл обеспечивает «костные» эффекты (профилактика остеопороза и переломов). Для выполнения «не костных функций» ( поддержание иммунитета, нормализация обмена глюкозы, поддержание репродуктивных функций) необходимо поддерживать концентрацию в плазме выше 30 нг/мл. Целевая концентрация витамина в крови беременной женщины — 60 нг/мл.

Продукты, богатые витамином D

Врачи-диетологи выделяют десять продуктов-чемпионов, наиболее богатых витамином D. Они расположены в таблице по убыванию — начиная с самого щедрого источника естественного холекальциферола.

В каких продуктах содержится витамин Д

В итамин Д является, пожалуй, самым обсуждаемым веществом как в медицине, так и в диетологии. Необходимость достаточного его потребления возникает у человека ещё до рождения, ведь если будущая мать будет испытывать дефицит витамина Д, у новорождённого впоследствии могут быть серьёзные проблемы со здоровьем. Да и во взрослой жизни это вещество невозможно заменить никакими синтетическими добавками и пилюлями. Конечно, современный фармрынок предлагает таблетированные формы аналога витамина, однако, его свойства, метаболизм, да и функции существенно уступают натуральным, не говоря уже о возможных побочных эффектах, аллергических реакциях, передозировках и прочих осложнениях. Поэтому природные источники витамина Д являются обязательными в ежедневном рационе каждого, кто стремится сохранить своё здоровье на долгие годы. Откуда же берётся это необходимое для нормального функционирования организма вещество, как усваивается и какие функции выполняет? Обо всём по порядку!

Витамин Д: название и свойства

Витамин Д представляет собой не одно, а целую группу сходных по строению, функциям и биологической активности веществ. К этому списку можно отнести:

1. Эргокальциферол, или форма Д₂. Этот витамин впервые был выделен из дрожжей.
2. Эргостерин, провитамин Д₂ — можно встретить в экстрагированных формах дрожжеподобных форм, плесневых грибах и т. д.
3. Холекальциферол, или форма Д₃. Пожалуй, самая распространённая форма витамина Д. Синтезируется в тканях живых организмов (включая, естественно, и человека) под воздействием ультрафиолетового спектра солнечных лучей.
4. 22, 23-дигидроэргокальциферол, или форма Д₄.
5. Ситокальциферол, или форма Д₅. Этот витамин также известен как 24-этилхолекальциферол, выделенный из масляного экстракта пшеницы.
6. Стигма-кальциферол, или форма Д. Научное название «22-дигидроэтилкальциферол».

В медицине витамин Д имеет обобщённое название — «кальциферолы». Тем не менее, под этим термином чаще всего подразумевают две формы этого витамина — Д₂ и Д₃. Несмотря на разнообразие форм, именно эти две разновидности имеют особую значимость для человека. Если первый поступает в организм человека извне, то есть с продуктами питания, и лишь после этого всасывается в кишечнике и попадает в кровь, то второй синтезируется самим организмом под воздействием солнечного света. Именно витамин Д₃ и обеспечивает в большинстве случаев потребности организма, однако, в некоторых случаях без дополнительного поступления формы Д₂ просто не обойтись.

Витамин Д в организме усваивается только в комплексе с растительными маслами, поскольку относится к жирорастворимой группе веществ. Как и все компоненты, вступающие в реакцию с органическими растворителями, он откладывается в печени и может извлекаться оттуда в случаях временного дефицита. Это свойство имеет особенное значение в зимний период, когда количество солнечного света и природных источников кальциферола снижается; получив за лето достаточное количество витамина Д, можно не переживать о его дефиците зимой.

Для чего нужен витамин Д

Функции кальциферола в организме просто огромны. Подобная многофункциональность объясняется тем, что вещество выступает не только как витамин, но и как гормон. Поступая в пищеварительный тракт, он всасывается в тонком кишечнике, реагируя на воздействие желчи. Большая часть витамина Д адсорбируется именно в срединной части тонкой кишки, остальное же количество остаётся в подвздошной части.

Главная функция кальциферола читается из контекста, ведь витамин Д имеет довольно-таки «говорящее» название: нормальный минеральный обмен в целом и усвоение кальция в частности невозможны без достаточного количества этого вещества. Кальциферол регулирует отложение кальция в костной ткани, предотвращая тем самым её размягчение и последующие серьёзные травмы опорно-двигательного аппарата. При метаболизме молекул Ca, Mg и фосфатов он ускоряет все обменные процессы, а также положительно влияет на проницаемость эпителиальных клеток кишечника для Ca и P. И если недостаток фосфора встречается редко, то нехватка кальция в организме — явление довольно распространённое и, к сожалению, значительное.

В качестве гормона витамин Д в организме также влияет на метаболизм кальция: поступая в клетки тонкого кишечника, он ингибирует синтез белка-переносчика, который впоследствии связывается с кальцием и транспортирует его, а в почечных и мышечных клетках выступает в роли катализатора в процессах реабсорбции молекул Ca.

Впрочем, кальциевый обмен — далеко не единственная функция указанного вещества: витамин Д имеет довольно широкое применение. Так, кальциферол напрямую влияет на иммунные реакции организма, снижая риск дерматологических проблем. Нормальное количество витамина является лучшей профилактикой патологий сердечно-сосудистой системы, включая атеросклероз, нарушение сердечного ритма, регулярное повышение артериального давления и связанные с этим гипертонические кризы.

Витамин Д: применение ежесуточно

Суточная потребность кальциферола зависит не только от возраста и пола, но и от особенностей географического положения, принадлежности к определённой расе и состояния организма. К примеру, у людей, испытывающих недостаток солнечного света, потребность в получении витамина Д извне существенно возрастает. К этой категории лиц относятся:

• люди, ведущие ночной образ жизни (работающие в ночную смену или предпочитающие ночные прогулки дневным);
• проживающие в странах, территориально расположенных в высоких географических широтах;
• лежачие больные, физически неспособные регулярно бывать на свежем воздухе;
• жители городов (обычно мегаполисов), отличающихся особо загрязнённой атмосферой, которая не пропускает полный спектр ультрафиолетовых лучей: даже если солнца в такой местности и достаточно, необходимые волны будут отфильтровываться химическими соединениями, загрязняющими воздух.

Цвет кожи также влияет на естественный синтез витамина Д: чем она темнее, тем меньше вещества образуется под воздействием ультрафиолета. Аналогичным образом изменяется потребность в кальцифероле и с возрастом, ведь у пожилых людей способность организма преобразовывать провитамины в кальциферол существенно ниже.

На территории РФ установлены следующие ежесуточные нормы применения витамина Д:

Источники:

http://myhandbook.com/vitamin-d-pochemu-o-nem-vse-govoryat/
http://d-vitamin.ru/food-and-vitamin-d/
http://www.oum.ru/literature/zdorovje/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-vitamin-d/