Какие продукты богаты антиоксидантами
ТОП продуктов с высоким содержанием антиоксидантов
Роль антиоксидантов
Антиоксиданты – это полезные вещества, которые тормозят старение клеток. Они поглощают свободные радикалы и замедляют процессы окисления липидов. Роль противоокислителей сложно переоценить. В теле человека срабатывает:
- Первичная защита. В ней участвуют ферменты
- Вторичная. В ней участвуют витамины антиоксиданты
Встретить косметику с такими компонентами в составе, уже не редкость, а как увеличить их потребление с продуктами питания?
Откуда берутся свободные радикалы
Именно они активируют процессы разрушения клеток, и ускоряют старение. Их содержание в организме человека повышается от вредного воздействия:
- ультрафиолета;
- промышленных выбросов;
- выхлопных газов;
- радиации;
- курения;
- воспалительных процессов в организме.
Как видно их этого списка, воздействию вредных факторов подвергается каждый человек.
Употребляя продукты — антиоксиданты ежедневно, можно успешно бороться с негативными последствиями и снизить ущерб, нанесенный организму.
Источники поступления антиоксидантов
В организм человека эти полезные вещества поступают с:
- Едой.
- Косметическими средствами.
- Лекарственными препаратами.
- Пищевыми добавками.
При ежедневном употреблении продуктов питания с антиоксидантами, вполне можно обойтись без аптечных препаратов.
Повысив употребление полезных элементов, вы не только замедлите процессы старения, но и улучшите внешний вид, общее самочувствие и настроение.
Это выступит отличной профилактикой и снижением риска сердечно — сосудистых и онкологических заболеваний.
Богатые продукты питания
Можно выделить следующие группы:
- Ягоды. Лидеры в этой категории черника и клюква. Также голубика, шиповник, малина, земляника, рябина, смородина будут неимоверно полезны.
- Фрукты. Самые богатые апельсины, грейпфрут, инжир, виноград, слива, абрикос, персик, лайм, лимон.
- Бобовые — красная фасоль, чечевица, молодой горошек.
- Овощи. Практически все оранжевых оттенков, например, морковь и тыква. А также свекла, кабачки, красный лук, капуста, баклажан, томаты, редис.
- Зелень и травы — шпинат, петрушка, щавель.
- Орехи – миндаль, фундук, фисташки, грецкие.
- Специи – гвоздика, куркума, корица, майран, имбирь, чеснок.
- Водоросли морские, например ламинария.
- Напитки – чай зеленых сортов, натуральный зерновой кофе, какао.
- Растительные масла, животный и рыбий жир.
- Пророщенные зерна.
Действительно, перечень полезных продуктов достаточно широкий. Доказано наличие этих веществ более чем в 3 000 разновидностях еды.
Вещества – антиоксиданты
Сейчас изучено порядка 8 000 видов этих полезных элементов. Условно, их можно распределить в следующие группы:
- Пигменты – каротиноиды, лютеин, меланин, полифенолы.
- Витамины антиоксиданты – Е, А, С.
- Танины и ферменты.
- Микроэлементы – селен, цинк, медь.
Благодаря такому разнообразию, обогатить свой рацион питания достаточно просто. Многие вещества находятся в привычных для нас продуктах.
Как составлять свой рацион
Эти практические советы, помогут вам легко и просто, без запоминания таблиц и списков, придерживаться богатого и разнообразного рациона.
- Таблицу пищевых антиоксидантов можно сохранить на телефон и пользоваться при совершении покупок.
- Выбирать овощи и фрукты ярких и насыщенных цветов. Например, покупая лук, фасоль или болгарский перец, отдавать предпочтение красным.
- Начните использовать приправы. С ними еда будет ароматней и полезней.
- Привыкайте минимум раз в день пить полезный напиток. Например, чашку зеленого чая с лимоном, стакан апельсинового фреша, отвар шиповника.
- Съедайте 2-3 полезных фрукта или овоща в свежем виде, вместо перекуса.
Полезные таблицы, графики, списки
Сохраните эту информацию на рабочем столе компьютера или смартфоне, и у вас под рукой всегда будет подсказка.
- Количество антиоксидантов в 100 гр. фруктов и овощей:
Мощные антиоксиданты в продуктах питания: таблица самых богатых овощей и фруктов
Сегодня уровень антиоксидантов в продуктах питания принято оценивать по шкале ORAC, что означает «oxygen radical absorption capacity» или «способность поглощать свободные радикалы». Этот показатель был разработан Национальным институтом здравоохранения США в Балтиморе. Чем он выше, тем лучше тот или иной продукт борется с окислением организма. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно употреблять 3000-5000 единиц ORAC.
Настоящими рекордсменами согласно шкале ORAC являются довольно редкие продукты, с которыми знакомы только те, кто давно интересуется здоровым питанием и вегетарианством:
- Отруби (в частности сорго, сумаха и риса);
- Ягоды маки, асаи, годжи, аронии и бузины.
Их легко можно заказать через Интернет, но согласитесь: куда проще ввести в свой рацион богатые антиоксидантами продукты, которые продаются в каждом супермаркете. Следующий список состоит именно из таких природных источников антиоксидантов. Подумайте о том, чтобы кушать их как можно чаще!
Природные продукты, богатые антиоксидантами: таблица ТОП-46
Советуем вам черпать антиоксиданты в следующих продуктах питания:
Орехи
Бобовые
Сухофрукты
Свежие ягоды и фрукты
Овощи и корнеплоды
Кроме этих природных антиоксидантов, следует также отдельно упомянуть о следующих продуктах для вашего здоровья:
- Какао-порошок: 80 933 баллов по шкале ORAC;
- Темный шоколад: 20 823 баллов;
- Молочный шоколад: 7 528;
- Вино Каберне Совиньон: 5 034;
- Красное вино: 3 873.
Следует отметить, что значение ORAC или способность каждого овоща/фрукта/ореха бороться со свободными радикалами зависит от условий выращивания, обработки, приготовления и прочих факторов. Так, для сбережения полезных свойств орехи рекомендуется не жарить и не солить. А вот капуста брокколи после 5-минутной варки становится еще более «антиоксидантной».
В каких ещё продуктах содержатся антиоксиданты?
Да практически во всех, что присутствуют на вашей кухне. Среди привычных нам овощей, которые не являются рекордсменами, но остаются сильными натуральными антиоксидантами:
- Картофель: 1 322;
- Лук: 863;
- Морковь: 697;
- Капуста: 529;
- Тыква: 483;
- Помидоры: 387;
- Огурцы: 232.
Все данные, приведенные выше, основаны на 100 граммах для каждого продукта. То есть 100 грамм корня имбиря содержит почти в 5 раз больше антиоксидантов, чем брокколи. Но согласитесь: 100 грамм брокколи вы съедите намного быстрее и с большим удовольствием, чем терпкий имбирь.
По этой причине мы решили создать отдельный список продуктов антиоксидантов, куда вошли сушеные травы, зелень и специи. Их не съешь много за один раз, но можно завести привычку сдабривать ими почти каждое блюдо в своем рационе питания.
Самые сильные природные антиоксиданты среди трав и специй
Вот еще один список продуктов, богатых антиоксидантами, которые вы можете добавить в пищу для сохранения молодости и профилактики различных болезней:
- Молотая гвоздика: 314 446 баллов ORAC;
- Молотая корица: 267 536;
- Сушеный орегано: 200 129;
- Молотая куркума: 159 277;
- Семена тмина: 76 800;
- Сушеная петрушка: 74 349;
- Сушеный базилик: 67 553;
- Порошок карри: 48 504;
- Шалфей: 32 004;
- Зерна желтой горчицы; 29 257;
- Молотый имбирь: 28 811;
- Перец черный: 27 618;
- Свежий тимьян: 27 426;
- Свежий майоран: 27 297;
- Порошок чили: 23 636;
- Паприка: 17 919;
- Свежий эстрагон: 15 542;
- Свежий орегано и перечная мята: по 13 978;
- Свежий чабер: 9 465;
- Укроп: 4 392.
Отметим, что натуральный зеленый чай также обладает полезными свойствами и его способность, как антиоксиданта, была оценена в 1 253 балла.
Лесная фея
Nature’s lover. Верю, что натуральная косметика и еда помогают сохранить здоровье и продлить молодость. Пишу статьи на эту тему, опираясь на данные исследований и другие источники, которые сама считаю достоверными. Всем единомышленникам — добро пожаловать!
Какие продукты богаты антиоксидантами
Продукты богатые антиоксидантами
Вопрос, в каких продуктах содержатся антиоксиданты, волнует приверженцев здорового образа жизни на разных континентах, хотя не все до конца понимают, какую пользу они приносят организму. К свойствам загадочных веществ антиоксидантов приковано внимание медицинских светил, ученых химиков, фармацевтов и биологов. Мнения представителей ученого мира сходятся в одном. Отдалить старение без лекарств и операций, защитить себя от воздействия плохой экологии, постоянных стрессов и агрессии свободных радикалов могут только продукты антиоксиданты. Это удивительный дар природы. Их не нужно изобретать, искать на краю земли. Они всю жизнь находятся рядом с нами.
Продукты антиоксиданты в питании: немного истории
Натуральные продукты богатые антиоксидантами присутствовали в рационе питания людей во все времена. Но вслух о них заговорили только в середине прошлого века, когда американским биогеронтологом Д. Харманом была установлена истинная причина ускоренного старения человека. Свободные радикалы, активизирующиеся при ослаблении иммунитета, возникновении очагов инфекции и воспалительных процессов, были названы основным фактором дряхления. Вырабатываемые в организме молекулы-антиокислители самостоятельно с агрессором уже не справлялись, требовалась помощь извне.
После длительных исследований и испытаний, роль спасителя от надвигающейся старости, слабости и опасных болезней стала возлагаться на полезные продукты питания, содержащие антиоксиданты. Ученый доказал, что, нейтрализуя свободные радикалы, они способны
- предотвратить раннее повреждение клеток;
- повысить сопротивляемость инфекциям;
- ускорить выздоровление;
- стимулировать процесс восстановления разрушенных клеточных мембран;
- обеспечить активное долголетие.
Сам «отец свободнорадикальной теории старения» свято верил в целительную силу антиоксидантов в повседневных продуктах питания. Придерживался здорового образа жизни, скончался в возрасте 98 лет в 2014 году.
В каких продуктах содержатся антиоксиданты
В пространном списке продуктов антиоксидантов можно выделить несколько категорий:
1. Лесные и садовые ягоды. В группе лидируют клюква, шиповник, земляника, черная смородина, черника, рябина, ягоды годжи.
2. Фрукты и сухофрукты, богатые витаминами и микроэлементами. Грейпфрут, инжир, лайм, лимон, розовый виноград, персик, чернослив, курага, сушеные груши.
3. Овощи. Красный лук, баклажаны, помидоры, тыква, морковь, красный болгарский перец, капуста брюссельская, брокколи, молодой картофель, артишок.
Заказать сбалансированные наборы компонентов для комфортного и быстрого приготовления обеда или ужина с доставкой на дом удобно на сервисе Elementaree.Пошаговые рецепты от шеф-повара сэкономят время, помогут без проблем справиться с поставленной задачей. Включение в наборы качественных продуктов антиоксидантов сделают семейную трапезу вкусной и полезной.
4. Зелень. Петрушка, щавель, шпинат, базилик.
5. Бобовые. Чечевица, красная и черная фасоль, нут, соевые и гиацинтовые бобы, маш.
6. Орехи и семена. Миндаль, фисташки, грецкий и кедровый орех, семена чиа, кунжута, льна, конопли, сырые тыквенные семечки.
7. Отруби сорго, риса, льна, кукурузы, ржи, овса.
8. Специи. Куркума, молотая корица и гвоздика, майоран, имбирь, чеснок.
9. Морепродукты и водоросли.
10. Пророщенные зерна.
Отдельную категорию составляют качественные чаи, черный шоколад, красные вина, нативный гречишный и липовый мед, цветочная пыльца и перга какао. Употребляя ежедневно хотя бы один из продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, можно побороть слабость и апатию, привести в норму работу внутренних органов и систем.
Как правильно хранить и готовить продукты антиоксиданты
Максимальной пользы от антиоксидантов в продуктах питания можно ожидать только при соблюдении простых правил хранения и приготовления:
- Мыть зелень, овощи и фрукты нужно проточной холодной водой, не допуская вымачивания более 10 мин.
- Приготовленные овощные салаты заправлять растительным маслом непосредственно перед подачей к столу.
- Срезать кожуру как можно тоньше. Именно под ней «живет» большинство витаминов и микроэлементов.
- Длительная термическая обработка, особенно жарка, – враг антиоксидантов. Лучшие способы приготовления – запекание и готовка на пару. Фрукты, ягоды, овощи, семена и орехи намного полезнее есть сырыми.
- Не допускать хранения антиоксидантов на свету. Солнечные лучи разрушают витамины, снижают питательную ценность продуктов. Правило касается и растительных масел, являющихся источником витамина Е.
Обратите внимание! Находясь в холодильнике, продукты антиоксиданты через 3 дня теряют до 25-30% витаминных свойств. При комнатной температуре – 45-50%.
Антиоксиданты завоевывают мир
Глубокое исследование вопроса, в каких продуктах содержатся антиоксиданты, подтверждает, что их употребление – лучший способ восстановиться после операций и травм, укрепить иммунную систему. С помощью антиоксидантов можно без лекарств снизить риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, продлить молодость тела и души. Не нужно синтетики! Не бойтесь добавлять в готовые блюда «живые» семена, проросшие зерна, орехи и зелень. Будьте здоровы и счастливы!
Источники:
http://kreativlife.ru/top-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-antioksidantov/
http://www.lefe.blog/antioksidanty-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/
http://elementaree.ru/blog/science/produkty-bogatye-antioksidantami
