Какие продукты богаты антиоксидантами

ТОП продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

Роль антиоксидантов

Антиоксиданты – это полезные вещества, которые тормозят старение клеток. Они поглощают свободные радикалы и замедляют процессы окисления липидов. Роль противоокислителей сложно переоценить. В теле человека срабатывает:

1. Первичная защита. В ней участвуют ферменты
2. Вторичная. В ней участвуют витамины антиоксиданты

Встретить косметику с такими компонентами в составе, уже не редкость, а как увеличить их потребление с продуктами питания?

Откуда берутся свободные радикалы

Именно они активируют процессы разрушения клеток, и ускоряют старение. Их содержание в организме человека повышается от вредного воздействия:

• ультрафиолета;
• промышленных выбросов;
• выхлопных газов;
• радиации;
• курения;
• воспалительных процессов в организме.

Как видно их этого списка, воздействию вредных факторов подвергается каждый человек.

Употребляя продукты — антиоксиданты ежедневно, можно успешно бороться с негативными последствиями и снизить ущерб, нанесенный организму.

Источники поступления антиоксидантов

В организм человека эти полезные вещества поступают с:

1. Едой.
2. Косметическими средствами.
3. Лекарственными препаратами.
4. Пищевыми добавками.

При ежедневном употреблении продуктов питания с антиоксидантами, вполне можно обойтись без аптечных препаратов.

Повысив употребление полезных элементов, вы не только замедлите процессы старения, но и улучшите внешний вид, общее самочувствие и настроение.

Это выступит отличной профилактикой и снижением риска сердечно — сосудистых и онкологических заболеваний.

Богатые продукты питания

Можно выделить следующие группы:

1. Ягоды. Лидеры в этой категории черника и клюква. Также голубика, шиповник, малина, земляника, рябина, смородина будут неимоверно полезны.
2. Фрукты. Самые богатые апельсины, грейпфрут, инжир, виноград, слива, абрикос, персик, лайм, лимон.
3. Бобовые — красная фасоль, чечевица, молодой горошек.
4. Овощи. Практически все оранжевых оттенков, например, морковь и тыква. А также свекла, кабачки, красный лук, капуста, баклажан, томаты, редис.
5. Зелень и травы — шпинат, петрушка, щавель.
6. Орехи – миндаль, фундук, фисташки, грецкие.
7. Специи – гвоздика, куркума, корица, майран, имбирь, чеснок.
8. Водоросли морские, например ламинария.
9. Напитки – чай зеленых сортов, натуральный зерновой кофе, какао.
10. Растительные масла, животный и рыбий жир.
11. Пророщенные зерна.

Действительно, перечень полезных продуктов достаточно широкий. Доказано наличие этих веществ более чем в 3 000 разновидностях еды.

Вещества – антиоксиданты

Сейчас изучено порядка 8 000 видов этих полезных элементов. Условно, их можно распределить в следующие группы:

1. Пигменты – каротиноиды, лютеин, меланин, полифенолы.
2. Витамины антиоксиданты – Е, А, С.
3. Танины и ферменты.
4. Микроэлементы – селен, цинк, медь.

Благодаря такому разнообразию, обогатить свой рацион питания достаточно просто. Многие вещества находятся в привычных для нас продуктах.

Как составлять свой рацион

Эти практические советы, помогут вам легко и просто, без запоминания таблиц и списков, придерживаться богатого и разнообразного рациона.

1. Таблицу пищевых антиоксидантов можно сохранить на телефон и пользоваться при совершении покупок.
2. Выбирать овощи и фрукты ярких и насыщенных цветов. Например, покупая лук, фасоль или болгарский перец, отдавать предпочтение красным.
3. Начните использовать приправы. С ними еда будет ароматней и полезней.
4. Привыкайте минимум раз в день пить полезный напиток. Например, чашку зеленого чая с лимоном, стакан апельсинового фреша, отвар шиповника.
5. Съедайте 2-3 полезных фрукта или овоща в свежем виде, вместо перекуса.

Полезные таблицы, графики, списки

Сохраните эту информацию на рабочем столе компьютера или смартфоне, и у вас под рукой всегда будет подсказка.

1. Количество антиоксидантов в 100 гр. фруктов и овощей:

Мощные антиоксиданты в продуктах питания: таблица самых богатых овощей и фруктов

Сегодня уровень антиоксидантов в продуктах питания принято оценивать по шкале ORAC, что означает «oxygen radical absorption capacity» или «способность поглощать свободные радикалы». Этот показатель был разработан Национальным институтом здравоохранения США в Балтиморе. Чем он выше, тем лучше тот или иной продукт борется с окислением организма. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ежедневно употреблять 3000-5000 единиц ORAC.

Настоящими рекордсменами согласно шкале ORAC являются довольно редкие продукты, с которыми знакомы только те, кто давно интересуется здоровым питанием и вегетарианством:

• Отруби (в частности сорго, сумаха и риса);
• Ягоды маки, асаи, годжи, аронии и бузины.

Их легко можно заказать через Интернет, но согласитесь: куда проще ввести в свой рацион богатые антиоксидантами продукты, которые продаются в каждом супермаркете. Следующий список состоит именно из таких природных источников антиоксидантов. Подумайте о том, чтобы кушать их как можно чаще!

Природные продукты, богатые антиоксидантами: таблица ТОП-46

Советуем вам черпать антиоксиданты в следующих продуктах питания:

Орехи

Бобовые

Сухофрукты

Свежие ягоды и фрукты

Овощи и корнеплоды

Кроме этих природных антиоксидантов, следует также отдельно упомянуть о следующих продуктах для вашего здоровья:

1. Какао-порошок: 80 933 баллов по шкале ORAC;
2. Темный шоколад: 20 823 баллов;
3. Молочный шоколад: 7 528;
4. Вино Каберне Совиньон: 5 034;
5. Красное вино: 3 873.

Следует отметить, что значение ORAC или способность каждого овоща/фрукта/ореха бороться со свободными радикалами зависит от условий выращивания, обработки, приготовления и прочих факторов. Так, для сбережения полезных свойств орехи рекомендуется не жарить и не солить. А вот капуста брокколи после 5-минутной варки становится еще более «антиоксидантной».

В каких ещё продуктах содержатся антиоксиданты?

Да практически во всех, что присутствуют на вашей кухне. Среди привычных нам овощей, которые не являются рекордсменами, но остаются сильными натуральными антиоксидантами:

1. Картофель: 1 322;
2. Лук: 863;
3. Морковь: 697;
4. Капуста: 529;
5. Тыква: 483;
6. Помидоры: 387;
7. Огурцы: 232.

Все данные, приведенные выше, основаны на 100 граммах для каждого продукта. То есть 100 грамм корня имбиря содержит почти в 5 раз больше антиоксидантов, чем брокколи. Но согласитесь: 100 грамм брокколи вы съедите намного быстрее и с большим удовольствием, чем терпкий имбирь.

По этой причине мы решили создать отдельный список продуктов антиоксидантов, куда вошли сушеные травы, зелень и специи. Их не съешь много за один раз, но можно завести привычку сдабривать ими почти каждое блюдо в своем рационе питания.

Самые сильные природные антиоксиданты среди трав и специй

Вот еще один список продуктов, богатых антиоксидантами, которые вы можете добавить в пищу для сохранения молодости и профилактики различных болезней:

1. Молотая гвоздика: 314 446 баллов ORAC;
2. Молотая корица: 267 536;
3. Сушеный орегано: 200 129;
4. Молотая куркума: 159 277;
5. Семена тмина: 76 800;
6. Сушеная петрушка: 74 349;
7. Сушеный базилик: 67 553;
8. Порошок карри: 48 504;
9. Шалфей: 32 004;
10. Зерна желтой горчицы; 29 257;
11. Молотый имбирь: 28 811;
12. Перец черный: 27 618;
13. Свежий тимьян: 27 426;
14. Свежий майоран: 27 297;
15. Порошок чили: 23 636;
16. Паприка: 17 919;
17. Свежий эстрагон: 15 542;
18. Свежий орегано и перечная мята: по 13 978;
19. Свежий чабер: 9 465;
20. Укроп: 4 392.

Отметим, что натуральный зеленый чай также обладает полезными свойствами и его способность, как антиоксиданта, была оценена в 1 253 балла.

Лесная фея

Nature’s lover. Верю, что натуральная косметика и еда помогают сохранить здоровье и продлить молодость. Пишу статьи на эту тему, опираясь на данные исследований и другие источники, которые сама считаю достоверными. Всем единомышленникам — добро пожаловать!

Какие продукты богаты антиоксидантами

Продукты богатые антиоксидантами

Вопрос, в каких продуктах содержатся антиоксиданты, волнует приверженцев здорового образа жизни на разных континентах, хотя не все до конца понимают, какую пользу они приносят организму. К свойствам загадочных веществ антиоксидантов приковано внимание медицинских светил, ученых химиков, фармацевтов и биологов. Мнения представителей ученого мира сходятся в одном. Отдалить старение без лекарств и операций, защитить себя от воздействия плохой экологии, постоянных стрессов и агрессии свободных радикалов могут только продукты антиоксиданты. Это удивительный дар природы. Их не нужно изобретать, искать на краю земли. Они всю жизнь находятся рядом с нами.

Продукты антиоксиданты в питании: немного истории

Натуральные продукты богатые антиоксидантами присутствовали в рационе питания людей во все времена. Но вслух о них заговорили только в середине прошлого века, когда американским биогеронтологом Д. Харманом была установлена истинная причина ускоренного старения человека. Свободные радикалы, активизирующиеся при ослаблении иммунитета, возникновении очагов инфекции и воспалительных процессов, были названы основным фактором дряхления. Вырабатываемые в организме молекулы-антиокислители самостоятельно с агрессором уже не справлялись, требовалась помощь извне.

После длительных исследований и испытаний, роль спасителя от надвигающейся старости, слабости и опасных болезней стала возлагаться на полезные продукты питания, содержащие антиоксиданты. Ученый доказал, что, нейтрализуя свободные радикалы, они способны

• предотвратить раннее повреждение клеток;
• повысить сопротивляемость инфекциям;
• ускорить выздоровление;
• стимулировать процесс восстановления разрушенных клеточных мембран;
• обеспечить активное долголетие.

Сам «отец свободнорадикальной теории старения» свято верил в целительную силу антиоксидантов в повседневных продуктах питания. Придерживался здорового образа жизни, скончался в возрасте 98 лет в 2014 году.

В каких продуктах содержатся антиоксиданты

В пространном списке продуктов антиоксидантов можно выделить несколько категорий:

1. Лесные и садовые ягоды. В группе лидируют клюква, шиповник, земляника, черная смородина, черника, рябина, ягоды годжи.
2. Фрукты и сухофрукты, богатые витаминами и микроэлементами. Грейпфрут, инжир, лайм, лимон, розовый виноград, персик, чернослив, курага, сушеные груши.
3. Овощи. Красный лук, баклажаны, помидоры, тыква, морковь, красный болгарский перец, капуста брюссельская, брокколи, молодой картофель, артишок.

Заказать сбалансированные наборы компонентов для комфортного и быстрого приготовления обеда или ужина с доставкой на дом удобно на сервисе Elementaree.Пошаговые рецепты от шеф-повара сэкономят время, помогут без проблем справиться с поставленной задачей. Включение в наборы качественных продуктов антиоксидантов сделают семейную трапезу вкусной и полезной.

4. Зелень. Петрушка, щавель, шпинат, базилик.
5. Бобовые. Чечевица, красная и черная фасоль, нут, соевые и гиацинтовые бобы, маш.
6. Орехи и семена. Миндаль, фисташки, грецкий и кедровый орех, семена чиа, кунжута, льна, конопли, сырые тыквенные семечки.
7. Отруби сорго, риса, льна, кукурузы, ржи, овса.
8. Специи. Куркума, молотая корица и гвоздика, майоран, имбирь, чеснок.
9. Морепродукты и водоросли.
10. Пророщенные зерна.

Отдельную категорию составляют качественные чаи, черный шоколад, красные вина, нативный гречишный и липовый мед, цветочная пыльца и перга какао. Употребляя ежедневно хотя бы один из продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, можно побороть слабость и апатию, привести в норму работу внутренних органов и систем.

Как правильно хранить и готовить продукты антиоксиданты

Максимальной пользы от антиоксидантов в продуктах питания можно ожидать только при соблюдении простых правил хранения и приготовления:

• Мыть зелень, овощи и фрукты нужно проточной холодной водой, не допуская вымачивания более 10 мин.
• Приготовленные овощные салаты заправлять растительным маслом непосредственно перед подачей к столу.
• Срезать кожуру как можно тоньше. Именно под ней «живет» большинство витаминов и микроэлементов.
• Длительная термическая обработка, особенно жарка, – враг антиоксидантов. Лучшие способы приготовления – запекание и готовка на пару. Фрукты, ягоды, овощи, семена и орехи намного полезнее есть сырыми.
• Не допускать хранения антиоксидантов на свету. Солнечные лучи разрушают витамины, снижают питательную ценность продуктов. Правило касается и растительных масел, являющихся источником витамина Е.

Обратите внимание! Находясь в холодильнике, продукты антиоксиданты через 3 дня теряют до 25-30% витаминных свойств. При комнатной температуре – 45-50%.

Антиоксиданты завоевывают мир

Глубокое исследование вопроса, в каких продуктах содержатся антиоксиданты, подтверждает, что их употребление – лучший способ восстановиться после операций и травм, укрепить иммунную систему. С помощью антиоксидантов можно без лекарств снизить риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, продлить молодость тела и души. Не нужно синтетики! Не бойтесь добавлять в готовые блюда «живые» семена, проросшие зерна, орехи и зелень. Будьте здоровы и счастливы!

Источники:

http://kreativlife.ru/top-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-antioksidantov/
http://www.lefe.blog/antioksidanty-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/
http://elementaree.ru/blog/science/produkty-bogatye-antioksidantami