Как тренировать вестибулярный аппарат

5 вариантов упражнений, как тренировать вестибулярный аппарат

Иногда случается так, что тренирующийся не может выполнить то или иное упражнение не потому, что не понимает технику, а потому, что в его организме произошли сбои. Например, перестал правильно работать мозжечок. В результате тренировка не удалась, фитнесмен не понял причины плохого самочувствия и слабого тонуса, списал все на погоду и другие внешние факторы. В статье поговорим о том, какую роль в организме человека играет мозжечок и какие упражнения помогут исправить нарушения в нем.

Мозжечок (малый мозг) — отдел головного мозга человека, который координирует движения, регулирует равновесие и мышечный тонус. Находится в задней части головы под затылочными долями полушарий головного мозга. Занимает 10% от всего объема мозга и содержит более половины всех нейронов, находящихся в мозге.

Особенности и функции

– мозжечок — мозговой центр человека, работает рефлекторно, поддерживает позу, ориентирует в пространстве, помогает спокойно перемещаться в нем

– содержит большое количество нейронов

– отвечает за интеллектуальное, эмоциональное состояния человека и развитие речи

– для развития мозжечковой активности разработан комплекс стимулирующих упражнений.

Ученые выделяют шесть жизненно важных функций мозжечка:

– мышечная память (моторное обучение) — адаптирует моторные программы, чтобы человеческие движения стали четкими и точными

– координация целенаправленных движений, позы

– регуляция мышечного тонуса

– программирование и координация выполнения быстрых целенаправленных движений (например, прыжки, бросания, игры на музыкальных инструментах)

– когнитивная функция (познавательная, например, язык, развитие речи).

Нарушения

Заболевания мозжечка могут быть как приобретенными, так и наследственными.

У тренирующихся проявляются в нарушении равновесия тела и способности координировать сложные и быстрые движения:

– возникает сложность в стоянии на месте

– нарушается координация движений в целом

– действия мышц-антагонистов становятся рассогласованными

– теряется способность быстро чередовать между собой противоположные движения

– нарушается плавность движений, стабильность двигательных реакций

– оказываются безуспешными попытки взять в руки оборудование

– появляется тремор (быстрые непроизвольные сокращения мышц) при выполнении свободных движений

– речь становится замедленной

– происходит резкое падение мышечного тонуса

– организм быстро утомляется

– развиваются вегетативные расстройства (аритмия, одышка, удушье, тошнота, отрыжка, обильное потоотделение, сбои в терморегуляции, диарея, запоры и другое).

Упражнения для укрепления мозжечка

Развивать те или иные участки головного мозга лучше всего начинать с раннего возраста. Самое благоприятное время для этого — возраст от 4 до 7 лет. В этот период физического развития ребенка лучше всего включить игровые упражнения на равновесие, координацию, баланс и ловкость. Они формируют у детей навыки освоения и управления своими действиями, ориентации в пространстве, умения быстро выполнять движения, развивать мышечную память и умственные способности.

Стимулируйте мозжечок развиваться на протяжении всей своей жизни: в детском, подростковом и взрослом возрастах.

Упражнения для детей:

1. Игра разными по весу и объему мешочками. Задача ребенка: поймать их, поочередно подбросить вверх и снова поймать.

2. Мяч или грушу подвешивают под потолок. Задача: поочередно отбивать мяч левой и правой руками.

3. Мишень на стене. Задача: попасть дротиками в цель с расстояния.

4. Отбивание летящего мяча ракеткой.

5. Упражнения с оборудованием на bosu (резиновая полусфера).

6. Стоя/сидя разведение рук в стороны, вверх, вниз, сначала вместе одновременно, затем по очереди.

Наверняка кто-то из вас замечал за собой, что вас укачивает в транспорте или вы «собираете» все углы в доме, списывая все это на свою неуклюжесть и плохой тонус. Все дело в слабом вестибулярном аппарате — знак, что пора укреплять мозжечок.

Упражнение для взрослых:

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то для вас подойдут любые упражнения, связанные с развитием равновесия и координации.

на перевернутой полусфере:

– отведение ног в стороны по очереди

– махи прямых ног назад по очереди

– поочередный подъем согнутых в колене ног

– удержания в одном из перечисленных выше упражнений (например, ласточка)

– стоя двумя ногами на сфере, наклоны ее вправо-влево, вперед-назад, по кругу

– сидя в положении «по-турецки» выполнять наклоны ее вправо-влево, вперед-назад, по кругу

– стоя на мягких коленях наклоны вниз

– приседания с отягощением и без.

на неперевернутой полусфере:

– те же самые упражнения.

– планка на одном/двух мячах

– отжимания стоя руками на мяче

– планка на двух фитболах

– подтягивание фитбола к животу и обратно из положения планки

– подкидывание мячей вверх по очереди и одновременно

– балансирование стоя на мяче одной ногой в позе ласточки

– подъем таза от фитбола/мяча (ягодичный мостик)

– приседания на одной ноге с упором второй на фитбол

– болгарские выпады на месте (упор ноги на фитбол)

– разведение рук с гантелями в стороны лежа на спине на фитболе

– пуловер лежа на спине на фитболе.

– скручивания лежа спиной на роллах

– подъем ног лежа на спине (проработка нижнего пучка брюшного пресса)

– поочередный подъем ног вверх до 90 градусов лежа на спине

– разведение ног в стороны лежа на спине

– удержание равновесия лежа на спине (руки и ноги не касаются пола)

– ягодичный мостик, лежа на коврике на спине, с опорой ногами на ролл

– подъем таза с поочередным поднятием ног вверх с опорой на ролл.

– выполняя тягу гантели к поясу (тренировка широчайших), опирайтесь не на скамью, а в упоре на полу на гантелю.

Выберите свободную стену, определите точку, в которую будет бросать мяч (можете начертить ее мелом, чтобы не потерять), возьмите мяч и выполняйте приседания.

Приседая, кидайте мяч в стену в отмеченную точку, вставайте и ловите мяч.

Не болейте. Удачных вам тренировок.

Читайте также другие материалы по теме:

Топ-8 упражнений для тренировки красивых ягодиц

Представительницы женского пола приходят в зал, чтобы получить красивую и аппетитную попу. В материале мы собрали самые эффективные упражнения, которые подтянут ягодичные мышцы за несколько тренировок.

Топ-10 упражнений для стройных бедер

Надоели бока, “ушки”, “спасательные круги”, вам хочется иметь стройные бедра? Это возможно, если в свою тренировку вы включите 10 полезных упражнений для бедер из материала ниже.

Вестибулярный аппарат. Что это?

Если при одной только мысли о поездке на машине, самолете или пароходе у вас начинает кружиться голова, а при самой поездке начинает тошнить, значит есть слабое место – вестибулярный аппарат. Это не просто сложно выговариваемое слово, а так называемый орган равновесия, который находиться внутри ушной раковины.

Именно вестибулярный аппарат отвечает за ориентирование тела в пространстве и легко поддается тренировке. Этот орган позволяет нам ровно стоять, ходить и даже бегать, различать право-лево, верх-низ. Как мы уже начали понимать, вестибулярный аппарат – это физически существующий маленький орган, воспринимающий изменения положения тела.

Полного развития у человека вестибулярка достигает в возрасте 15 лет. Кроме того, у мужчин это развито лучше. Во время алкогольного опьянения, потеря равновесия связана также с ослаблением вестибулярного аппарата.

Википедия гласит, что вестибулярный аппарат — сложный рецептор вестибулярного анализатора. Если бы статья так начиналась, я бы и сам её перестал читать, поэтому давайте разбираться на простом языке.

Учеными даже придуманы специальные очки дополненной реальности, в которых человек видит все искаженно. Путаются верх и низ, лево и право. Разработаны они для того, чтобы каждый человек со здоровым вестибулярным аппаратом мог дополнительно его тренировать.

Также сразу становиться ясно, что в очках очень сложно даже медленно пройтись к рядом стоящему человеку. Начинаем идти вправо, в действительности это лево. Все окружающие предметы и люди, как будто «ходят на головах».

Почему, к примеру, у людей со слабой вестибуляркой наблюдается морская болезнь, если они находятся на на судне, а помогает лишь только взгляд на горизонт? Человек подсознательно так устроен, что мы понимаем условные ориентиры: верх – небо, низ – земля, право и лево – соответствующие руки.

Когда корабль начинает раскачивать на волнах, небо и вода (верх и низ) для нашего взгляда становятся неустойчивыми. Поступает сигнал в мозг. Лишь выйдя на палубу, посмотрев на неподвижную в дали линию горизонта постепенно возвращается нормальное восприятие пространства (перестает тошнить и не кружится голова). Мы бы просто не смогли существовать без этого органа во внутреннем ухе.

В начале занятий спортивной гимнастикой, воздушной акробатикой, боевыми искусствами у атлетов может кружиться голова не только от снарядов на возвышенности, но и от стойки на голове или руках. Если у вас хватает сил встать на руки у стены или на голову, то заметите изменения восприятия всего окружающего.

Сам вспоминаю, когда изучал стойку на руках, дойдя до 30-40 секунд, с непривычки начинала немного кружиться голова, как только вставал обратно на ноги. Я тогда ещё ничего не знал о вестибулярке, просто постепенно делал регулярные попытки и головокружения прошли. Такое же чувство может возникнуть во время популярных упражнений у гимнастов: «солнышко», подъем переворотом, любые виды сальто и др.

Для начала, предлагаю выполнить тест на равновесие. Пройдите 20 метров по обычной бордюре на улице. Если сделали это легко, то можно тренироваться в полном объеме по 10 минут в день. Если упали – не более 5 минут. Ещё один способ проверки – рисовать в воздухе круг ладонью перед лицом.

Делайте такое вращение в течении 30 сек, голова остается на месте, за ладонью следим лишь зрачками. По истечении времени, остановите ладонь перед глазами. Если вы отчетливо видите линии на руке, то с вашей вестибуляркой всё хорошо.

Для чего нужно развивать орган равновесия?

Для чего, а главное можно ли развить вестибулярный аппарат? Это мы и выясним. Существует ряд жизненных ситуаций, при которых поможет натренированный вестибулярный аппарат:

• повышается ориентация в пространстве, к примеру, когда вы идете вечером по темной улице. Вестибулярный аппарат с органами зрения помогут вам без проблем справиться с этим, даже не пользуясь фонариком;

• поездки в такси, личном автомобиле, морем, длительные перелеты. В подобных ситуациях просто жизненно необходимо иметь натренированный вестибулярный аппарат;

• поездка в лифте не будет вызывать дискомфорта;

• сможете кататься на аттракционах в парке развлечений с большим удовольствием.

Упражнения для вестибулярки

Вот ряд простых упражнений на каждый день, которые подскажут, как натренировать вестибулярный аппарат:

• найдите место, где не больно приземляться (газон в парке, маты в тренажерном зале, дома у кровати, рядом с любой опорой). Закройте глаза, простойте так около 1 минуты. Практика показывает, что многие начинают шататься даже от такого простого упражнения;

• теперь выполните это же действие, только уже приподнявшись на носочки (закройте глаза);

• повторите упражнение в течении минуты, простояв на 1-й ноге (с непривычки это сделать крайне сложно), смените ноги;

• упражнение «Волчок». Стоя на месте, начинайте крутиться в одну сторону, сделайте хотя бы 5 оборотов, в идеале 10. Остановитесь, медленно подышите, убедившись, что все в порядке – в другую сторону 5-10 раз.

Следующие упражнения для вестибулярного аппарата будут также выполняться с закрытыми глазами:

• проверяем нашу ориентацию в пространстве. Удобно сядьте с прямой спиной, закройте глаза, вытяните одну руку перед собой. Попытайтесь медленно достать до кончика носа указательным пальцем. Чтобы усложнить задачу можете чередовать руки, не открывая глаза. Сделайте таких 15-20 касаний для каждой руки;

• упражнение «Бочка». Исходное положение: присаживаемся на корточки, носки приподняты. Ваша пятая точка должна упираться вам в пятки. Из такого положения делайте вращения вокруг своей оси, опираясь поочередно на руки. Будет достаточно 3-5 оборотов;

• упражнение «Удар мяча в полете». Нет, вам не нужно становиться профессиональным футболистом. Станьте прямо, представьте, что вам под ногу в воздухе летит мяч, подпрыгните на 5-10 см и условно ударьте по мячу. Так поочередно делайте на обе ноги, перепрыгивая с одной на другую;

• одно из более сложных комбинированных упражнений. Станьте прямо, сделайте 5-10 медленных вращений головой в обе стороны поочередно, глаза держите закрытыми. Сразу, стоя на месте, поворачивайтесь вокруг своей оси по 5 раз в каждую сторону. И пробуйте удержаться на 1-й ноге (по 5 секунд), не открывая глаза. Оцените, как далеко вы сместились от точки начала упражнения. Постепенно выполняйте этот набор упражнений и стремитесь к минимальному смещению.

В первые дни, во время подобных упражнений, может немного кружиться голова и наблюдаться шум в ушах. Но не беспокойтесь, через 4-5 регулярных тренировочных дней это пройдет. А пока, попросите родственников или товарищей вас подстраховать.

Тренироваться нужно каждый день, даже после прекращения головокружений. Для закрепления результата займитесь любым колесным спортом: скейт, ролики, велосипед. Мы уже поняли, как тренировать в домашних условиях, но также есть методы укрепления вестибулярки, которые применяются в разных видах спорта.

У спортсменов, которые занимаются любым видом единоборств, как правило, нет проблем с вестибулярным аппаратом.

Борцы тренируют вестибулярку целым комплексом упражнений:

• для разминки делается 2-3 круга (небольшого радиуса) легкого бега;

• останавливаемся и вращаемся вокруг своей оси на месте по 5 раз в каждую сторону, затем вновь бег 2-3 круга (5-6 секунд мозгу не сразу будет ясно в какую сторону бежать);

• вращаемся на месте, голову и взгляд направляем в потолок – 5-6 раз в каждую сторону;

• это же упражнение, но взгляд с головой направляем вниз – 5-6 оборотов, снова бежим 2-3 небольших круга;

• остановившись, закройте глаза и бегите на месте в течении 15-30 секунд (в идеале вы не должны сильно отойти от места, с которого начинали упражнение.)

Важно понимать, что к каждому из упражнений стоит подходить постепенно, не давайте большой нагрузки в первые дни. Это как поход в спортзал, сначала мы чувствуем сильную мышечную боль, но позже это проходит и организм адаптируется.

Орган равновесия напрямую связан с силой тяжести Земли. Нашему организму пришлось бы очень тяжело (как космонавтам), если бы «выключилось» земное притяжение. Более серьезные тесты и испытания проходят при подготовке космонавты.

Самое начальное (и не любимое начинающими космонавтами) упражнение – равномерное вращение на стуле с поочередными наклонами головы влево-вправо. Во время такого упражнения человек чувствует себя «в космосе», меняется восприятие, как будто поставили на голову и обратно.

Обязательно выполняйте упражнения на сытый желудок, но через 1-1,5 часа. Были описаны всевозможные варианты тренировок вестибулярного аппарата для разной степени подготовки и рода занятий.

Главное – вести активно свою жизнь, больше двигаться, а в случаи любых подобных нарушений обратитесь к доктору. Ведь головокружение и тошнота может быть вызвана такими заболеваниями, которые не связаны с вестибулярной системой:

• сердечно-сосудистая система;
• нарушение кровообращения мозга;
• остеохондроз;
• анемия и др.

Доктор должен выяснить первопричину симптомов, если это всё же вестибулярка – вы знаете как действовать.

Заключение

Чтобы получить максимальный эффект от приведенных упражнений, старайтесь не пропускать ежедневные тренировки по 5-10 минут, а ваша вестибулярка только скажет спасибо.

Давайте обобщим главное, что вам нужно запомнить о работе вестибулярного аппарата:

• орган, который находится во внутреннем ухе, отвечающий за координацию и ориентацию в пространстве, связан со зрением человека, слуховыми рецепторами;

• хорошо натренированный вестибулярный аппарат помогает не укачиваться в поездке, держать равновесие в самых разных бытовых ситуациях;

• простейшим тестом на наличие отклонений будет – проход по линии бордюра 15-20 м (ни разу не упав);

• лучшими упражнениями будут движения в темноте или с закрытыми глазами, чтобы максимально включить орган вестибулярки в тренировочную работу;

• упражняться нужно каждый день, даже после того, как исчезают симптомы тошноты, головокружения в транспорте или лифте;

• закрепите результат и займитесь активным спортом, двигайтесь чаще и вы забудете о проблемах с вестибулярным аппаратом (подойдет любой «колесный» спорт, гимнастика, боевые искусства, акробатика и др.).

Если вам понравились и помогли упражнения, вы смогли начать жить «на полную», предлагаю в качестве благодарности разместить ссылку на данную статью у себя в соцсетях. Мы стараемся полностью раскрывать вопросы здоровья, спорта, тренировок, чтобы помочь вам быстрее достигать результата ценой нашего опыта.

Также задавайте вопросы или пишите свои истории о том, как вы натренировали свою вестибулярку, какие были при этом сложности. Будьте здоровы!

Как тренировать вестибулярный аппарат

Если вы не летчик, и даже не космонавт, то может показаться, что вам не нужен вестибулярный аппарат. То, что вы не планируете головокружительные перегрузки или полеты в космос, не отменяет простой необходимости каждый день вставать, садиться, ложиться и ходить. И для всего этого требуется хорошо прокаченный вестибулярный аппарат. Именно он обеспечивает нам исключительную эволюционную особенность – прямохождение.

Что такое вестибулярный аппарат

Так называется небольшой орган во внутреннем ухе, который поддерживает равновесие нашего тела.

Этот механизм отслеживает изменения положения головы и тела относительно земли, постоянно подавая сигналы в мозг – «верх», «низ» и «мы падаем» Он ,как датчик, координирует такие сложные процессы, как ходьба или бег, наклоны и подпрыгивания. Вестибулярный аппарат есть у многих животных. Есть более совершенный, чем у нас. Вспомним, хотя бы кошек. Есть и менее развитые, как например у черепах. Но человеческий вестибулярный аппарат тоньше и деликатней всех прочих, ведь ему приходится синхронизировать одновременную работу сотни мышц и связок, чтобы обеспечить сбалансированное перемещение крайне неустойчивой конструкции на двух точках опоры, какой является человеческое тело.

Зачем его тренировать

Тренированный вестибулярный аппарат избавляет от многих проблем взрослого человека. Тошнота, головокружение и укачивание могут серьезно ухудшить качество жизни, лишив для начала вас возможности получать удовольствие от поездок, не говоря уже об отсутствии самой перспективы где-то побывать, кроме своего дома. Самолеты, корабли, автобусы и задние места в машине навсегда противопоказаны людям с расстроенной вестибулярной системой.

Самый простой совет, как натренировать вестибулярный аппарат, это конечно вести активный и здоровый образ жизни. Но если вам только предстоит начать ЗОЖ, то неплохо потренировать вестибулярный аппарат в домашних условиях.

Прекрасной домашней тренировкой вестибулярной системы будет ношение разнообразных вещей на голове. Еще одним невинным упражнением будет хождение по бордюру или ходьба задом наперед. Попробуйте сделать несколько шагов назад, не оборачиваясь. Если у вас это получается , то можно уже приступать к систематическим занятиям по тренировке выносливости вестибулярного аппарата.

Какими способами можно тренировать выносливость вестибулярного аппарата можно посмотреть в ролике

Как еще можно его тренировать дома

Способы тренировки вестибулярного аппарата разнообразны. От занятий с тренажерами, качелями, креслом-качалкой или вращающимся стулом. До гимнастических упражнений, требующих непродолжительного, но регулярного исполнения. В домашних условиях рекомендовано в течении 10-15 минут ежедневно проделывать следующие движения:

• Наклон головы вниз – выдох, поднять голову вверх – вдох.
• Повороты головы влево, вправо 10-15 раз.
• Наклоны головы к левому плечу, исходное положение, наклоны к правому плечу 10-15 раз.
• Круговое движение головой слева направо и справа налево. Опуская голову – выдох, поднимая – вдох.

Упражнения делаются в спокойном равномерном темпе, без рывков. Дыхание должно быть спокойным, через нос. Ключевым фактором успеха является постоянство, контроль за дыханием и по возможности свежий воздух. Если погода не позволяет делать упражнения на улице, то хотя бы в проветренном помещении. Через какое-то время упражнения надо выполнять с закрытыми или завязанными глазами.

Координация для бойцов

Во всех видах единоборств хорошо развитый вестибулярный аппарат- это обязательное условие успеха. Тренировкам координации, чувства равновесия и преодоления головокружения посвящены специальные упражнения.

• Сделайте несколько кувырков, встаньте и попробуйте справиться с головокружением, выберите точку в пространстве и сконцентрируйтесь на ней. Не злоупотребляйте упражнением до тошноты. Постепенно увеличивайте количество кувырков в подходе.
• Поднимите голову вверх и вытяните руку с указательным пальцем, на котором при кружении будет сфокусирован ваш взгляд. Начните кружение вокруг своей оси. Упражнение делается на время. Через 30 секунд остановитесь и постарайтесь активными движениями справится с головокружением .Избегайте травм.

Динамичная устойчивость, быстрые смещения ,активные движения, способность быстро восстанавливаться после пропущенных ударов – все это результат целенаправленной тренировки вестибулярного аппарата.

Вестибулярный аппарат и йога

Занятия йогой являются важным этапом в тренировках вестибулярного аппарата. Комплекс упражнений на растяжку, координацию и статичное равновесие неплохо развивает вестибулярный аппарат. Помимо этого, йога способна дать почувствовать полноту жизни, приведя вас в согласие с телом. А не этого ли, в конечном счете мы добиваемся, начиная занятия спортом.

Конечно, можно ничего этого не делать, в конце концов от морской болезни изобрели таблетки, а если ездить на машине на водительском сиденье, то головокружения можно избежать. Однако, можно ли считать такую жизнь полноценной, каждый решает сам для себя.

Источники:

http://zen.yandex.ru/media/id/5a1251ea830905e35341ffe2/5b9f38953532dc00b2162030
http://healthok.ru/organizm/kak-razvit-vestibulyarnyj-apparat/
http://www.sovsport.ru/lifestyle/1006186-seo-kak-trenirovat-vestibuljarnyj-apparat