7 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как справиться с недосыпом

10 признаков недосыпания, или Почему нельзя отоспаться в выходные

Семейный врач из Братинии Сохэр Рокед в своей книге «Человек уставший: как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни» отвечает на главный вопрос XXI века ─ как победить хроническую усталость? Приводим выдержки из публикации, чтобы как можно скорее нормализовать свой сон. Итак, прежде всего.

10 признаков того, что вы недосыпаете

Вы просыпаетесь с чувством усталости. Это может показаться очевидным, но если, просыпаясь каждое утро, вы чувствуете себя усталым независимо от того, сколько вы спали — пять часов или девять, — у вас, вероятно, недосып. Организму не хватает времени для полноценного восстановления и отдыха, а постоянные изменения режима сна не позволяют ему приспособиться.

У вас есть зависимость от сахара и кофеина. Если у вас наблюдается сильная тяга к сахару и кофеину, это может быть связано с недосыпанием. Вашему организму хочется получить стимулирующий эффект от этих веществ, чтобы продолжать работать дальше.

Проблемы с концентрацией внимания. Когда вы сильно устаете, вам бывает трудно сосредоточиться, и вы начинаете делать глупые ошибки в работе. Исследователи выяснили, что после бессонной ночи вы, по сути, действуете на том же уровне, что и человек в состоянии алкогольного опьянения. Недостаток сна приводит к замедлению реакции. Согласно результатам научных экспериментов, недосыпание раньше сказывается на скорости, чем на точности (как физической, так и умственной). Кроме того, доказано, что оно приводит к ухудшению процесса принятия решений и склонности к излишнему риску.

Частые простудные заболевания. Плохой иммунитет тоже может быть вызван недостатком сна. По некоторым данным, люди, которые спят менее семи часов в сутки, простужаются почти в три раза чаще, чем те, кто спит больше семи часов. Количество лейкоцитов, борющихся с инфекцией, уменьшается, а оставшиеся становятся менее эффективными.

Постоянное чувство голода. У невысыпающихся людей более высокий, чем обычно, уровень грелина — гормона голода. Из-за этого учащаются перекусы и усиливается тяга к углеводной пище.

Вы набираете вес. По причине повышения уровня грелина, гормона голода, невысыпающийся человек подвержен большему риску ожирения.

Вы чувствуете себя более неуклюжим, чем обычно. Когда мы устаем, рефлексы притупляются, поэтому чувство равновесия и восприятие глубины также ослабевают. Кроме того, возникают проблемы с фокусировкой, замедление скорости реакции, то есть вы, например, будете не в состоянии поймать коробку с яйцами прежде, чем она упадет на пол (а в обычном состоянии, вероятно, смогли бы).

У вас постоянно глаза на мокром месте. Если вы часто плачете, стали более сентиментальны и ваше настроение постоянно портится, это может быть связано с отсутствием сна, поскольку оно влияет на выработку гормонов и способность мозга справляться с эмоциональными переживаниями.

У вас пропало сексуальное влечение. Усталость может снизить половое влечение из-за недостаточного уровня энергии и увеличенного количества кортизола — гормона стресса.

Ухудшение медицинских проблем. Диабетики и гипертоники могут не ощущать никаких улучшений их состояния по причине недосыпания. Первые даже становятся менее чувствительны к инсулину.

Как начать улучшать сон с сегодняшнего вечера

Вот некоторые полезные привычки, которые следует приобрести, чтобы повысить шансы на получение полноценного ночного сна.

Выключайте телевизор/компьютер/смартфон за час до того, как лечь в постель. Техника возбуждает мозг и не способствует засыпанию. Чтение тоже стимулирует ЦНС. Разве с вами не бывало такого, что, решив прочесть только одну главу перед сном, вы зачитывались до двух ночи? Что делать: полежать и постараться расслабиться ─ сон придет сам собой.

Придумайте ритуал засыпания. Да, прямо как в детстве. Отведите себе хотя бы полчаса на то, чтобы успокоиться. Можно послушать расслабляющую музыку и мысленно подвести итоги дня. Не тратьте это время на работу по дому или просмотр телесериалов (это, как мы уже выяснили, особенно вредно).

Примите горячую ванну. Ночному сну, как правило, предшествует падение температуры тела. Если вы полежите в умеренно-горячей ванне, искусственно повысив свой «градус» (в правильном смысле), то вернувшись в прохладную спальню, поможете организму быстрее отрегулировать температуру тела и скорее заснуть.

Ужинайте по особому меню. Хорошему сну способствуют теплое обезжиренное молоко (лучше всего органическое) и бананы. И то, и другое стимулирует выработку натуральных химических веществ, способствующих расслаблению и засыпанию за счет содержащегося в них кальция. Кроме того, в составе этих продуктов есть триптофан, который преобразуется в организме в серотонин, вызывающий ощущение сонливости. Обезжиренное молоко лучше цельного, потому что последнее дает нагрузку на пищеварительную систему, заставляя тем самым нас бодрствовать ночью. Орехи — например, бразильские и грецкие — тоже навевают сон благодаря обилию белка, калия и селена и помогают организму вырабатывать мелатонин — природный гормон сна. Капуста кале и шпинат также богаты кальцием и стимулируют выработку триптофана и мелатонина. Нут (основной ингредиент хумуса), креветки и омар — отличные источники триптофана.

Миндаль богат магнием, необходимым для хорошего ночного сна. Если уровень этого элемента низкий, засыпать будет трудно. Чтобы решить проблему, можно принимать магний в виде добавок.

Пейте правильные напитки. А салат-латук содержит лактукарий, который обладает седативными свойствами и способствует расслаблению мозга. Вы можете сделать чай из нескольких его листьев, прокипятив их в горячей воде 10-15 минут и выпив перед сном. Клонит ко сну и ромашковый чай. Он содержит глицин, который расслабляет нервы и мышцы и действует как мягкое седативное средство, а также позволяет снизить уровень тревожности. Немного меда, добавленного в такой чай, только усилит эффект, поскольку это повысит уровень инсулина и триптофана. Также доказано, что хорошему сну способствует чай из пассифлоры.

Изучите альтернативные источники помощи. Некоторые люди считают, что восстанавливать цикл сна помогает иглоукалывание, аюрведа или традиционная китайская медицина. Акупунктура, как полагают, повышает уровень мелатонина в организме. По мнению традиционной китайской медицины, бессонница связана со слабой энергией почек и недостаточной работой по их восстановлению. Согласно аюрведе, бессонница часто вызвана дисбалансом Ваты. Вата регулирует дыхание и кровообращение. Один из способов лечения — это аюрведический массаж абхъянгу, представляющий собой натирание маслами головы и ног. За более подробными рекомендациями лучше всего обратиться к специалистам, практикующим в этих областях.

Избегайте кофеина, сахара и алкоголя. Кофеин и сахар не следует употреблять в конце дня, поскольку они, согласно последним данным, являются причиной беспокойного сна. Если у вас имеются проблемы с засыпанием, подумайте о том, чтобы сделать время 14:00 некой границей, после которой исключаются все напитки с кофеином. Некоторые считают, что алкоголь способствует их крепкому сну, но на самом деле он приводит к менее эффективному восстановлению во время ночного отдыха. Организм плохо расслабляется, и на следующий день вы чувствуете себя усталым. Это потому, что алкоголь нарушает баланс химических веществ в мозге, которые необходимы для получения более глубоких фаз сна. Мозговые волны увеличиваются с маленьких на первой стадии до медленных на четвертой. Четвертая стадия — это самая глубокая фаза сна, благодаря которой мы на следующий день чувствуем себя отдохнувшими и посвежевшими. После того как алкоголь в течение ночи выводится, увеличивается наша пятая стадия — известная как фаза быстрого сна или фаза быстрого движения глаз (БДГ) — за счет сокращения четвертой. В этот период уровень активности мозга очень высок. Хотя эта стадия связана со сновидениями, это все же более легкий вид сна, который не так освежает, как появляющийся в четвертой фазе. Он может повлиять на нашу работоспособность и настроение на весь следующий день.

Читать еще:  Как назвать компанию

Используйте ароматерапию правильно. Немного лавандового масла, капнутого на подушку, расслабляет, но большое его количество, наоборот, оказывает стимулирующее действие, так что используйте его с осторожностью.

Сделайте апргрейд спального места. Если ваш матрас и подушки изношены или если вашей кровати больше 10 лет, купите все новое, и как можно скорее. Исследования показали, что новая кровать может оказаться более эффективной, чем снотворное, и способна продлить полноценный ночной сон на 42 минуты.

Уберите часы. В вашей комнате есть цифровые часы? Вам придется выключить их, как и телефон. Они излучают электромагнитные волны, способные прервать сон. Подумайте и о том, чтобы отключить свой Wi-Fi-роутер по той же причине (или хотя бы переводите мобильный телефон в режим полета). Плюс к этому убедитесь, что в вашей комнате достаточно темно и тихо, и купите маску для сна и беруши, если есть необходимость.

Ложитесь и вставайте в одно время. Попробуйте спать одинаковое количество часов каждую ночь, даже в выходные, если это возможно. Тогда ваш организм будет знать, когда ему нужно выделять гормоны и восстанавливаться, и не запутается из-за слишком частых нарушений режима. Засыпая сегодня в 23:00, а завтра — в 3:00, вы можете спровоцировать мини-джетлаг, который возникает после перелета через несколько часовых поясов. То есть у вас будет отсутствовать четвертая фаза глубокого сна, а это может повлиять на вашу энергию, умственную работоспособность и принятие решений на протяжении всего следующего дня. Возможно, это покажется скучным, но наладить режим сна — это отличный способ восстановить жизненные силы.

Засыпайте скорее. Когда вы проводите ночь без сна и ворочаетесь в постели, с точки зрения психологии, может негативно повлиять на ваше отношение к кровати. Поэтому постарайтесь уснуть в течение 20 минут, а если не сможете, встаньте, почитайте что-нибудь успокаивающее или займитесь чем-то сидя, пока не захочется спать.

Недосыпание и как с этим бороться?!

Нередко проблемой нарушения качества сна является именно недосыпание, а не бессонница. Для решения этой проблемы можно предпринять массу мер, которые способны в ряде случаев устранить существующее препятствие для нормального сна без применения седативных лекарственных трав или медикаментозных средств.

Недостаток сна всегда приводит к ощущению не только усталости, но и снижает трудоспособность и настроение в целом. Даже если вы один раз не выспались, на следующий день вы будете ощущать снижение концентрации внимания и памяти, а хроническое недосыпание неминуемо приводит к ухудшению всех умственных способностей, снижению иммунитета, более быстрому старению и снижению продолжительности жизни.

В среднем взрослому мужчине необходимо для качественного сна 7-8 часов в сутки, а женщине – на 1 час больше. Такие нормы являются приблизительными, так как в силу физиологических особенностей каждого длительность сна индивидуальна и кому-то может быть мало и 9-10 часов.

По каким признакам узнать недосыпание?

Распознать недосыпание можно по следующим признакам:

  • снижение способности внимательно анализировать поступающую информацию (в любой форме) и перерабатывать ее;
  • ухудшение памяти;
  • снижение настроения или депрессия;
  • периодическая спутанность сознания или провалы в процессе мыслительных умозаключений;
  • состояние, схожее с алкогольным опьянением;
  • головокружения и головные боли ;
  • эпизодические предобморочные состояния или обмороки.

Впоследствии у человека могут развиваться различные приводящие к заболеваниям патологические состояния:

  • учащение скачков давления ( гипертонические кризы );
  • повышенная склонность к инфекциям;
  • повышение риска развития опухолей;
  • сахарный диабет ;
  • ожирение ;
  • нарушения либидо;
  • эректильные дисфункции ;
  • бессонница.

Что сделать, чтобы быстрее заснуть?

Если вы легли спать и не можете уснуть, то не пытайтесь долгое время оставаться на своем спальном месте. Дело в том, что наш головной мозг запоминает следующее: «Кровать – сон». И если подолгу ворочаетесь и стараетесь уснуть, то рано или поздно у вас выработается своеобразный рефлекс наоборот: «Кровать – не место для сна».

Исключить такую ошибку очень просто. Следует уйти в другую комнату и заняться каким-то спокойным занятием:

  • почитать книгу;
  • послушать спокойную музыку;
  • заняться рукоделием и т. п.

Не следует заменять такие занятия использованием гаджетов – этот процесс только взбодрит вас. А если вы почувствуете тягу ко сну, то сразу же идите в спальню и попытайтесь заснуть. Такие своеобразные тренировки «переучат» головной мозг, и у него выработается ассоциативная взаимосвязь между спальней и засыпанием.

Есть и другой вариант решения такой проблемы – медитация в постели.

  • Такая практика отлично подойдет для тех, кто страдает от джетлага (реакции организма в ответ на смену часовых поясов во время путешествий).
  • Она хорошо решает проблемы физического перенапряжения и снижает сопровождающую бессонницу реактивность нервной системы в ответ на стрессовое воздействие.

Как и почему с возрастом изменяется качество сна?

Многие люди замечают, что с возрастом качество и длительность сна изменяется.

Неправильно думать, что в более зрелом возрасте (60-80 лет) нам уже не нужно спать столько же, сколько и в более молодые годы (например, в 40-45).

  • Возникновение такого нарушения сна объясняется тем, что с возрастом головной мозг просто утрачивает способность «заставлять» нас спать.
  • Кроме этого, с годами у человека нарастает напряженность и изношенность нервной системы и различных органов. Из-за этого он может чаще просыпаться от болей или частых позывов в туалет (например, при хроническом простатите, цистите, гормональных сбоях и пр.).
  • В 60-80 лет изменяется фаза глубокого и/или медленного сна. Уже к 50-летию человек испытывает недостаток глубокого сна на 40-50 %, если сравнивать такие показатели с возрастом подростка. А у людей, достигнувших 70-летия, такой показатель составляет уже все 90 %.

Возможно ли компенсировать недосыпание более длительным сном на следующие сутки или в другие дни?

Даже более продолжительный сон после недосыпания не способен восполнить утраченное время на полноценный отдых. Головной мозг не может решать такие «уравнения».

Нужно ли ругать подростков за то, что они долго спят в выходные дни?

Ругать подростка за более длительный сон в выходные дни неверно.

  • Растущий организм нуждается в более продолжительном отдыхе, так как на его «построение» требуется больше энергетических затрат.
  • Другая причина более продолжительного сна в подростковом возрасте заключается в потребности организма компенсировать недосып, связанный с ранним подъемом в утренние часы и походом на занятия. Этот факт уже давно тревожит специалистов, и они пытаются изменять подход к организации образования в разных странах.
Читать еще:  Что придумала англия

Что будет, если перед сном выпить кофе?

Все знакомы с фактом, что поступление кофеина в организм ускоряет сердечный ритм и мешает засыпанию. Однако некоторые люди утверждают, что даже выпитая чашка кофе не мешает им засыпать в привычном режиме, и они спят хорошо до утра.

Рассматривая эти два варианта, специалисты однозначно утверждают, что только отказ от употребления кофеинсодержащих продуктов питания является верным в правилах улучшающих качество сна.

Даже абсолютно здоровые люди, не испытывающие проблем со сном, рано и поздно начнут замечать, что выпитая чашка кофе сделала их сон беспокойным и после просыпания ощущается разбитость.

Что будет, если перед сном принять алкогольный напиток?

Прием алкоголя в небольшой дозе безусловно оказывает некоторый седативный эффект, но даже он не способен быть полезным для качественного и здорового сна. Позднее он оказывает возбуждающее действие на нервную систему, и сон становится прерывистым. Такое воздействие может быть даже незаметным для самого выпившего, но утром такие перерывы сказываются на самочувствии не в лучшую сторону.

Кроме этого, прием алкоголя перед засыпанием вызывает укорочение фазы быстрого сна, которая крайне важна для физиологичного функционирования систем и органов.

Помогают ли снотворные вернуть здоровый сон?

Прием снотворных обеспечивает засыпание, так как в их состав входят седативные компоненты. Однако даже они не способны обеспечивать естественное течение фаз сна, в результате утром человек будет ощущать усталость и разбитость.

Простые советы для легкого засыпания

  • Медитация. Представьте, что в комнате пять предметов, и вы их отчетливо видите. Проговаривайте про себя: «Я их осознанно вижу» или «Я отчетливо вижу книгу (птицу, ноутбук и т. д.)». Такое же действие проделайте со звуками. Например: «Я отчетливо слышу стук капель дождя по крыше» или «Я слышу, как шелестят листья». После этого проработайте так же свои ощущения: «Я чувствую удобство своей подушки», «Я отчетливо ощущаю тепло от одеяла» и т. п. После этого начинайте прокручивать подобный алгоритм заново, но каждый раз сокращайте количество представлений на одну единицу (то есть 4, 3, 2 визуализаций, звуков, ощущений). Обычно, когда у вас останется в работе 2 предмета, наступает сон.
  • Перестаньте думать. Кажется, что сделать это очень сложно, но это не так. «Выбросить все из головы» можно при помощи такого способа: представьте, что ваша голова – это какая-то емкость, а все мысли, находящиеся в ней – скомканные бумажки. Заставьте себя думать о мысли как о бумаге в емкости и при помощи визуализации выбрасывайте ее из головы. При правильном подходе емкость будет очищена, и вы заснете.
  • Устройте себе сиесту днем до 15.00. (После этого времени кратковременный сон уже не рекомендуется). Легкий сон на протяжении 10-15 минут позволит вам расслабиться, прибавит сил на оставшийся рабочий день и сможете нормализовать процесс засыпания ночью.
  • Минимизируйте количество шума. Любые звуки могут помешать наступлению сна.
  • Займитесь сексом. Разрядка нервной системы и расслабление мышц, получаемые от него, обеспечивают наступление полноценного и физиологичного сна.

Качественный сон является неотъемлемой составляющей нашей жизни, его отсутствие всегда негативно сказывается на здоровье и ускоряет наступление старости. Без него мы хуже себя чувствуем, думаем, запоминаем и выглядим. Причин нарушений сна может быть множество, но основным влияющим на процесс засыпания фактором обычно оказывается нервное перенапряжение. Его можно устранять при помощи разных методик, описанных в этой статье.

Берегите себя и подписывайтесь на наш дзен канал, удачи!

Недосыпание

Недосыпание, недуг, который касается чуть ли не каждого второго, но как с ним бороться? Рекомендации и советы о том, как победить бессонницу.

В этой статье вы познакомитесь с результатами новейших исследований, которые выходят за рамки традиционных рекомендаций по гигиене сна. Вы узнаете, как изменения на когнитивном уровне и практика осознанности помогают улучшить качество сна. И даже, если у вас нет возможности спать дольше, эти методы защитят вас от негативных последствий недосыпания.

Недосыпание: рекомендации

Я предлагаю вам начать с трех основополагающих рекомендаций по борьбе с недосыпанием, а далее познакомиться с несколькими советами ведущих мировых практик по сну. Применяя даже часть из них, вы точно почувствуете себя лучше и сможете нормализовать свой сон.

Настройка биологических часов

Мы не привыкли рассматривать сон как деятельность, и напрасно. Сон — самая настоящая деятельность, которая, как ничто другое способствует обновлению и восстановлению организма. Во время сна организм корректирует настройку биологических часов, занимается регуляцией аппетита, фиксирует и собирает воедино воспоминания, избавляя нас от самых болезненных их них и обновляя настроение.

В нашем мозге, а именно в гипоталамусе расположено крошечное образование — супрахиазматическое ядро (СХЯ) — выполняющее чрезвычайно важную функцию. Именно в нем расположены внутренние часы организма. СХЯ решает когда нам спать, бодрствовать, есть, когда для этого самое подходящее время. Кроме того, по ночам СХЯ присматривает за клетками, когда восстанавливается ДНК и удаляются поврежденные части клеток. При нормальной работе СХЯ человек испытывает прилив сил и энергии, когда нуждается в них, и лучше спит, когда организму необходим отдых.

Чтобы работать как следует СХЯ требуется постоянный приток информации. Реагируя на оптические сигналы, поступающие в него через зрительный нерв, СХЯ задает цикл системы дня и ночи. Находясь на свету днем и в темноте ночью, мы помогаем СХЯ поддерживать нормальный суточный ритм. Регулярный режим питания и сна также снабжает СХЯ необходимой информацией, благодаря чему оно заглушает желание спать днем и дает ему волю ближе к наступлению ночи.

Итак, первая рекомендация:

Настройте свои биологические часы, определив и придерживаясь, комфортного для вас, режима дня. Прием пищи, физические нагрузки, трудовая деятельность, отход ко сну и т.п. должны осуществляться в одно и то же время суток — это даст возможность организму настроиться на ваш ритм и сделать свою работу более эффективной.

Контроль аппетита

Чтобы регулировать аппетит, организм нуждается в качественном сне. Особенно важна, так называемая, фаза быстрого сна, которая характеризуется быстрым движением глаз (БДГ-сон). Во время БДГ-сна учащается сердцебиение и дыхание, протекают более интенсивные сновидения, обмен веществ ускоряется. Когда мы плохо спим, нам не хватает БДГ-сна во второй половине ночи, из-за чего повышается уровень кортизола и инсулина, которые усиливают чувство голода, что в свою очередь, развивает невосприимчивость инсулина. Проще говоря, недосыпание может вызвать у человека временное преддиабетическое состояние — повышение уровня сахара в крови. Исследования показали, что даже одна ночь недосыпа может привести к повышенному уровню кортизола на следующий день, и вызвать изменения в регулирующих аппетит гормонах и пептидах.

Читать еще:  Как побороть осеннюю хандру

Не забывайте, что нужно спать хотя бы семь часов в сутки. Это пороговое значение продолжительности сна для здоровья человека. Но это утверждение к вам не относится, если вы один из 5% населения, которым достаточно пяти-шести часов сна. И напротив, если вы чувствуете себя ужасно поспав менее восьми-девяти часов за ночь, то даже не пытайтесь ограничиваться семью часами.

Спите ровно столько, сколько вам нужно. Если вы испытываете сонливость в течении дневного времени суток, это верный признак, что вам следует больше спать ночью.

Приятные и неприятные воспоминания и эмоции

К сожалению, недосыпание не всегда является следствием недостатка времени на сон. Часто бывает так, что мы не можем эффективно использовать отпущенное на сон время, т.к. не можем заснуть. Бессонница проявляется в виде ряда характерных симптомов, таких как: не дающее уснуть сильное нервное возбуждение, слишком усердные попытки уснуть, склонность перебирать в памяти события из прошлого и переживать за будущее.

Чтобы уснуть, человек должен чувствовать себя в безопасности — как физически, так и психологически. Однако ночью даже малейшие тревоги могут перерастать в серьезные переживания. Чаще всего эти переживания всего лишь “демоны ночи”, которые растворяются с первыми лучами солнца. Ночь способна превратить легкую тревогу, мелкую проблему, запросто решаемые днем, в целую череду катастроф, которую без конца проигрывает уставший разум.

Вместе с тем нередко возникают переживания по поводу самой бессонницы и ее последствий:

  • “Если я не высплюсь, завтра буду весь день вареный”.
  • “Почему мне не удается спать так же крепко, как ему (ей), тому, кто лежит рядом?”
  • “Завтра я буду выглядеть ужасно”.
  • “У меня точно случится нервный срыв”.

Такие мысли приводят к самому настоящему эпизоду бессонницы, и любые негативные эмоции, которые вы испытываете на следующий день, приобретут еще более мрачный оттенок. Недосыпание вызывает физическое и эмоциональное состояние, которое лишь подпитывает опасения на счет неспособности заснуть, а неспособность заснуть становится источником опасений по поводу завтрашнего состояния — круг замкнулся.

Одним из эффективных методов борьбы с подобными мыслями заключается в том, чтобы их проанализировать. Попробуйте подвергнуть эти мысли сомнению и вы увидите, что за ними могут скрываться совсем другие утверждения:

  • “Пусть мне приходится тяжело, когда я не высыпаюсь, но я все-равно смогу справиться со своими обязанностями”.
  • “У моего партнера совсем другая потребность во сне”.
  • “А внешне я еще ничего!”, “Как хорошо, что люди придумали макияж!”

Да это не простая задача. Подвергнуть сомнению и переосмыслить свои мысли не всегда удается легко, т.к. трудно обесценить собственные “важные продукты разума”, на которые было потрачено столько бессонных ночей. В этом случае помочь может еще один психологический прием — метод парадоксальной интенции (метод наоборот). То чего вы боитесь и стараетесь избегать, нужно наоборот захотеть. Попробуйте возжелать бессонницу. Убедите себя в том, что вы не хотите спать, будете сопротивляться сну и ни за что не заснете, буквально говоря себе: “Не спать!” Таким образом, случится перезагрузка в нервной системе и навязчивые мысли улетучатся.

Чтобы избавиться от бессонницы, поработайте со своими мыслями. Если, не получается обуздать их, попробуйте принять их вместе с бессонницей, «захотите» их и ваше сознание перестанет воспринимать ситуацию, как замкнутый круг.

Дополнительные советы

Итак, мы подошли к тому, что недосыпание может быть обусловлено не только недостаточной продолжительностью сна, но и его качеством. Чтобы крепче спать постарайтесь воспользоваться следующими советами:

Обеспечьте себе переходный период от бодрствования ко сну

Убрав подальше телефоны и гаджеты, вы отдохнете от необходимости быстро реагировать на сигналы и сведете к минимуму стресс-факторы, которые провоцируют тревожные мысли. Старайтесь избегать экранов телевизоров и других электронных устройств как минимум в течении часа перед сном — это поможет успокоиться и расслабиться.

Минимизируйте воздействие голубого света

Если вы любитель почитать перед сном, врачи-сомнологи (специализация: сон) рекомендуют воспользоваться печатной продукцией, чтобы свести к минимуму воздействие синего света на глаза. Исследования показали, что у людей, которые непосредственно перед сном читали электронные книги, мелатонин — гормон сна — вырабатывался на 50% меньше, чем у тех, кто читал бумажные книги. Если у вас слабая сила воли, воспользуйтесь бесплатными приложениями, которые автоматически меняют подсветку экранов электронных устройств в зависимости от времени суток.

Крепкий сон — результат командной работы

Порой для хорошего сна требуются коллективные усилия. Следует поддерживать друг друга и создавать благоприятные условия для того, чтобы ложиться спать пораньше. Договоритесь с женой или мужем проводить перед сном пять минут в тишине и покое. Как говорится, изменения, которые мы хотим видеть в других, должны сначала произойти в нас самих. Конечно, вы не можете избавить ваших детей от кошмаров, из-за которых они прибегают к вам в спальню посреди ночи, но вы можете подать им пример хорошей гигиены сна.

Не ищите виноватого

К сожалению, в подавляющем большинстве случаев недосыпание вызвано “добровольным сокращением сна” или откладыванием сна. Вам ведь знакома фраза: “Я не лишаю себя сна, просто у меня очень много дел”? Так вот, вместо поиска виноватого, который не решит проблему, вспомните, что этот аспект сна вам под силу контролировать — вы самостоятельно выбираете, когда вам ложиться спать. Воспользуйтесь этим преимуществом и отправляйтесь в постель пораньше.

Три упражнения для сна в кровати

а) Легкие вращения головой и шеей. Начните с медленного вращения по часовой стрелке, делаю глубокие продолжительные вдохи и выдохи. Старайтесь сосредоточится на выдохах: это помогает избавиться от накопленного за день стресса. Через минуту измените направление вращения. Вращайте головой и шеей против часовой стрелки в течении минуты.

б) Наклон вперед. Сядьте, выпрямив спину и вытянув перед собой ноги. Сделайте медленный глубокий вдох. На выдохе начните наклонять корпус вперед, пытаясь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Удерживайте эту позу в течении, как минимум, трех вдохов и выдохов. Когда будете готовы, медленно и осознанно напрягите корпус, чтобы выпрямить спину и вернуться в исходное положение.

в) Поза ребенка. Это традиционная статическая поза йоги, позволяющая расслабиться всему организму. Сядьте на колени. Сделайте медленный глубокий вдох. На выдохе нагнитесь вперед, опустив голову к кровати и вытянув руки вперед. Оставайтесь в позе ребенка несколько минут, концентрируясь на дыхании. Когда будете готовы, вернитесь в исходное положение.

Приятного сна

Итак, мы разобрали рекомендации, которые помогут вам нормализовать свой сон. Бессонница, это распространенная проблема современного человека и не стоит отчаиваться, если она у вас есть. Используйте советы, указанные в материале выше и ваш сон обязательно наладится!

Источники:

http://www.marieclaire.ru/psychology/vse-chto-vyi-doljnyi-znat-o-nedosyipanii-i-horoshem-sne/
http://zen.yandex.ru/media/id/5a294b285a104f22356138b9/5a6c7f5b4bf161624b82b3de
http://arefyeva.pro/dialog/articles/209/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector