Как перестать прокрастинировать

С прокрастинацией я знакома не понаслышке. Прокрастинирую с 7 лет. С тех пор, как мама отдала меня в музыкальную школу, полюбить которую мне не было суждено. Я начала откладывать заданные уроки «на завтра». Получить результат помогали выброс адреналина и способности к быстрому запоминанию. Тоже самое случилось потом и с обычной школой.

Маму четверки вполне устраивали. Все ограничивалось назиданиями «Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня» и порицанием моей патологической лени. Я непременно соглашалась с разумностью идеи и чувствовала себя виноватой в лености. Все повторялось, ни на йоту не приближая меня к образу идеального ребенка.

Лет в 13 я прочитала «Унесенные ветром». Правило жизни от Скарлетт «Я подумаю об этом завтра» отлично легло на мой образ действий и грело мыслью: «Я не одна. И раньше так делали — страшного ничего нет. Такой у меня характер».

Отдать должное, от откладывания дел «на завтра» другие люди не страдали. Я никогда не нарушала обещанных сроков. Мой принцип: сказано — сделано. Качество не страдало — я всегда оставляла запас времени, чтобы сделать, как нужно и не подводить других. Дела, которые сразу захватывают, никогда не откладываю. Они поглощают меня и несут на волне.

Вроде все прекрасно? Да нисколько. Откладывание дел доставляло и доставляет мне страдания — тревожит, беспокоит, заставляет испытывать чувство вины.

Даже ладони иногда покрываются холодным потом от мыслей об отложенном деле — психосоматические реакции никто не отменял. А редкие захватывающие дела, как правило, оказываются из серии «домашних». Вы похожи на меня как две капли воды или просто нашли что-то общее?

Поздравляю! Все не так плохо. У нас есть шанс на изменения. Но об этом чуть позже.

Немного теории. Имеющееся в базе психолого-педагогическое образование позволяет мне порассуждать на эту тему, с опорой на мнение клинического психолога И. В. Плужникова, доцента кафедры нейро- и патопсихологии факультета психологии Московского государственного университета имени М.В. Ломоносова.

Отличить лень от прокрастинации элементарно. Все зависит от того, насколько вы беспокоитесь по этому поводу.

Лень — процесс, при котором человек не хочет что-то делать и не беспокоится по этому поводу.

Прокрастинация — человек не хочет делать, откладывает выполнение, но впадает в беспокойство.

Прокрастинация бывает двух видов — невротическая и психопатическая. В литературе вы найдете и другие виды прокрастинации по Н. Милграму и Дж. Р. Феррари, но эти — простые и понятные.

Как отличить невротическую прокрастинацию от психопатической?

Если прокрастинатор страдает сам от своих действий, мы имеем дело с невротической прокрастинацией. Невротический прокрастинатор может попытаться справиться сам или обратиться к психологу, работающему с такой проблемой.

При психопатической прокрастинации страдают окружающие. Пример — пассивно-агрессивное расстройство личности, лечение которого однозначно относится к сфере клинических психологов и психотерапевтов.

Например, человек соглашается выполнить задачу, но не делает этого в срок, просит еще пару дней. Через два дня возвращается с тирадой: «У меня итак много задач, а еще и эта работа. Хватит мне напоминать!». Это пассивная агрессия.

Такой человек плохо принимает иерархию, считает, что его постоянно учат, требования к нему завышены, хотят подсидеть, относятся не уважительно, не ценят и проч. Психопатический прокрастинатор занимает позицию жертвы.

Причины невротической прокрастинации

Неуверенность в своих силах из-за низкой самооценки. Появляется подсознательный страх быть успешным.

Откладывание дел «на потом» из-за перфекционизма, желания достичь наилучшего результата.

Бунт против навязанных ролей. Такой человек демонстрирует окружающим самостоятельность и желание действовать по собственному решению.

Выполнение субъективно полезных дел. Лучшим образом выполняются те задачи, в которых есть личная заинтересованность и высокие ожидания.

Получение удовольствия от самого процесса, а не от достижения поставленного результата.

Также американский психолог Линда Сападин выделяет людей, которые убеждены: они не откладывают дело. У них идет определенный мыслительный процесс. Кроме того, уверены, в стрессе, они лучше сделают дело — произойдет выброс «креатива».

С точки зрения психологии труда, систематическая распределенная деятельность продуктивнее, чем деятельность, которая сопровождается стрессом.

Прокрастинация может быть нормой, если это усталость и истощение сил. Сделайте паузу на два или три дня — с новыми силами придет ускорение в работе. Второй вариант — интуиция. Кажется, что-то пошло не так? Лучше остановиться: интуиция подводит редко.

12 рецептов для прокрастинаторов

1. Поймите, какой тип прокрастинаторства у вас, насколько он беспокоит вас и страдают ли от вас окружающие.

2. Вспомните, с чего и когда началось ваше прокрастинаторство.

3. Распишите вчерашний день по времени и изучите: какие дела были лишними, сколько времени на них ушло. Выполните такое упражнение несколько раз — увидите, сколько времени тратите впустую.

4. Составляйте планы на неделю и на каждый день. Сначала я составляла их только письменно. Сейчас составляю их в голове, а при необходимости — письменно.

5. Распределяйте дела по «Матрице Эйзенхауэра»: на срочные и важные; важные, но не срочные; срочные, но не очень важные; неважные и несрочные — реально помогающий мне способ классификации дел.

6. Используйте техники тайм-менеджмента всей семьей. С ребенком превратите их в игру. В этом плане удобна техника Pomodoro. Я использовала ее не только для себя, но и для ребенка. Подключился муж — застарелый прокрастинатор.

Один «помидор» в оригинале техники длится 30 минут — 25 минут работы и 5 минут отдыха. Чуть ли не каждый год появляются новые исследования, рассказывающие об эффективности других временных отрезков. Для своей семьи мы подобрали оптимальное время — 40 минут работы, 10 минут отдыха.

7. Иногда «съедайте лягушку на завтрак» по методу Брайана Трейси. «Лягушка» — это самое сложное и/или неприятное дело текущего дня. Такие дела мы часто переносим на «после обеда», на вечер, на завтра.

Не всегда я ставлю его с утра, чаще в обед, если задача не связана с графиком работы какого-либо учреждения. Выполняя с утра менее сложное дело, я мысленно морально готовлюсь к своей дневной «лягушке».

8. Планируйте дела и цели по принципу SMART. Цель должна быть конкретной, измеримой, достижимой за определенный период, актуальной или истинной, ограниченной во времени.

9. Не планируйте дела, если есть незаконченные. Перед тем как начать, распределите силы заранее, оставив время на полный упадок сил. Не становитесь загнанной лошадью.

10. Перебирайте как бусинки разные техники тайм-менеджмента, анализируйте себя, ищите комфортные техники.

11. Не превращайте планирование в прокрастинацию. Я встречала людей, «погрязших» в планировании. Они переносили дела на завтра, послезавтра и так далее.

12. В плане дел всегда резервируйте время на отдых.

Избавилась ли я от прокрастинации, используя свои методы? Навсегда не избавилась. Прокрастинация всегда со мной, но я научилась с ней договариваться, используя еще и «технику» осознанности своего действия. Если я откладываю на «завтра», то делаю это совершенно осознанно, иногда записывая ход мыслей, и избавляю себя от ощущений тревоги и вины.

Не ищите волшебной таблетки от прокрастинации — ее нет. Есть долгая работа над собой. Самостоятельная или с психологом. Есть статьи о прокрастинации — осведомлен, значит вооружен. Только не воюйте с прокрастинацией, а учитесь жить с ней по установленным вами правилам.

Читать еще: Есть ли в Америке ипотека

Есть примеры, когда мир лишился уникальных открытий, которые не были доведены до финала великими прокрастинаторами. Таков был Леонардо да Винчи. Кроме изобретений, он оставил потомкам записи: «потом додумаю», «потом доделаю», «потом доработаю». Подумайте, что мир может лишиться чего-то уникального из-за вашей прокрастинации.

В заключение рекомендую прочитать книгу психолога Нейла Фьоре, специализирующегося на прокрастинации более 30 лет, «Как перестать откладывать дела на потом».

Елена Гуляева — независимый консультант по вопросам предпринимательства и основам бизнеса.

15 хаков как перестать прокрастинировать

Вместо того, чтобы делать что-то другое, что давно уже собирались сделать, вы то и дело сидите в интернете, читаете статьи, комментируете, общаетесь в социальных сетях, смотрите сериал. Словом из-за какой-то неизвестной силы природы, вы решили тянуть время, вместо того, чтобы заняться реализацией своих планов.

К счастью, прокрастинация — это не болезнь. Это просто менталитет, который может быть изменен. Тем не менее, вот несколько напоминаний, которые необходимо учитывать для этих советов, чтобы они действительно работали.

Во-первых, вы должны признать, что откладывание — это нездоровая привычка. Во-вторых, ваша готовность к переменам очень важна. Вы должны быть физически, эмоционально, психически настроены изменить эту привычку. Если нет, то вы просто будете поддаваться на заманчивые приманки делать другие вещи, а не ваши задачи или дела.

Вот несколько советов, чтобы повысить производительность и сохранить себя от безделья на работе и дома.

1. Режим (10+2)*5

Давайте начнем с классического, но очень эффективного способа (10+2)*5, созданный Мерлин Манн (автор 43Folders.com). Не волнуйтесь, это не сложная математическая формула, которую вам предстоит решить. (10+2)*5 означает 10 минут работы + 2 минуты перерыв, умноженных на 5, в итоге получается 1 час. Крайне важно придерживаться временных рамок и не пропускать работу и не ломать график. Смысл в том, чтобы создать график труда и отдыха. Результат? В конечном итоге вы, возможно, пропустите свой перерыв по расписанию.

2. Определите временные рамки для вашей задачи

Как и любые другие привычки, прокрастинацию можно заменить другой привычкой. Главное — поставить задачи и установить сроки для каждого шага. Допустим, у вас есть какая-либо задача. Вот примерное расписание:

9:00 – 9:10 утра – настроить все свои инструменты, закладки браузера, электронные письма, и т. д..
9:10 – 10:00 утра — интернет-исследования
10:00 – 10:45 утра – просматривать существующие файлы
10:45 – 11:00 утра — перерыв!
11:00 – 12:00 – структура отчета об исследовании

Сроки — это лучший хак для того, чтобы выполнить задачу. Установка определенного времени для завершения задачи создает цейтнот, даже если срок прошел.

3. Включите перерыв в повестку дня

Список всех вещей, которые вы хотите сделать в перерыве, будь то веб-серфинг, проверка электронной почты, время для перекуса, Facebook/Твиттер — все. Как (10+2)*5 делайте это в перерывах между работой, но разница в том, чтобы эти мероприятия уместились в 20 минут. В конце концов, вы будете использовать свой перерыв с умом.

4. Используйте красный и синий

Очистите ваш стол и уберите вещи, которые могут отвлечь вас. По данным исследования о том, какие цвета улучшают работу мозга, считается, что красный увеличивает внимание к деталям, в то время как синий способствует творчеству. Окружите рабочее место этими цветами, и получите не только преимущества для вашего мозга, но и приятное для глаз.

5. Назначьте себе контролера

Это может быть ваш коллега, ваш начальник или ваша вторая половинка, все, у кого есть неумолимая доля мужества сделать вам выговор, когда вы будете медлить. Вы могли бы выполнить одну из незавершенных задач всякий раз, когда вы открываете Facebook или смотрите смешные видео кошек на YouTube.
Если бы вам пришлось каждый раз отдавать некую сумму денег за невыполненные задачи, вы бы перестали медлить, так ведь?

6. Станьте продуктивно ленивым

Вместо того, чтобы искать всевозможные способы, чтобы медлить выполняя дела, используйте вашу привычку для поисков короткого пути и новые способы, чтобы закончить ваши задачи быстрее. Сильный привод в сочетании с ленью иногда выявляет продуктивную и творческую сторону, о которой вы никогда не знали, что она у вас есть!

7. Настройте мини-задачи

Если у вас большой проект, разбейте его на мини-задачи. Создайте контрольный список и начните с простых вопросов, пока вы не закончите. Нужно написать статью? Просто начните с заголовка и первого предложения. Или возможно, у вас есть визуальное представление будущего постера? Потратьте 15 минут по вашей схеме, возьмите пять минут на кофе-брейк, а затем продолжите. Выполнение какой-либо задачи, независимо от того насколько она маленькая, даст вам чувство удовлетворения.

8. Отключите уведомление на вашем телефоне

Согласно исследованию, проведенному Кляйнер Перкинс из Caufield & Byers (одна из крупнейших и наиболее авторитетных фирм венчурного капитала), в среднем пользователи проверяют свои телефоны 150 раз в день. И, как правило, их телефон находится всегда рядом, что потакает этой привычке.
Уберите подальше мобильные устройства и гаджеты, это позволит вам сосредоточиться на вашей работе без постоянного прерывания на уведомления, звонки и текстовые сообщения.

9. Создайте вдохновляющий совет или напоминание

Напишите мотивирующие цитаты. Или просто напишите “сделай это сейчас!” и смотрите на надпись в течение 10 секунд каждый раз, когда вы чувствуете, что засиделись в социальных сетях, например.

10. Подготовьте заранее еду для перекуса

Перед началом выполнения работы, поставьте на стол тарелку с фруктами и прочей едой, которой любите перекусывать, чтобы не терять концентрацию над выполнением задачи и не отвлекаться на что-то другое по пути к холодильнику.

11. 10-минутная тренировка утром

Физкультура — это проверенный способ, который помогает увеличить производительность и стимулировать выброс эндорфинов или “гормонов счастья”. Совершите пробежку на свежем воздухе или на беговой дорожке, если не хотите выходить на улицу. Или просто потанцуйте под ритмичную музыку.

12. График работы по дому

Запишите ваши бытовые дела по дому, расписав по дням недели и времени, что и когда вы должны делать. Повесьте свой график где-то на видном месте, чтобы он явно раздражал, например, на зеркало, двери, телевизор. Уловка заключается в том, что вы не сможете откладывать невыполненные дела, потому что никто не любит первым делом с утра видеть длинный список забот.

13.Небольшой ремонт в комнате

Небольшой ремонт в комнате, это свежий взгляд, на какое-то время. Приучите себя хотя бы раз в месяц делать небольшой ремонт или перестановку. Обновление интерьера, даже самое незначительное пойдет на пользу вашей творческой натуре.

14. Выйдете из дома

Ваш уютный диван и интересное кино — это лучшая альтернатива тому, чтобы выполнить какой-то стрессовый проект, работу, за которую вы не хотите браться. Покиньте помещение! Идите в кафе, библиотеку, в парк, куда угодно, где вы смогли бы заняться проектом.

Читать еще: Какая экономика в россии

15. Готовьтесь с вечера

Перед тем, как лечь спать, подготовьте все, что вам потребуется на следующий день. Этому нас учили еще родители, когда мы ходили в школу, чтоб мы с вечера собрали свой рюкзак и приготовили одежду. Это, возможно, займет у вас 15 минут максимум, экономя больше времени утром. Планируете утреннюю пробежку, сразу приготовьте обувь и одежду. Вы также можете написать повестку следующего дня и т.д.

Придерживаясь этих хаков, вы победите прокрастинацию, станете дисциплинированным и повысите свою производительность.

Как перестать прокрастинировать и начать жить: инструкция от психотерапевта

Чем прокрастинация отличается от лени

Что такое прокрастинация и как отличить ее от банальной лени? Про прокрастинацию говорят, когда у человека есть запланированные и важные для него дела, однако он их откладывает, занимает себя другими, менее значительными вещами и при этом испытывает эмоциональный дистресс. Если человек отказывается от дел потому, что они ему не нужны и не интересны, к прокрастинации это не имеет никакого отношения.

Большая часть прокрастинаторов воспринимает себя как людей со слабой силой воли. Но зачастую они вовсе не ленивые и слабовольные, а с точностью да наоборот. Дело в том, что у разных людей складываются разные отношения между такими категориями как «ответственность» и «продуктивность». Некоторым людям для роста продуктивности нужно прививать ответственность. У других диаметрально противоположная ситуация: чем выше груз ответственности, тем сложнее приступить к делу. Продуктивность из-за присутствия сверхзадачи неуклонно падает.

Если человек прокрастинирует не из-за отсутствия силы воли, то из-за чего? Самая частая причина — нежелание сталкиваться с негативными эмоциями. Например, вы думаете о большом деле — написать аналитическую статью на давно интересующую вас тему или сделать фотопроект. И вот в голове возникает идея, что это невыполнимая задача. Что статья получится так себе, да и фотограф из вас никудышный. С одной стороны, есть мечта и цель, с другой — негативные эмоции: «А вдруг не выйдет?». Вместо того, чтобы сесть за первую страницу, вы включаете очередное видео на Youtube или решаете перебрать все вещи в шкафу.

Цикл прокрастинации

Мы можем нарисовать цикл прокрастинация виде порочного круга — эта проблема поддерживает сама себя при переходе от одного этапа к другому. Конечно, у каждого прокрастинатора свои индивидуальные особенности, но вот один из типичных примеров.

Человек принимает на себя обязательство и обычно уже в этот момент нарастает эмоциональное напряжение. Например, сомнения по поводу того, что задача слишком сложная, и он с ней не справится. Что происходит с настроением? Оно снижается. Некоторым людям очень сложно, гораздо сложнее, чем остальным, терпеть этот дискомфорт. Они чувствуют тревогу, подавленность и решают, что лучше, пожалуй, еще 5 минут полистать telegram-канал c мемами или помыть грязную посуду. Происходит уход от планируемой активности в прокрастинацию. С помощью прокрастинации действительно можно кратковременно повысить настроение и облегчить тревогу. Но лишь сиюминутно, ведь проблема не решается, а внутренний голос напоминает про неумолимо приближающиеся сроки дедлайна. Прокрастинатор начинает бороться с собой, напоминая про обязательства: он «должен, должен, должен» решить задачу.

А чем хуже настроение, тем сложнее вновь взяться за дело и тем проще попытаться этого избежать. Часто прокрастинация становится определяющей стиль жизни привычкой, отвлекая человека от достижения важных и значимых целей. В цикл прокрастинации также вписываются правила прокрастинации: они серьезно отличаются у разных людей и, как правило, плохо осознаются. К таким правилам можно отнести: «работать нужно всегда выспавшимся», «я чуть-чуть посмотрю соцсети, отдохну и возьмусь за работу», «для работы нужны идеальные условия», «поздно уже начинать, всё равно хорошо сделать не получится» и многое другие. О них мы поговорим чуть позже.

Прокрастинация и перфекционизм

Среди прокрастинаторов много людей с кризисом перфекциониста. Исследователи выделяют условно хороший и условно плохой или злокачественный перфекционизм. При условно хорошем перфекционизме относительно высокие стандарты позволяют динамично развиваться и получать удовольствие от процесса развития. Человек видит результат своих действий, он реалистичен и находится в достижимой зоне, самооценка такого человека благодаря достижению целей подпитывается (да и изначально она не низкая). Достижение цели приносит удовлетворение.

Злокачественный перфекционизм связан с очень высокими стандартами, которые находятся на грани возможностей человека или даже чуть выше. На получение результата тратятся огромные усилия, и даже при его достижении человек испытывает недолгую радость, но всё равно остается недовольство собой. Такой перфекционизм часто сопровождается постоянной самокритикой. Человек обесценивает свои достижения, его самооценка не насыщается, наступает эмоциональное истощение. В эмоциях начинает преобладать подавленность и тревога.

Обычно на каком-то этапе жизни человек может компенсировать высокие стандарты. Например, в школе, если его возможности и трудолюбие заметно больше, чем у других. Во взрослой жизни становится хуже: типичный перфекционист начинает зарываться в работу, параллельно сравнивая успехи во всех сферах своей жизни с достижениями других людей. Причем сравнения часто неадекватные, он сравнивает себя «частями» с собирательным образом, эдакой химерой, где социальные достижения от одного, личная жизнь от другого, достаток от третьего, возможность тратить на себя время и ресурсы от четвертого. Кстати, социальные сети здесь играют злую шутку, ведь «фоточки» всегда на высоте! Сами клиенты, обращающиеся за психологическим консультированием с проблемами перфекционизма часто говорят: «Вот если бы другой человек посмотрел мой Instagram, то он бы подумал, что у меня все замечательно». Приходится задавать вопросы: «А с кем Вы себя сравниваете? По каким параметрам? Почему именно с ним? Чем эти сравнения тебе помогают?» Вот после этого и начинается самое интересное.

Считается, что злокачественный перфекционизм часто прикрывает низкую самооценку. В ряде случаев человек чувствует себя слабым, беспомощным, нелюбимым, дефектным и пытается наверстать это с помощью правила «я должен быть очень хорошим, успешным». Подобные негативные глубинные убеждения формируются чаще в детстве и имеют длинную историю.

Как бороться с прокрастинацией

Зачастую прокрастинатор пытается бороться с этим состоянием, ругая себя. Не очень хорошая идея. Представьте, что собака писается от страха, а мы кричим на нее, чтобы она этого не делала. Если гиперответственный человек не может приступить к делу, потому что воспринимает его как сверхзадачу, достаточно странно на его месте пытаться и дальше взывать к своей ответственности. Что же делать? Нужно пытаться разрывать цикл, про который мы уже говорили, на всех его этапах.

1. Узнать свои правила прокрастинации

У каждого есть собственные правила прокрастинации, которые полезно научиться идентифицировать. Например: я могу работать только в том случае, если идеально выспался/ плотно поел/меня никто не отвлекает и т.д.. С одной стороны, забота о себе — важная вещь. Но нужно уметь различать ее проявления от банального ухода в прокрастинацию. Убеждение, что важные действия можно совершать лишь выспавшимся, сытым и довольным, достаточно обманчиво. Я бы порекомендовал выписать ваши личные правила прокрастинации, а также указать пользу и ущерб, которые каждое правило приносит. Такой наглядный список позволит вам отслеживать и пресекать стереотипы поведения. Осознание этих правил и способность критически осмыслить их преимущества и недостатки (с практической точки зрения, то есть к чему они по факту приводят) может быть хорошим шагом в конструктивной борьбе с прокрастинацией.

Читать еще: Ник для инсты

2. Отказываться от самокритики

Самокритика ничуть не уменьшает проявлений прокрастинации, деморализуя человека еще больше. Например, у вас были грандиозные рабочие планы на уикенд. Но ни один из них не выполнен, хотя уже наступил вечер воскресенья. Поможет ли самокритика исправить ситуацию? Вряд ли. Если вы готовы приступить к делу, приступайте. Если нет, то честно признайтесь в этом и не тратьте время на поедание себя. Часто самокритика работает по принципу самоотпущения грехов — поругал себя и иду грешить дальше. От этой модели лучше отказываться, хоть на практике это бывает очень даже сложно. Конструктивная самокритика позволяет взяться за изменение ситуации и обычно не направлена в прошлое.

3. Учиться переживать негативные эмоции и приступать к делу

Если у человека низкая толерантность к фрустрации и ему сложно переносить негативные эмоции, нужно учиться понемногу перебарывать себя и все же приступать к запланированному. Здесь можно привести миллион советов из научно-популярной литературы. Часто они оказываются полезны, когда используются в комплексе. Например:

Беритесь за дело, не думая о результате. О том, что оно будет обязательно завершено/будет сделано идеально/принесет вам успех. Постарайтесь сконцентрироваться на процессе.
Разделяйте крупное дело на микрозадачи. Не думайте об общих объемах работы, вместо этого поделите ее на удобные для выполнения части и справляйтесь с ними пошагово.
Помните о механизме врабатываемости, приступая к задаче. Договоритесь с собой о том, что приступите к делу хотя бы на 10 минут — с большой вероятностью, вы не заметите, как прошел уже час за работой.
Попытайтесь начинать с самых неприятных задач. Иногда полезно съесть лягушку с утра: осознание того, что самую нежеланную часть работы вы уже выполнили, подарит вам ощущение облегчения. Конечно, для выполнения этого правила требуется изрядная сила воли. Но когда новая привычка закрепится, Вам будет намного проще!
Осознайте, какие дела для вас являются самыми важными сегодня. Что вам нужно сделать, чтобы в завершение дня почувствовать удовлетворение? Попытайтесь сформировать небольшой список (2-3 пункта), а не лист из 504 позиций. Причем, постарайтесь включить в этот небольшой список действительно значимые для Вас вещи, а не только рабочие задачи. Может быть в этот день для вас наиболее значимо сходить на фитнес или в театр, может быть отпроситься и чего бы это не стоило посетить утренник ребенка. Важно также помнить, что стереотипы мышления человека могут работать по пути обесценивания всех своих поступков. Многим из нас кажется, что они не делают ничего полезного. Список с важными задачами — и рабочими, и личными — поможет уйти от этого обесценивания, более осознанно планируя, а потом и анализируя результаты каждого прожитого дня. Ведь на на это обычно требуется всего несколько минут времени.
Научитесь опознавать расхитителей времени и противостоять им. Если каждая проверка Facebook заканчивается получасовым изучением ленты новостей, нужно учиться избегать подобных ситуаций. К расхитителям времени можно отнести неинтересный разговор с коллегой у кулера, который вы на самом деле не хотели продолжать, а порой и — неэффективное рабочее совещание (можно попытаться избежать или, если зло всё-таки неизбежно – придумать, что полезного или приятного я могу сделать во время этого мероприятия).

4. Учиться принимать решения

У многих людей прокрастинация рождается из-за склонности к сомнениям. Они подвисают на этапе принятия решения и не переходят к дальнейшим делам. Например, человек мечтает открыть свой бизнес и уверен, что для него это будет лучшим решением, чем работа по найму с 9.00 до 18.00. Но эта идея не воплощается в жизнь годами: он даже не начинает структурированно выяснять, какие этапы существуют на пути к этой цели, как составляется бизнес-план, где ищется инвестор или можно обойтись без него. Подсознательно он может бояться сделать неправильный выбор и решает оставить все, как есть. Причем в этот момент у него присутствует иллюзия, что он выбирает. Самый простой проверочный вопрос в таком случае: «Какие конкретные шаги вы предприняли за последний год для достижения собственной цели?» Если только «думал об этом» – да вы думали об этом, не больше и не меньше. Значит вы по факту не делали и придерживались старой модели поведения.

Способность принимать решения можно тренировать. Иногда полезно начинать с мелочей, ограничивая время на раздумья при принятии решении. Например, некоторые люди очень долго выбирают еду в ресторане: то ли это блюдо, получу ли я удовольствие за эти деньги? Можно поэкспериментировать и ввести жесткий временной лимит на выбор — например, пару минут. А после принятия решений понаблюдать за своими реакциями. При склонности к сомнениям важно постепенно учиться уменьшать зазор между идеей что-то сделать и самим фактом совершения действия. Если вы слишком быстро и небодуманно принимаете решения, а потом долго корите себя за импульсивность – это уже другой полюс и другая история.

5. Заботиться о себе

Часто человек загоняет себя в мучительную ловушку, когда толком и не работает, и не отдыхает. Решением проблемы может быть внедрение элементов заботы о себе. Выделите четкие коридоры времени, во время которого вы занимаетесь приятными вещами. Удивительно, но для многих людей это оказывается невероятно сложной задачей. Они пытаются наращивать продуктивность, а в итоге сталкиваются с истощением эмоциональных и физических ресурсов. Нужно проводить техобслуживание автомобиля, менять масло и подливать бензин, а не пытаться уехать на минимальном объеме бака и без тормозов в тысячекилометровое путешествие.

Важно помнить, что борьба с прокрастинацией — это не работа одного дня и не кавалерийская атака. Это медленное, планомерное достижение результатов. Если Вы двигаетесь сами, то запаситесь терпением и реалистичными ожиданиями от своего прогресса. Старайтесь подбадривать себя за малейшие достижения (представьте себе, что вы общаетесь с ребенком, который учится писать буквы и пока они не получаются идеально, но он старается как может). В когнитивно-поведенческой терапии для изменения мешающих стереотипов поведения в среднем требуется от 10 до 15 встреч со специалистом с интервалом раз в неделю. Мы обучаем человека отслеживать собственные механизмы поведения и отказываться от привычных действий, если они не помогают. К сожалению, в результате привычки к прокрастинации подпитываются и крепнут негативные представления о себе. В процессе откладывания важных дел мы начинаем глубже ощущать, что не достигаем жизненных целей и это усиливает деморализацию. Одна из задач психотерапии и психологического консультирования — помочь человеку вновь встать на путь реализации значимых для себя ценностей, имея в арсенале «ящик с инструментами» и навыки его применения. Экспериментируйте и подбадривайте себя!

Источники:

http://talentedme.ru/communication/blog/talentedme/324/
http://qil.ru/15-hakov-kak-perestat-prokrastinirovat/
http://www.sobaka.ru/health/health/100453

голоса

Рейтинг статьи