Как научиться состраданию

Как научиться сочувствовать себе

Вы опаздываете на встречу или понимаете, что допустили в разговоре бестактность, и сразу слышите осуждающий внутренний голос. Он жестко критикует, заявляя: нет человека грубее, ленивее, бесполезнее, чем вы. Как защититься от этих разрушающих посланий и научиться быть добрее к себе, объясняет психолог Кристин Нефф.

Мы чувствуем постоянную необходимость доказывать себе и другим, что мы хорошие, а за малейшие промахи сами себя казним. Конечно, в стремлении стать лучше нет ничего плохого. Но проблема в том, что самокритика разрушительна и неэффективна. Психолог Кристин Нефф предложила концепцию «сочувствия к себе». В своих исследованиях она обнаружила, что люди, которые испытывают сострадание к себе, ведут более здоровый и более продуктивный образ жизни, чем те, кто себя критикует. Она написала об этом книгу и согласилась ответить на несколько вопросов.

Psychologies: Что такое сочувствие к себе?

Кристин Нефф: Обычно я даю два варианта ответа. По-простому, это значит относиться к себе как к близкому другу — с той же заботой и вниманием. Если говорить подробнее, то сочувствие к себе состоит из трех компонентов.

Первый — доброжелательность, которая препятствует осуждению. Но для того, чтобы она не переросла в жалость к себе, необходимы два других компонента. Понимание того, что ничто человеческое нам не чуждо: важно напоминать себе, что наши ошибки и несовершенства — часть общего человеческого опыта. И в этом смысле сострадание — это не ощущение «бедная я, бедная», нет, это признание того, что жизнь трудна для всех.

И наконец, осознанность, которая также уберегает нас от мрачных мыслей и жалости к себе. Она означает умение выйти за пределы себя и увидеть то, что происходит, как бы со стороны — увидеть, в какой сложной ситуации вы оказались, что вы ошиблись, понимать свои чувства, но не погружаться в них, как мы часто делаем. Вот для истинного сострадания себе нужны все три компонента.

Почему вы вообще решили заниматься этой темой?

Я писала диссертацию в Калифорнийском университете и сильно нервничала из-за этого. Для того чтобы справиться со стрессом, я пошла на занятия по медитации. И там впервые услышала от учителя о том, как важно быть добрым к себе, а не только к другим. Я и не задумывалась об этом раньше. И когда начала проявлять к себе сочувствие, сразу ощутила огромную разницу. Позже к личному опыту добавила данные своих научных исследований и убедилась: это действительно работает.

А в чем вы заметили разницу?

Да все изменилось! Сочувствие к себе помогает контролировать любые негативные эмоции, и стыд, и чувство собственной неполноценности, и гнев на себя за допущенные ошибки. Оно помогло выстоять, когда моему сыну поставили диагноз «аутизм». Какие бы трудности ни подбрасывала нам жизнь, будь то проблемы со здоровьем или развод, внимание и чуткость к себе становятся поддержкой и дают опору. Это огромный ресурс, который большинство людей даже не пытаются использовать.

Как быть по-настоящему добрым к себе? Я могу сказать, что добра, но не верить в это.

Сочувствие к себе — это практика взращивания вашего намерения. Сначала вы даете установку быть добрее к себе, но не можете сделать это насильно и поэтому сначала чувствуете фальшь. Вы можете испытать дискомфорт и даже страх, потому что все мы привыкли цепляться за самокритику, это наш защитный механизм. Но вы, тем не менее, уже посадили семена. Вы все больше настраиваетесь на доброе отношение, даете себе шанс попробовать воплотить это в жизнь и в конце концов начинаете по-настоящему чувствовать к себе сострадание.

Если вы умеете оказывать себе поддержку, у вас появляются ресурсы, чтобы больше отдавать другим

Конечно, приобрести новую привычку совсем не просто. Но я была поражена тем, как быстро люди могут меняться. Большинство из тех, кто прошел мою программу «Осознанное сочувствие к себе», говорят, что их жизнь преобразилась. И это всего за восемь недель! Если вы продолжаете работать над собой, привычка закрепляется надолго.

Почему-то получается так, что посочувствовать себе особенно трудно именно в тот момент, когда это остро необходимо. Что делать?

Есть разные способы запустить «механизм» сострадания к себе, они подтверждены экспериментально. Это те же приемы, которые помогают проявлять сочувствие к другим людям, — физическое тепло, нежные прикосновения, успокаивающие интонации, мягкий голос. И если вы не можете сейчас пробудить к себе добрые чувства, потому что переполнены негативными посланиями вроде «Я идиот, ненавижу себя» и «Черт, как я облажалась», попробуйте прижать руки к сердцу, нежно обхватите лицо ладонями, обнимите себя, точно баюкаете.

Словом, воспользуйтесь каким-то теплым, поддерживающим жестом, и ваша физическая реакция на ситуацию изменится. Вы успокоитесь, и вам будет легче включить голову. Это не всегда работает, чудес не бывает, но все-таки часто помогает.

А где гарантии, что сочувствие себе не перерастет в эгоизм?

С научной точки зрения происходит как раз обратное. Такой человек легче идет на компромисс. Он не подстраивается под окружающих, но и свои нужды не выставляет на первый план. Он придерживается идеи, что потребности каждого достойны рассмотрения. К отношениям в паре это тоже относится. Исследования подтверждают, что партнеры таких людей чувствуют себя более счастливыми.

Сочувствие к себе помогает контролировать любые негативные эмоции: стыд, чувство собственной неполноценности, гнев на себя

Объяснение простое: если вы умеете оказывать себе поддержку и удовлетворять собственные потребности, у вас появляются ресурсы, чтобы больше отдавать другим. А чувство стыда и негативные мысли — «Я бездарна», «Я ни на что не годен» — гораздо скорее делают человека эгоцентриком. Человек, испытывающий стыд, настолько захвачен этим чувством, что не способен отдавать свое внимание и энергию другим.

Что вы посоветуете тем, кому трудно относиться к себе по-доброму?

Сострадание может стать привычкой. Просто осознайте, что это, по сути, единственный разумный выход. Увязнуть в гневе и самокритике — только усугубить ситуацию. Я поняла на личном опыте, что если я научусь выдерживать боль стыда, сохраняя доброе к себе отношение, не переставая себя любить, то картина поменяется очень быстро. Теперь я в это верю.

А еще подумайте о человеке, которому вы всегда охотно сочувствуете, — ребенке или близком друге, — и представьте, какой эффект произведут на него те слова, которые вы говорите себе прямо сейчас. Понятно, что это не принесет ему никакой пользы. У каждого из нас есть среди знакомых такие добрые, отзывчивые люди, которые могли бы стать для нас образцом для подражания в том, что и как себе говорить, чтобы слова эти оказались целебными, а не разрушительными.

Кроме того, что такое сострадание? В некотором смысле сострадание к себе и другим обусловлено одним и тем же — пониманием состояния человека, пониманием, что никто не способен полностью контролировать свои реакции и свое поведение. На каждого влияют тысячи разных причин и обстоятельств. Так что, если вы подходите к себе с другой меркой, чем ко всем остальным, вы создаете такое искусственное разделение между собой и другими, что, я думаю, ведет к еще большей разобщенности и непониманию.

Оценить себя по достоинству

Позитивная самооценка стала одним из непременных атрибутов жизни успешного человека. Почему сегодня она так важна для каждого из нас? И вообще — что это такое? Имеет ли смысл работать над ней или же это врожденная данность? Мнение экзистенциального психотерапевта Светланы Кривцовой.

Личные и общие границы в отношениях: почему их нарушают и как защитить

Одна из наиболее частых причин того, что отношениям приходит конец, — нарушение личных и общих границ. Психолог Сергей Артемьев рассказывает, как понять, кто и где нарушает ваши границы, а где вы делаете это сами, пусть даже и невольно, и как можно изменить ситуацию.

Руководство по воспитанию сострадания в вашей жизни, с 7 практиками

Я верю, что сострадание — это одна из немногих вещей, которые мы можем практиковать, которая принесет немедленное и долгосрочное счастье в нашу жизнь. Я не говорю о краткосрочном удовлетворении удовольствий, таких как секс, наркотики или азартные игры (хотя я их не сбиваю), а о том, что принесет истинное и длительное счастье.

Ключ к развитию сострадания в вашей жизни — сделать его повседневной практикой.

Медитируйте на это утром (вы можете это делать, проверяя электронную почту), думайте об этом, когда вы общаетесь с другими, и размышляйте об этом ночью. Таким образом, это становится частью вашей жизни.

Или, как сказал Далай-лама: «Это моя простая религия. Нет необходимости в храмах; нет необходимости в сложной философии. Наш собственный мозг, наше собственное сердце — наш храм; философия — это доброта ».

Определение

Давайте используем определение Сострадания из Википедии:

Сострадание — это эмоция, которая является чувством общих страданий, чаще всего в сочетании с желанием облегчить или уменьшить страдания другого; проявлять особую доброту к тем, кто страдает. Сострадание в основном возникает через эмпатию и часто характеризуется действиями, в которых человек, действующий с состраданием, будет стремиться помочь тем, к кому он чувствует сострадание.

Сострадательными действиями обычно считаются те, которые принимают во внимание страдания других и пытаются облегчить эти страдания, как если бы они были его собственными.

Сострадание отличается от других форм полезного или гуманного поведения тем, что его основное внимание уделяется облегчению страданий.

Выгоды

Зачем развивать сострадание в своей жизни?

Ну, есть научные исследования, которые предполагают, что у практики сострадания есть физические преимущества — люди, которые практикуют его, производят на 100 процентов больше DHEA, который является гормоном, который противодействует процессу старения, и на 23 процента меньше кортизола — «гормона стресса».

Но есть и другие преимущества, эмоциональные и духовные. Основное преимущество заключается в том, что оно помогает вам быть более счастливым, а других окружающих — быть более счастливыми.

Если мы согласны с тем, что общей целью каждого из нас является стремление быть счастливыми, то сострадание является одним из главных инструментов достижения этого счастья. Поэтому крайне важно, чтобы мы взращивали сострадание в своей жизни и практиковали сострадание каждый день.

Это руководство содержит 7 различных практик, которые вы можете попробовать и, возможно, использовать в своей повседневной жизни.

7 Практик Сострадания

• Утренний ритуал. Встречайте каждое утро особым ритуалом. Попробуйте способ, предложенный Далай-ламой:

«Сегодня мне посчастливилось проснуться, я жив, у меня драгоценная человеческая жизнь, я не собираюсь тратить ее впустую. Я собираюсь использовать все свои силы, чтобы развить себя, расширить свое сердце для других, достичь просветления на благо всех существ, у меня будут добрые мысли по отношению к другим, я не собираюсь злиться или плохо думать о других, я собираюсь принести пользу другим настолько, насколько смогу ». Затем, когда вы это сделаете, попробуйте одну из следующих практик.

• Практика эмпатии . Первый шаг в воспитании сострадания — развить эмпатию к своим собратьям. Многие из нас считают, что у нас есть сочувствие, и считают, что этого достаточно. Но чаще мы сосредоточены на себе (я не исключение).

Попробуйте эту практику: представьте, что любимый страдает. Что-то ужасное случилось с ним или с ней. Теперь попытайтесь представить боль, через которую они проходят. Представьте страдания как можно подробнее.

Выполнив эту практику в течение нескольких недель, вы должны попытаться представить себе страдания других, кого вы знаете, а не только тех, кто рядом с вами. (пожалуйста, будьте осторожны с этой практикой, если вы подвержены повышенной тревожности)

• Практика общностей . Вместо того, чтобы признать различия между собой и другими, попытайтесь понять, что у вас общего. В корне всего этого мы все люди. Нам нужна еда, укрытие и любовь. Мы жаждем внимания, признания, привязанности и, прежде всего, счастья.

Подумайте об этих общих чертах, которые вы имеете с каждым другим человеком, и игнорируйте различия.

Одно из моих любимых упражнений взято из отличной статьи в журнале Ode — это пятиступенчатое упражнение, которое нужно попробовать, когда вы встречаетесь с друзьями и незнакомцами. Сделайте это осторожно и попробуйте сделать все шаги с одним и тем же человеком. Сосредоточив внимание на другом человеке, скажите себе:

• • Шаг 1: «Как и я, этот человек ищет счастья в своей жизни».
  • Шаг 2: «Как и я, этот человек пытается избежать страданий в своей жизни».
  • Шаг 3: «Так же, как и я, этот человек знал печаль, одиночество и отчаяние».
  • Шаг 4: «Как и я, этот человек стремится удовлетворить свои потребности».
  • Шаг 5: «Как и я, этот человек узнает о жизни».

• Облегчение страданий, практика . Как только вы сможете сочувствовать другому человеку и понять его человечность и страдания, следующим шагом будет желание этого человека освободиться от страданий. Это сердце сострадания — на самом деле его определение.

Попробуйте это упражнение: представьте страдания человека, которого вы недавно встретили. Теперь представьте, что вы переживаете это страдание. Подумайте, как бы вы хотели, чтобы это страдание прекратилось. Подумайте, насколько вы были бы счастливы, если бы другой человек желал, чтобы ваши страдания прекратились, и что-то делал для этого. Откройте свое сердце этому человеку, и если вы хотя бы немного почувствуете, что хотите, чтобы их страдания прекратились, подумайте об этом чувстве.

Это чувство, которое вы хотите развивать. С постоянной практикой это чувство можно развить очень хорошо.

• Акт доброты, практики . Теперь, когда вы хорошо справились с 4-й практикой, сделайте следующее упражнение. Представьте себе снова страдания кого-то, кого вы знаете или недавно встретили. Представьте себе снова, что вы являетесь этим человеком и переживаете это страдание.

Теперь представьте, что другой человек хотел бы, чтобы ваши страдания прекратились — возможно, ваша мать или другой любимый человек. Что бы вы хотели, чтобы этот человек сделал, чтобы положить конец вашим страданиям?

• Теперь поменяйтесь ролями: вы тот человек, который желает, чтобы страдания другого человека прекратились. Представьте, что вы делаете что-то, чтобы облегчить страдания или полностью прекратить это.

Когда вы достигнете хороших результатов на этом этапе, попрактикуйтесь делать что-то маленькое каждый день, чтобы помочь положить конец страданиям других, даже незначительным образом. Даже улыбка, или доброе слово, или выполнение поручения, или работа по дому, или просто разговор о проблеме с другим человеком. Тренируйтесь делать что-то доброе, чтобы облегчить страдания других.

Когда у вас это будет хорошо получаться, найдите способ сделать это ежедневной практикой.

• Те, кто плохо обращается с нами, заслуживают сострадания . Заключительный этап в этих практиках сострадания — это желание не только облегчить страдания тех, кого мы любим и с которыми встречаемся, но даже тех, кто плохо обращается с нами.

Когда мы встречаем кого-то, кто плохо обращается с нами, вместо того, чтобы действовать в гневе, уходите.

Позже, когда вы будете спокойны и более отстранены, подумайте о том, кто плохо с вами обращался. Попробуйте представить фон этого человека. Попробуйте представить, чему научили этого человека в детстве. Попытайтесь представить день или неделю, через которые проходил этот человек, и какие плохие вещи произошли с этим человеком.

Попытайтесь представить настроение и душевное состояние, в котором находился этот человек — страдания, которые должен был пережить этот человек, чтобы так плохо с вами обращаться.

И поймите, что их действия были не о вас, а о том, через что они прошли. Теперь подумайте еще о страданиях этого бедного человека и посмотрите, можете ли вы представить себе попытку остановить страдания этого человека.

А затем подумайте, что если вы плохо обращались с кем-то, а он действовал с добротой и состраданием по отношению к вам, не снизит ли это вероятность того, что вы в следующий раз будете плохо обращаться с этим человеком, и с большей вероятностью будете добры к этому человеку.

Как только вы овладеете этой практикой размышлений, попробуйте действовать с состраданием и пониманием, когда в следующий раз человек будет обращаться к вам. Делайте это небольшими дозами, пока вы не справитесь с этим. Практика поможет вам достичь идеала.

• Вечерняя рутина . Прежде чем ложиться спать, чтобы подумайте о своем дне. Подумайте о людях, с которыми вы встречались и разговаривали, и о том, как вы относились друг к другу. Подумайте о своей цели, о которой вы заявили сегодня утром, проявить сочувствие к другим.

Насколько хорошо вы сделали? Что вы могли бы сделать лучше? Что вы узнали из своего опыта сегодня? И если у вас есть время, попробуйте одну из вышеперечисленных практик и упражнений.

Эти практики можно выполнять где угодно и когда угодно. На работе, дома, в дороге, в дороге, в магазине, дома у друга или члена семьи.

Сочетая свой день с утренним и вечерним ритуалом, вы можете правильно его структурировать, пытаясь практиковать сострадание и развивать его в себе. И с практикой, вы сможете начать делать это в течение дня и на протяжении всей вашей жизни.

Это, прежде всего, приносит счастье в вашу жизнь и окружающим.

«Мое послание – это практика сострадания, любви и доброты. Эти вещи очень полезны в нашей повседневной жизни, а также для всего человеческого общества эти практики могут быть очень важными ». — Далай-лама

Как научиться сострадать и не бояться чужой боли

Попробуйте 10-ступенчатую медитацию на развитие любящей доброты.

Можно ли сострадать и делиться своей добротой так, чтобы одновременно совершенствовать себя и не задевать при этом достоинства того, кто принимает наше сострадание?

Вчера одна из моих подруг спросила нашу общую знакомую-психолога, которая работает с детьми, имеющими отклонения в развитии: «Слушай, ты же беременная, ты не боишься, что каким-то образом твоя работа с “такими” детьми отразится на твоем ребенке?» Психолог задумалась и честно ответила, что не понимает логической связи между чужой болью и малышом в ее животе. Она сказала, что это ее работа – помогать детям, которым нужна помощь. «Тебе не страшно с ними общаться?» – спросила моя подруга, искренне пытаясь понять, в чем же секрет такого рационального и спокойного отношения к этому непростому вопросу.

Как часто страх чужой боли заставляет отвернуться от тех, кто нуждается в нашей помощи? «Тьфу-тьфу-тьфу», – шепчем мы, стыдливо отводя глаза в сторону, надеясь, что чужая боль обойдет нас стороной, не прилипнув к нам. Другая реакция при виде чужого страдания –это жалость. «Мне так жалко больных раком детей на щитках социальной рекламы, что я даже не смотрю в их сторону, чтобы не заплакать», – призналась недавно моя соседка.

Страх и жалость. Этого ли заслуживает чужая боль?

В книге о Живой Этике недавно прочла вот такую цитату: «Жалеющий опускается до уровня жалеемого. Сила жалеющего растворяется в сумерках жалеемого — следствие самое плаксивое. Не нужно смешивать жаление с состраданием. В сострадании ничто не растворяется, но нарастают кристаллы действия. Сострадание не плачет, но помогает».

Если сострадание к ближнему «не плачет, но помогает», то какого отношения заслуживает наша собственная боль и переживания? Как ни странно, но, чтобы выработать здоровый подход к состраданию окружающим, нам в первую очередь необходимо научиться перестать бояться своих собственных страхов и жалеть самих себя. Как в самолете в случае опасности нас просят обеспечить кислородной маской сначала себя и только потом ребенка, в реальной жизни кислород любви и сострадания к самим себе нужен нашей душе и мозгу, чтобы иметь возможность делиться этими качествами с миром вокруг.

Медитация – отличный, проверенный веками йоговский способ изменить паттерны ума, преобразовать их в новый, более эффективный и нужный нам в этой фазе жизни подход.

В Университете Штата Висконсин в городе Мэдисон есть Центр Исследований Здорового Разума. Ученые центра решили продолжить исследования Стэндфордского университета о том, как сострадание положительно влияет на человеческий мозг, настроение и самоощущение. Ученых заинтересовал такой вопрос – как долго нужно заниматься медитацией на развитие сострадания, чтобы получить измеримые положительные изменения в мозгу человека? Оказывается, начав с малого, мы можем достичь вполне реальных результатов! Всего после двух недель ежедневной практики менее 30 минут у участников этой программы увеличилась активность центров по регуляции эмоций, так же, как и центров, отвечающих за понимание страдания ближнего.

Ниже – одна из вариаций медитации «Любящей доброты», основанной на буддийской практике metta bhavana. Ученые университета Штата Висконсин использовали подобный инструмент для открытия к состраданию сердец и душ тех, кто участвовал в их исследованиях. Начать медитацию «Любящей доброты» можно с 5-ти минут.

Попробуйте эту медитацию – вдруг она подойдет вам?

10-ступенчатая медитация на развитие сострадания

1. Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Расслабите плечи, положите руки на колени.

2. Проверьте свое тело с головы до пят – если в любой его части есть напряжение, вдохните и выдохните в ту точку, которая наиболее напряжена.

3. Скажите себе: я в безопасности, я счастлив(а), я здоров(а), и свободен/свободна от страдания. Мысленно подарите себе большое и теплое объятие.

4. Представьте себе, что ваше сердце – это цветок лотоса, который открывается любви и доброте, которые переплетаясь друг с другом светлой струей, подобной нектару солнца, льются в ваше сердце. Глубоко вдохните и выдохните.

5. Представьте себе улыбающееся лицо любимого вам человека; оденьте объятия нектара любви и сострадания на ее/его плечи. Глубоко вдохните и выдохните.

6. Теперь представьте себе человека, к которому у вас нет особых эмоций – незнакомца, увиденного в метро или на улице или в лифте вашего офиса. Пошлите нектар любви и сострадания и этому человеку. Глубоко вдохните и выдохните.

7. Теперь сделайте глубокий вдох и выдох и представьте себе человека, который вывел вас из себя в какой-то момент сегодня или действует вам на нервы довольно часто. До того, как негативные эмоции захлестнут вас, мысленно положите нектар любви и доброты на свои ладони и протяните их этому человеку. Представьте, как этот человек дарит вам добрую улыбку, а ваш стресс, растворяясь, превращается в свет, который лечит от негатива и вас, и этого человека. Глубоко вдохните и выдохните.

8. Теперь представьте, что нектар любви и сострадания покрывает всю землю светящейся мантией добра. Глубоко вдохните и выдохните.

9. Благословите себя, благословите своих любимых и близких, благословите незнакомцев в вашем городе и по всему миру. После глубокого вдоха и выдоха представьте, как расширяется зона вашей доброты и любви, и благословите и тех, кто не всегда несет добро и позитив вам.

10. Почувствуйте, как благость и позитив растекаются по вашему телу с головы до пят. Глубоко вдохните и выдохните. Сейчас вы готовы встать с коврика и изменить мир к лучшему – вдох за вдохом, шаг за шагом, улыбку за улыбкой.

Автор: Ольга Йоффе Кашер – путешественник, писатель в свободном плавании, мама двух мальчиков и волонтер для ряда благотворительных организаций. С йогой дружу более 20 лет. Работаю в области международных отношений и экономического развития.

Источники:

http://www.psychologies.ru/standpoint/kak-nauchitsya-sochuvstvovat-sebe/
http://audrius-k.ru/obretenie-garmonii/razvitie-sostradaniya/html
http://yogajournal.ru/blogs/olga-yoffe-kasher/kak-nauchitsya-sostradat-i-ne-boyatsya-chuzhoy-boli/