Как наладить сон

Что делать, если замучила бессонница или как наладить сон взрослого человека

Практически каждый человек рано или поздно сталкивается с такой проблемой, как нарушение сна.

Я вам расскажу не только о том, как избавиться от бессонницы, но и научу, как нужно правильно подготовиться ко сну, правильно засыпать, чтобы ваш сон был более здоровый и полезный. Также я расскажу о хорошем методе быстрого и легкого засыпания.

Причины бессонницы

Существует очень много причин нарушения сна. Но все они связаны или с внутренней разбалансировкой организма или с перекосом в психоэмоциональной сфере. А откуда берется этот перекос? Повседневные стрессы, умственный и эмоциональный перегруз на работе, несоблюдение режима дня и ночи. Рано или поздно все это приведет к проблемам плохого засыпания.

Но также есть конкретная проблема, существующая у большинства людей и почти всегда приводящая к бессоннице. Можно сказать, она есть главная причина нарушения сна.

Это напряженная работа нашей психики и ума без должной компенсации физической активностью. Другими словами, мы слишком много испытываем отрицательных эмоций, умственно переутомляемся и не компенсируем все это физическими нагрузками. И на самом деле, чтобы организм захотел по-настоящему отдохнуть, он должен хорошо поработать, а также, чтобы психика не мешала ему отдыхать ночью.

У большинства же людей все наоборот.

Усугубляется это еще тем, что мы продолжаем думать, пережевываем события дня, эмоционально реагируем, уже в кровати, перед отходом ко сну. Не о каком нормальном отдыхе нет и речи.

Вот поэтому методы нормализации сна, рассмотренные в этой статье, будут основаны на устранении главной причины бессонницы.

Но давайте сначала рассмотрим другие негативные факторы, которые также могут привести к бессоннице и способы их устранения.

Слишком активная деятельность, а также умственная или физическая работа в вечернее время, приводит к возрастанию внутренней энергии и невозможностью, затем уснуть. Вечер нужно проводить спокойно, не работать, не ходить на дискотеки, эмоционально не возбуждаться.

Употребление стимулирующих напитков перед сном негативно повлияет на наше засыпание. Поэтому на ночь не пейте кофе, а лучше вообще от него откажитесь или хотя бы уменьшите его потребление. Каждодневное употребление кофе негативно влияет на наше здоровье, приводит к бессоннице. Попробуйте заменить его на цикорий.

Употребление алкоголя. Алкоголь как сильнейший яд, разрушая организм и психику, сбивает нас с биологических ритмов и нарушает режим сна. Если вы хотите быть здоровым, а также избавиться навсегда от бессонницы, откажитесь от него раз и навсегда. Будьте человеком, а не свиньей.

Лекарства от бессонницы

Существует много препаратов, помогающие вам уснуть.

Но я бы вообще не рекомендовал пить такие таблетки.

Во-первых, они сами по себе не безобидные, при передозировке могут привести даже к смерти, поэтому продаются по рецепту врача.

Во-вторых, они вызывают зависимость. Подсев на них, вам будет сложнее впоследствии уснуть естественно, без лекарств. Нужно вырабатывать привычку, чтобы организм сам захотел спать, а не искусственно стимулировать сон с помощью лекарств. Поэтому лучше следуйте моим рекомендациям, а препараты применяйте при острой необходимости, например перед важной встречей на следующий день, когда надо срочно выспаться. Но впоследствии сразу же откажитесь от них.

Вместо лекарств я бы рекомендовал лучше выпить какой-нибудь успокоительный травяной чай, в состав которого входит корень валерианы, пустырник или другие травы, успокаивающего и расслабляющего действия.

Физические нагрузки

Давайте рассмотрим, что нужно предпринять, чтобы избавиться навсегда от любых проблем со сном и устранить основную причину бессонницы. Надо сделать две вещи: успокоить психику перед засыпанием и дать какую-нибудь нагрузку организму в течении дня.

Начнем с физической нагрузки.

Но главное вы должны понять: чтобы хорошо и быстро уснуть, нужно устать и устать именно физически. Если вы целый день суетились на работе, не сидели на месте, бегали по делам или по магазинам, выполняли много домашней работы, то есть крутились как белка в колесе, ваш организм так устанет за целый день, что как только вы ляжете в кровать, он сделает все, чтобы отключиться. Здесь наша задача будет помочь ему, не мусолить в голове прошедший день, но об этом чуть позже.

Все это будет идеальным условием для быстрого засыпания.

Если же ваша работа больше сидячая, вы много думаете, мало двигаетесь, целый день проводите у компьютера, а дома у телевизора, нужно будет давать нагрузку организму. Многим даже не обязательно заниматься много спортом, можно просто погулять перед сном на свежем воздухе.

Но я все же рекомендую легкие виды спорта, которые очень полезны для организма. Попробуйте скандинавскую ходьбу, покатайтесь на велосипеде, поплавайте в бассейне, зимой прокатитесь на лыжах. Посмотрите что вам по душе, что нравится. Можно дома выполнить какие-нибудь упражнения, например гимнастику для позвоночника.

Физической нагрузкой в течении дня, вы создали хорошие условия для быстрого засыпания.

Только не нагружайтесь перед сном, это даст противоположный результат и наоборот приведет к бессоннице.

Теперь вашей задачей будет усмирить психику, то есть ментально и психически успокоиться, расслабиться.

Разгрузите мозги

Основная наша проблема в том, что за целый день мы так сильно эмоционально заряжаемся, что не можем успокоиться уже лежа в кровати, когда пора про все забыть и уснуть.

Вроде мы и понимаем, что хватит уже вспоминать прошедший день, пора спать, но ничего не можем с собой поделать. А попытки силой воли заставить ум не думать и усыпить организм, приводит к еще большему напряжению и в итоге к бессоннице или к плохому сну. Что же делать? Со своей психикой нужно уметь обращаться, уметь создавать условия для ее успокоения.

Конечно, спать нужно ложиться не о чем не думая, забыв про все события прошедшего дня.

Разгрузите мозги перед сном, тогда тело и психика спокойно отдохнут ночью.

Вы встанете утром бодрыми. Для этого есть очень хорошие несложные приемы, выполняемые уже лежа в кровати. О них я расскажу позже, сначала давайте подготовимся ко сну.

Перед сном

Постарайтесь перед сном спокойно провести время. Послушайте медленную, тихую музыку, погуляйте не спеша на свежем воздухе, проведите вечер с семьей в кругу любимых. Чем более умиротворённой будет обстановка, тем быстрее вы забудете про проблемы прошедшего дня, тем крепче и лучше будет ваш сон.

Не старайтесь специально расслабляться, просто проведите вечернее время, так как вам нравится. Можно заняться любимым хобби, почитать книгу или как все сейчас обычно делают, полазить в интернете. Только не читайте новости, там обычно сплошной негатив, не захламляйте голову новой информацией. Также не сидите за компьютером. Долгое сидение за ним пагубно влияет на наше здоровье. Если уж хотите окунуться в интернет, сделайте это на смартфоне, что будет не так вредно.

Не наедайтесь на ночь

Старайтесь ужинать так, чтобы вы ложились спать не на полный желудок.

Всем известно, что наедаться на ночь вредно, желудок должен ночью отдыхать. Обильная вечерняя трапеза приведет к бессоннице, к плохому и нездоровому сну.

Не желательно употреблять вечером много сладкого и острого. Такая еда способствует повышению сахара в крови, увеличению гормонов стресса и другим нежелательным изменениям в организме. Но и с сильно пустым желудком ложиться спать также нежелательно. Чувство голода просто не даст вам уснуть. Ищите компромисс, знайте чувство меры. Просто не ешьте поздно и не наедайтесь до отвала. Вот и весь совет. А если перед самим сном захочется кушать, съешьте что-нибудь легкое, например йогурт, банан или другой фрукт.

Займитесь любовью

Очень хорошо помогает от бессонницы здоровый секс. Что значит здоровый? Это когда вы занимаетесь сексом с любимым человеком, вам хочется и нравится это делать именно сегодня. Такой секс не истощает, приносит удовольствие, успокаивает, после него хочется лечь и расслабиться. Вы закрываете глаза, вам хорошо. Уснуть после такого секса, особенно мужчинам, будет намного проще.

Медитация перед сном

Если вы занимаетесь медитацией, то я рекомендую медитировать не только утром, но и вечером. Вечерняя медитация успокаивает ваш ум после тяжелого дня, избавляет от застрявших в вас эмоций, уравновешивает психику. Все это будет способствовать легкому засыпанию. Если же вы раньше никогда не медитировали, то попробуйте, не пожалеете.

При правильной медитации вы сразу почувствуете легкость и успокоение, уснуть вам будет намного проще. Эмоции и мысли о событиях прожитого дня будут уже не так вас домогаться или вообще отстанут. О пользе медитации можно писать бесконечно, переходите по ссылке и почитайте.

Вообще, если вы долго занимаетесь медитацией, проблем с засыпанием у вас не будет вообще. Проверено на себе.

Единственное уточнение, не занимайтесь энергетическими практиками перед сном, например силовыми асанами или упражнениями по нагнетанию энергии. Это приведет энергетику в возбуждение, и вы не сможете уснуть.

Также, если вы новичок в медитации, не медитируйте долго, если вы сразу после практики ложитесь спать. Это также может привести к плохому засыпанию. Достаточно будет 5-10 минут.

Энергетический душ

Когда я писал о пользе контрастного душа, я обещал рассказать об энергетическом или осознанном душе. Отдельную статью я к сожалению пока не написал, поэтому немного о нем расскажу сейчас. А сейчас, потому что он также вам поможет справиться с бессонницей. Приняв его, он не только увеличит вашу энергетику, прибавит вам здоровья, но и поможет вам легко и быстро уснуть.

Что же такое энергетический душ? Это когда во время приема водных процедур, мы останавливаем свой внутренний диалог и начинаем чувствовать энергетику воды. Эта энергетика проникает в нас, очищает от психической грязи, оздоравливает, питает энергией, приносит спокойствие и расслабление. Всем известно о пользе энергетики воды для здоровья человека. Принимая душ каждый день, мы можем насытить организм такой энергией. Но проблема в том, что ее еще нужно получить, создав определенные условия. Нужно именно отключить свою психику и свой ум. Они мешает нам воспринимать эту энергию, блокируют поступление ее в человека.

Когда вы начинаете принимать душ, постарайтесь не о чем не думать, избавьтесь от мыслей, которые лезут вам в голову. Перестаньте злиться, обижаться или испытывать другую плохую эмоцию.

Внимание сосредоточьте на своем теле, тем самым отвлекаясь от внутреннего диалога. Почувствуйте, как вода бьет по вам, стекает вниз. Представьте, как энергия воды проникает внутрь и питает каждый орган, каждую клеточку вашего тела и вам от этого приятно.

Если же вы вновь поймали себя на том, что опять о чем-то думаете, спокойно переведите внимание на то, как вода касается вас и питает ваш организм жизненной энергией.

Также вода обладает очень хорошим очищающим эффектом в плане энергетики.

Если вы все сделаете правильно, она очистит вас от всей отрицательной энергии, которую вы подцепили в течение прошедшего дня и вам действительно станет очень легко на душе. Вы уснете быстро и будите спать как младенец, если конечно вы еще и перед самим сном научитесь останавливать свою психику.

Но давайте об этом мы поговорим в следующей статье о бессоннице.

А на сегодня все.

До скорых встреч.

И по традиции прекрасная музыка для вас. Музыка полета.

Способы, которые помогут привести сон к норме

В среднем человек спит до 6-8 часов в сутки. Уменьшение времени грозит массой неприятностей со здоровьем сердца, психики. Если вы – полуночник, статистика более строга: без полноценного 6-часового отдыха готовьтесь сократить жизнь почти в половину. Что делать, если режим нарушен, и как наладить сон? Для начала разобраться в причинах и следствиях. А потом приниматься за лечение.

Нормальный сон: какой он должен быть

Полноценный ночной отдых – состояние, при котором человек просыпается с утра и чувствует себя отдохнувшим. Чтобы нормализовать сон, имеет значение все:

• комфортная температура в помещении;
• отсутствие раздражающих звуков, запахов, света;
• удобные постельные принадлежности;
• физическая чистота;
• нормальное самочувствие без болей;
• ровное психологическое и психическое состояние.

И, конечно, важна продолжительность отдыха. Если человек спит урывками, знает, что ему вставать через 1-1,5 часа, полноценного расслабления не получится.

Плохой сон у детей и взрослых

Выяснив, что такое нормальный отдых, следует разобраться в причинах нарушения сна. В некоторых случаях справиться с проблемой не представляет труда, а в чем-то потребуется помощь специалиста.

Также не следует отмахиваться от жалоб ребенка, если он долго не засыпает. Эмоциональные перегрузки испытывают как младенцы, начинающие познавать мир, так и подростки. Период взросления доставляет немало испытаний на прочность.

Возможные расстройства сна в разном возрасте

У младенца нарушение сна может быть связано с нервными перегрузками, болями в животике или расстройством пищеварения. У подросших деток также наблюдается психоэмоциональное возбуждение, еще малыш часто не спит из-за прорезывания зубов, ему может сниться кошмар. Становясь старше, подросток вступает в период гормональной перестройки, сюда же накладывается стресс от учебы, родительской опеки.

Причины, вызывающие инсомнию:

1. Психосоматика. Бессонница бывает временной, вызванной ситуацией, или постоянной.
2. Прием алкоголя, лекарственных препаратов.
3. Расстройства и болезни дыхательной системы. Сюда входит апноэ, храп, прочие заболевания.
4. Нарушение режима сна и бодрствования. Возникает при изменениях рабочего графика, смене часовых поясов.
5. Нарколепсия. Причина в приеме сильнодействующих лекарственных средств, наркотиков.
6. Энурез, эпилепсия с ночными приступами, парасомния, кошмары.

Факторы, за исключением алкоголизма, проявляются в любом возрасте. Даже грудной ребенок может страдать от эпи-приступов, апноэ или стать зависимым от лекарственных препаратов.

Проявления нарушений

Симптомы и признаки зависят от причины нарушения сна. Однако если не восстановить сон, в самое короткое время инсомния приведет к изменению эмоционального состояния человека, снижению внимательности, работоспособности. Все может закончиться нервным срывом и длительным лечением у специалистов.

Часто пациент обращается к доктору с жалобами на самочувствие, не предполагая, что оно вызвано именно нарушениями ночного отдыха. Психосоматическая бессонница – это «замкнутый круг». Человек переживает, что не может уснуть и отдохнуть, от чего испытывает стресс, усугубляющий состояние: появляется хроническое переутомление, лабильность эмоций, агрессивность.

Если бессонница появилась из-за алкоголя, медикаментов, нарушения сна вызывают дальнейшие изменения:

• беспричинную агрессию при отсутствии лекарства, выпивки;
• изменения психологического, психического состояния;
• нарушения памяти, речи;
• снижение остроты слуха, зрения;
• фобии;
• судорожные припадки;
• галлюцинации.

Если вовремя не остановиться, наступает стадия деменции, затем шизофрения и полная дегенерация.

Если нормализация процесса не произошла, категорически запрещено принимать лекарства вне курса. Кроме дневной сонливости и постоянной усталости, пациент ничего не получит. Организм привыкает к снотворному, для быстрого засыпания требуется больше препаратов. То есть, эффект схож с запойным алкоголиком – нужно еще и еще. Лучший выход – записаться на прием к доктору.

Как правило, после окончания приема препаратов, алкоголя, нарушенные процессы восстанавливаются в течение 14-21 дня. И еще немного о характерных последствиях:

1. Если бессонница вызвана психическими заболеваниями, у пациента появится постоянное чувство беспокойства.
2. Для пациентов с синдромом беспокойных ног характерны судороги в мышцах.
3. Синдром апноэ вызывает сильнейший храп.
4. Нарколепсии характерны приступы внезапного дневного сна и катаплексии – так называются припадки резкой потери тонуса мышц. Пациент может даже упасть.
5. При смене режима, временных подвижках, восстановление сна возможно через 3-4 суток. Это период адаптации, он не должен пугать.

Список причин плохого сна

Прежде, чем искать средство, как вернуть полноценный ночной отдых, следует разобраться с причинами его утраты. Как правило, найдя источник проблемы, человек сам справляется с последствиями. Итак, что может помешать нормальному засыпанию:

1. Курение. Никотин является стимулятором, поэтому последнюю сигарету нужно выкуривать не позднее, чем за 40 минут до сна.
2. Алкоголь. Спиртное не снотворное, а болезнь. Даже если сегодня один бокал вина помог уснуть, завтра его будет мало, а увеличение дозы – это запой.
3. Стрессы, тревоги. Нельзя «выключить» сознание, но можно «отодвинуть» проблемы. Все равно ночью вы ничего не решите, поэтому лишний психоз только повредит.
4. Малая подвижность в течение дня. Организм не устал, он не хочет отдыхать. Синдром известен не только лежебокам, но и людям умственного труда. Голова «кипит», а сидячий образ жизни мешает уснуть. Прогулка станет хорошим выходом.
5. Гормональные изменения. Это касается как подросткового, так и пожилого возраста. В период женского/мужского климакса, беременности, если идет месячный цикл организм «бушует». Выход в приеме лекарственных препаратов.
6. Кофе, жирная еда перед сном. Все это заставляет организм работать. Кофе возбуждает, еду следует переварить.
7. Гаджеты. Телевизор, компьютер, прочие устройства настраивают мозг на работу – он должен «утрясти» информацию. А игры вдобавок вызывают сильные эмоции.
8. Яркий свет, шум.

Способы наладить ночной отдых

Посмотрите, как вы ложитесь спать? Завершая дела, мыслями еще переживая день, и даже укладываясь, продолжаете думать? Отсюда и проблема с засыпанием. Сон – лекарство и способ восстановления. Поэтому готовиться к нему нужно правильно. Помогут несколько простых советов.

Вечерние обряды

Каждая мама знает, что младенец должен перед сном успокоиться, отказаться от активных игр. Лучше всего почитать сказку или спеть песенку. Почему взрослые перестают за собой следить? Подготовка к отдыху может быть ритуалом или обрядом:

1. Отказ от всех гаджетов, дел. Если что-то осталось недоделанным – пусть полежит до завтра, никуда не денется.
2. Спокойная ванна или душ помогут расслабиться.
3. Чашка зеленого чая, теплого молока поможет успокоить нервы.
4. Разговор должен быть не о делах на завтра или прожитом дне, выбирайте что-то другое, например, обсуждение книги, фильма или планы на выходные.

Хорошим подспорьем станет сеанс вечернего массажа. Это средство для взрослых и детей. Если есть индивидуальный метод расслабления, занимайтесь. Нет – дыхательные упражнения (долгий вдох-выдох) обеспечат нормальный сон всю ночь.

Все надо делать вовремя и в меру

Серьезные физические нагрузки вечером – лучший способ получить бессонницу. Доктора в один голос твердят, что пробежки, упражнения перед сном вредны. Интенсивные тренировки должны заканчивается не позднее 2-2,5 часов до сна. А вот непосредственно перед тем, как ложиться спать, уместной будет легкая прогулка минут на 30-40 или хотя бы качественное проветривание.

Что касается людей умственного труда, то мозговая нагрузка должна прекращаться примерно в 18.00-19.00. Замечайте: после этого времени соображать сложно (если вы не «сова»), а вот в 4.00-5.00 утра голова свежая и отдохнувшая.

Оптимальное время укладывания спать 22.00-23.00. Соблюдая ночной режим, человек сможет без труда вставать в 6 утра и активно бодрствовать целый день.

Незаменимый уют

Что делает дом уютным? Тишина, покой и приятная атмосфера. Качественное белье для сна, телесная чистота, отсутствие раздражителей в виде запахов, света. Проветрить комнату, сделать влажную уборку, разобрать груды бумаг на столе – прекрасное завершение дня. При этом работа даст нужную физическую нагрузку и не будет утомительной.

Домашний уют состоит из мелочей, попробуйте создать себе комфортную обстановку, сновидение наладится без помощи лекарств.

Внутренняя гармония

Восстанавливать сон без равновесия внутри себя невозможно. Не имеет значение возраст, род занятий, прочие факторы. Все способы улучшения отдыха не будут успешными, если долбит депрессия, стрессы или есть чувство неудовлетворения.

Для особо сложных стрессов существует методика успокоения нервов, расслабления и отрешения от проблем. Поможет мысленное проигрывание ситуации с самым плохим концом: вы уже знаете, что именно произойдет, волноваться больше не о чем, можно спокойно спать. Метод универсален и работает абсолютно во всех случаях.

Главное – достичь внутренней гармонии, согласиться с собой, а не организовывать себе психологическую войну. В «проигравших» все равно окажетесь именно вы.

Таблетки или напитки из трав

Сначала о травах. От бессонницы хорошо помогают самые простые народные средства. Это может быть сонный аптечный сбор из корня валерианы, календулы или самостоятельно заваренная ромашка, чай с липовым цветом, зеленый чай с мятой. Пить напиток нужно теплым, не обжигающим. Сильный эффект оказывает подогретое молоко с медом. Продукт пчеловодства можно добавлять в любое питье.

Таблетки должен выписывать доктор, основываясь на анамнезе пациента. Но есть ряд снотворных препаратов, которые продаются без рецепта:

• «Успокой-Ка»
• «Персен»;
• «Формула сна»;
• «Донормил» – хороший нейролептик для краткосрочного применения.

Прием средст должен быть строго по инструкции, лекарство для детей надо подбирать отдельно. Очень хороший вариант – браслет «Соня». Это не таблетка, привыкания не будет. В основе действия лежит акупунктурная методика.

О вредном влиянии плохого сна

Зная, как нормализовать сон, важно понимать, зачем это нужно. Налаживать отдых следует для того, чтобы организм успел «перезагрузиться». Во сне расслабляются мышцы, восстанавливается иммунитет, запускаются обменные процессы. При соблюдении режима, нормализуется гормональный фон, водно-липидный баланс.

Изменения, которые происходят с человеком при отсутствии нормального сна:

1. Через неделю появится стабильная агрессия, постоянная хроническая усталость, снизится работоспособность.
2. Через 2 недели упадет острота зрения, ухудшится память, мозговая деятельность.
3. Через месяц начнутся проблемы с сердцем, кроветворением, давлением. Это может вызвать инфаркт, инсульт, спровоцировать болезни опорно-двигательного аппарата, появится лишний холестерин и, как следствие, заболевания эндокринной, лимфатической системы.

Заключение

Иногда, чтобы наладить сон достаточно отключить телефон, выпить чаю и пересмотреть любимый фильм, перечитать книгу. Не торопитесь пить таблетки, выполните все условия хорошего сна: покой, гармония, нагрузки и уют. Возможно, этого хватит, чтобы нормализовать процесс засыпания и обеспечить полноценный отдых.

Эффективные методы восстановления сна

Несмотря на обилие седативных и снотворных препаратов, которые можно без труда приобрести в любой аптеке, люди, столкнувшиеся с проблемой бессонницы, стараются подобрать для себя не только самые действенные, но и безопасные методы восстановления сна, способные вернуть полноценный ночной отдых без привыкания и побочных эффектов. Одни ищут ответ на вопрос о том, как нормализовать сон, в восточных учениях, практикуя йогу или цигун, другие отдают предпочтение дыхательной гимнастике или используют психологический прием депривации сна, но в итоге все хотят получить один и тот же результат — быстро засыпать и полностью восстанавливать потраченные силы за ночь. Попробуем разобраться, какие именно техники и приемы подходят для этого лучше всего и как правильно использовать их в домашних условиях.

Общие правила

Довольно часто причина бессонницы кроется в неправильном образе жизни человека, его привычках, на первый взгляд, вполне безобидных, но на практике имеющих весьма неприятные последствия. Одни и те же ошибки, совершаемые изо дня в день, со временем могут вылиться в серьезные проблемы — человеку приходится тратить не один час на то, чтобы заснуть, а сам сон становится поверхностным и прерывистым. Поэтому, чтобы вернуть полноценный ночной отдых, в первую очередь необходимо серьезно пересмотреть привычный распорядок дня и внести в него такие изменения, которые будут способствовать восстановлению сна. Кроме этого, придется откорректировать рацион питания, правильно организовать спальное место, освоить приемы релаксации и учитывать еще массу нюансов, которые могут вызывать бессонницу.

Соблюдение режима

Человеческий организм устроен таким образом, что для полноценного восстановления потраченных сил ему нужен стабильный режим, а это значит, что ложиться и вставать необходимо в одно и то же время и в будние дни, и по выходным. Вечером отправляться в постель лучше не позднее 22-23 часов, на пике выработки гормона сна — мелатонина, а утром заводить будильник ориентировочно на 7 часов — именно этого времени взрослому человеку достаточно для того, чтобы выспаться. При этом не стоит пытаться восполнить недостаток ночного сна за счет дневного отдыха — этот обмен неравноценен и лишь усугубит проблему с засыпанием по вечерам. Если придерживаться такого графика без поблажек в течение 3-4 недель, он постепенно войдет у организма в привычку, а ночной сон станет более крепким и здоровым.

Правильное питание

Нормализация сна предполагает обязательный контроль за тем, что человек ест и пьет на ночь. Во-первых, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна, то есть ужинать лучше в 18.00-19.00. В противном случае занятая работой пищеварительная система будет посылать импульсы в головной мозг, провоцируя его активность и ухудшая качество сна. Но и с пустым желудком быстро заснуть вряд ли удастся, поэтому предпочтение лучше отдать легкому ужину, отказавшись от жирной и калорийной пищи, острых приправ, солений, а также кофе, крепкого чая и энергетиков. Не стоит есть на ночь и продукты с мочегонным эффектом, например, арбуз или дыню. А вот теплое молоко с медом будет как нельзя кстати — благодаря ему сон станет более глубоким и ровным.

Физические нагрузки

Регулярные и в меру интенсивные занятия спортом являются важным условием восстановления полноценного ночного отдыха, но и здесь не обойтись без обязательных правил — если проявлять физическую активность непосредственно перед сном, эффект может быть прямо противоположным. И, действительно, получив порцию адреналина, быстро заснуть вряд ли удастся. Поэтому любые тренировки будут полезны не позднее, чем за 3-4 часа до ночного отдыха, чтобы избежать перевозбуждения нервной системы. Исключением является разве что пешая прогулка на свежем воздухе, которая ускорит засыпание и повысит качество отдыха.

Атмосфера в спальне

В первую очередь, речь идет о спальном месте, от организации которого зависит и глубина сна, и самочувствие человека на следующее утро. Люди, страдающие бессонницей, часто выражают свои жалобы, используя похожие формулировки: «утром проснулась абсолютно разбитой, хотя спала 8 положенных часов», «вечером очень тяжело найти удобное положение и заснуть, а когда просыпаюсь, болит спина и шея» и т. д. И во многих случаях причина подобных проблем одна — неудобная кровать, матрас, подушка или даже постельное белье. Поэтому, решив восстановить здоровый сон своими силами, об этих вещах лучше сразу побеспокоиться: приобрести в меру жесткий матрас, невысокую ортопедическую подушку, удобное одеяло, легкое и подходящее по сезону, и постельные принадлежности из мягких натуральных тканей. Значение имеет также качество пижамы или ночной сорочки — одежда для сна не должна стеснять дыхание и движения, иначе постоянный дискомфорт не позволит полноценно отдохнуть ночью.

Создайте уютную атмосферу — откройте окно для проветривания, погасите весь свет и тв

Не менее важные требования предъявляются и к самой комнате: температура в ней должна колебаться в пределах 18-20 ⁰С, а влажность — 60-70%. Если влаги окажется недостаточно, слизистая носа будет пересыхать, затрудняя дыхание. Не стоит загромождать спальню мебелью или заставлять ее «пылесборниками»: цветами, большими мягкими игрушками, книгами. Перед сном комнату следует тщательно проветрить и по возможности оставить форточку открытой на всю ночь. Кроме этого, в спальне должно быть достаточно темно и тихо, поэтому кровать лучше отодвинуть подальше от окна и завесить его плотными шторами. И, конечно, никакого включенного телевизора или компьютера, максимум — тихая музыка для релаксации или монотонные звуки, например, шум вентилятора или тиканье часов.

Полезные привычки

Отвечая на вопрос о том, как наладить ночной отдых без лекарств и врачей, нельзя не упомянуть о правильном психологическом настрое на сон, достичь которого можно, ежедневно соблюдая простые правила:

1. Спальня, а тем более кровать, могут использоваться только для отдыха — никакого чтения, еды, просмотра сериалов или разговоров по телефону в постели. Это место должно ассоциироваться у человека не с активностью, а только со сном.
2. Каждый раз повторяя на ночь одни и те же ритуалы, например, чистку зубов, водные процедуры или расчесывание волос, можно выработать у организма привычку готовиться ко сну сразу же после них.
3. Перед сном не стоит обдумывать серьезные планы на завтра, решать проблемы или переживать из-за чего-то. Не подойдут в качестве досуга и книги с драматическим сюжетом или фильмы ужасов — если после них и удастся заснуть, ночь все равно будет наполнена тревожными сновидениями.
4. От приема алкоголя после 19.00 лучше отказаться, даже несмотря на то, что горячительные напитки в больших дозах на первых порах помогают быстро заснуть. Но качество такого сна оставляет желать лучшего — отдых не только становится непродолжительным и поверхностным, но и повышается риск проснуться посреди ночи с головной болью.

И, как бы парадоксально это не звучало, очень важно ограничить свое пребывание в кровати без сна — если бодрствование продолжается дольше 15 минут, лучше встать и заняться несложной механической работой, например, вымыть посуду или вытереть пыль. Через 40-50 минут попытку можно повторить, снова отведя на засыпание не больше 15 минут. Не стоит проводить в постели много времени и по утрам — проснувшись, лучше встать с кровати уже через 10 минут и принять контрастный душ, который зарядит энергией на весь день.

Релаксация

Последние 1,5-2 часа перед сном лучше посвятить различным расслабляющим техникам, позволяющим справиться с накопленным за день стрессом. Это может быть аутотренинг, занятие йогой, дыхательная гимнастика, массаж или просто теплая ванна с ароматическими маслами, например, хвойным, лавандовым или мелиссовым. Еще один эффективный прием, восстанавливающий крепкий и здоровый сон — это привычка каждый вечер записывать в ежедневник все проблемы, которые возникли в течение дня, и планы на завтра. Блокнот можно даже оставлять на тумбочке рядом с кроватью. Такой символический жест может принести человеку успокоение, ведь все важные мысли и обязательные дела теперь записаны, и ничего не упущено, а значит, можно погрузиться в сон, ни о чем не тревожась.

Рецепты народной медицины

Как восстановить сон без вреда для здоровья? Ответ очевиден — использовать для этого методы, имеющие минимальный набор противопоказаний и побочных эффектов. Например, различные средства из разряда народной медицины, которые не только повышают качество сна, но и положительно влияют на организм в целом. Наибольшей популярностью среди них пользуются:

1. Мята перечная. Благодаря своим седативным свойствам, эта трава нормализует работу центральной нервной системы, способствуя расслаблению и успокоению. Лучше всего для этих целей подходит свежезаваренный чай из листьев мяты, который необходимо настаивать около 20 минут. Помимо использования в чистом виде, мяту можно смешивать с мелиссой, а также с цветками шиповника и яичными белками — такая смесь отлично подходит для компрессов, которые для улучшения качества сна можно на ночь прикладывать ко лбу.
2. Мелисса. Обладает мягким успокоительным и снотворным действием, причем одинаково эффективно может использоваться в виде свежезаваренного чая, настоя или добавки для ванны. Мелиссу также можно принимать после стрессов и чрезмерных эмоциональных нагрузок, чтобы избежать их пагубного влияния на здоровье и сон человека.
3. Душица. Успешно справляется с бессонницей, вызванной перенесенными стрессами. Траву можно заваривать в виде чая и принимать незадолго до сна, добавляя по вкусу лимон и мед. Но у этого средства есть и свои противопоказания: беременность, эректильная дисфункция у мужчин и нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.
4. Корень валерианы. Настой из него можно приготовить самостоятельно или приобрести готовое средство в аптеке в виде капель. Существует и таблетированный вариант, больше подходящий для тех, кто не переносит довольно специфический запах этого растения.

Мята перечная (и кот, конечно)

Однако даже при всей безопасности подобных средств, перед началом их приема лучше проконсультироваться с врачом, который сможет оценить индивидуальные особенности пациента и наличие сопутствующих заболеваний.

Чем опасно медикаментозное восстановление сна

Прежде всего, необходимо понимать, что любые лекарства, в том числе и для борьбы с бессонницей, можно принимать только по назначению врача, а самодеятельность в этом плане чревата весьма плачевными последствиями. Препараты такого рода относятся к числу сильнодействующих и, как правило, имеют целый ряд побочных эффектов и противопоказаний. Кроме этого, даже самые безопасные и состоящие исключительно из натуральных компонентов таблетки, например, «Сонные», «Персен» или «Ново-пассит», у некоторых пациентов могут вызывать привыкание и синдром отмены, не говоря уже об обычном снотворном на синтетической основе. Поэтому медикаментозное лечение бессонницы — это крайние меры, на которые не стоит идти без особой нужды.

И, конечно, для восстановления полноценного ночного отдыха лучше не акцентировать свое внимание на имеющихся проблемах, тревожась и мысленно ругая себя за неспособность быстро заснуть. Ведь если бессонница имеет психологическую основу, справиться с ней можно будет гораздо быстрее, если перестать бояться и думать о ней.

Источники:

http://zslife.ru/bolezni-i-sposoby-izbavleniy-ot-nih/chto-delat-esli-bessonnica-kak-naladit-son-vzroslogo-cheloveka.html
http://znatoksna.ru/sovety/vremja/kak-normalizovat-son.html
http://vremiasna.ru/pravilny-son/effektivnye-metody-vosstanovleniya-sna.html