Как меньше есть сладкое
Как есть меньше сладкого: 7 способов сократить потребление сахара
Про вред сахара сегодня не знает только ленивый, некоторые специалисты так и вовсе утверждают, что сахар – проблема куда серьезнее наркотиков, так как он тихо и незаметно уничтожает миллионы человек ежегодно.
И проблема не только в очевидном неумеренном потреблении сладостей, но и в том, что сахар сегодня в пищевой индустрии добавляется почти везде, от кетчупа до сосисок. «Сладкий оскал капитализма», как называют этот феномен противники «белой смерти»: один из самых сильных усилителей вкуса, сахар используется для того, чтобы продавать абсолютно все, а не только классические сладости.
как есть меньше сладкого
По статистике, средний житель развитых стран сегодня съедает до 30 ложек сахара в день (30!), и дело не только в сладостях, но и в «скрытом сахаре». Если вам интересно погрузиться в тему, и разобраться с тем, что же не так с сахаром (а также мотивировать себя на разумное потребление), то отправляем вас почитать пост «10 фильмов, которые полностью изменят ваши привычки в еде».
Как есть меньше сладкого? Если с теорией у вас проблем нет, и вам просто нужны конкретные шаги, которые помогут вам снизить потребление сладкого, то вот вам семь простых идей для достижения вашей цели.
Читайте этикетки
К сожалению, другого способа контролировать потребление сахара кроме контроля за содержимым тарелки нет. Помимо, собственно, чистого сахара, в видоизмененной форме он также содержится в других компонентах: кукурузный сироп, декстроза (и все, что заканчивается на –оза), патока и т. п.
Не нужно становиться маньяком и отказываться от покупки привычных продуктов, но критично воспринимать их состав все же стоит.
Потребляйте достаточно хороших жиров и долгих углеводов
Эпоха безжировых диет давно закончилась, сегодня любой врач или диетолог расскажут вам о необходимости хороших жиров (нерафинированные масла, орехи, рыба, авокадо) и долгих углеводов (крупы вроде гречки, цельнозерновой хлеб и т. д.)
Острое желание съесть чего-нибудь сладкого – это реакция организма на падение уровня сахара в крови, чего не случается, если вы едите достаточно жиров и углеводов, которые расщепляются гораздо медленнее углеводов быстрых (сахара, булок, десертов и т. п.)
Именно поэтому тосты с авокадо стали самым популярным завтраком у миллионов следящих за собой граждан, такой тост держит уровень сахара стабильным до обеда, и у вас просто не возникает желание закинуться чем-то сладким.
Проанализируйте свои привычки
Посмотрите на то, что вы едите обычно и попробуйте честно себе признаться в том, что является главным источником сахара в вашем меню. Добавляете ли вы сахар в напитки? Или вы не можете прожить день без шоколада? Иногда основным источником могут являться вроде бы безобидные продукты, например, батончики мюсли или йогурты с фруктовыми вкусами. А может, главный источник сахара это любимые покупные салатные заправки и полуфабрикаты?
Как только вы поймете где именно ваша слабая зона, можно начать искать здоровые альтернативы.
Сокращайте потребление постепенно
Одна из главных ловушек сахара заключается в том, что со временем наши вкусовые рецепторы адаптируются, и чтобы почувствовать привычный сладкий вкус вам нужно постоянно увеличивать дозу.
Однако в обратном направлении это тоже работает: если вы постепенно сокращаете количество сахара и сладостей, то со временем вам будет достаточно сладко с совсем небольшим количеством подсластителей.
Полезные альтернативы
Сокращение потребления сахара не означает полный отказ от выпечки и десертов, правда придется научиться печь самой и искать альтернативы. Например, вместо сахара в пирог можно добавить банан или изюм, чтобы добавить вкуса без использования «белой смерти». А подсластить смузи можно с помощью фиников.
Научитесь использовать осенние специи
Корица, имбирь, мускатный орех помогут добавить вкуса вашим напиткам и десертам, улучшат пищеварение и помогут иммунитету. В общем, эффект от их использования будет прямо противоположным эффекту от сахара.
Высыпайтесь
Усталость напрямую влияет на потребление сахара: ваш мозг требует просто усвояемой глюкозы, как и ваш организм, который рад любому источнику энергии. К сожалению, сахар в таких ситуациях только усугубляет усталость, так что если выспаться не удалось, то лучше, опять-таки, съесть что-нибудь долгоуглеводное, вместе с белком и хорошими жирами (например, тост с яйцом и авокадо).
7-8 часов хорошего крепкого сна станут лучшей поддержкой на пути постепенного отказа от сладкого.
Как есть меньше сладкого?
Как есть меньше сладкого?
Любовь и тяга к сладкому заложена в нас эволюционно. Тем не менее, если раньше человечество наслаждалось сладким вкусом полезных кореньев, ягод и дикого меда, то сейчас на нашем столе преобладают преимущественно продукты промышленного происхождения, в избытке содержащие рафинированные углеводы (сахар, белая мука и нешлифованные крупы).
В организме они превращаются в глюкозу и стремительно всасываются в кровь, требуя резкого повышения уровня инсулина, которое, в свою очередь, приводит к такому же стремительному снижению глюкозы. Неудивительно, что наслаждение и приподнятое настроение сменяет чувство подавленности. Как результат – хочется очередной порции сладкого.
При этом любой запрет влечет за собой настоящую ломку: человек становится раздражительным, вялым и плохо соображает. Кроме того, переизбыток сахаров нарушает углеводный обмен, способствуя накоплению жировой массы.
Сладости: забыть навсегда?
Казалось бы, ответ напрашивается сам собой: исключи сладкое – жизнь наладится. Но не так все просто. Дело в том, что сладкий вкус и углеводы необходимы нашему организму. Без углеводов никакое снижение веса не проходило бы эффективно. Недаром говорят, что жиры сгорают в топке углеводов. Другой вопрос, как мы их получаем: из свежих натуральных продуктов или промышленных тортов и пирожных.
Также не стоит забывать, что если сразу исключить из рациона все сладкое, то вскоре гарантированы срыв и разочарование. Поэтому избавляться от вредной привычки нужно постепенно. Как преодолеть сахарную зависимость и как есть меньше сладкого расскажет Михаил Гаврилов — диетолог, врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, член Международной ассоциации по лечению ожирения (IASO).
10 реальных способов есть меньше сладкого
Ешьте чаще и регулярно в течение дня
Регулярное питание (не менее 4–5 раз в день с интервалами 3–4 часа) поддерживает оптимальный уровень сахара в крови, что, в свою очередь, на 90% уберегает вас от спонтанного чаепития со сладостями.
Кстати, это относится и к потребляемой жидкости. Желание выпить чашечку кофе с пирожным может возникнуть в случае, если вы выпиваете недостаточное количество чистой негазированной воды в день. Дело в том, что центры голода и жажды в головном мозге расположены рядом, и человек очень часто неправильно распознает подаваемые ему сигналы.
Завтракайте правильно
Первый прием пищи в виде быстрых углеводов настраивает организм на “сладкую волну” в течение всего дня. Из-за резкого выброса инсулина “на голодный желудок” организму будет сложно поддерживать должный уровень сахара в крови, так что вам будет постоянно казаться, что вы голодны. Поэтому не удивляйтесь, что между овощами с рыбой и куском торта ваш мозг выберет последнее.
Запишитесь на фитнес
Известно, что употребление сладкой высококалорийной пищи повышает уровень кортизола в крови. Переизбыток этого гормона увеличивает воспаление и способствует отложению жира вокруг талии. Умеренная физическая нагрузка снижает производство кортизола, повышает чувствительность клеток к инсулину, и помогает организму правильно реагировать на внешний стресс, не прибегая к очередной порции десерта.
Высыпайтесь
Недостаток сна неизбежно приведет к тому, что организм будет искать законно предназначенную ему энергию там, где это можно сделать быстро и без особых затрат – а значит, в сладком. На какое-то время вы действительно взбодритесь, но из-за резкого скачка и падения инсулина усталость вновь накроет волной, и вы побежите за очередной дозой энергии к вазочке с конфетами.
Разрешите себе сладости
В течение недели записывайте в дневнике питания все съеденные вами сладости (в граммах). Полученный результат возьмите за 100%. На следующей неделе сократите количество сладкого на 25%, а на третьей неделе — еще на 25%.
Продолжайте так до тех пор, пока в рационе не останется 10%. Доказано, что этого количества сладостей будет достаточно для того, чтобы побаловать ваши вкусовые рецепторы. 120 ккал — это тот максимум, который человек может употреблять из простых сахаров, чтобы доставить себе сладкое удовольствие.
Используйте ароматерапию
Держите под рукой эфирные масла сладкой ванили и корицы. Несмотря на то, что эти ароматы у всех ассоциируются со сдобными булочками и десертами, именно они помогают обуздать тягу к сладкому.
Во-первых, они снимают чувство тревоги, благодаря чему пропадает необходимость “заедать” его всякими вкусностями. А, во-вторых, воздействуя через нос на центры головного мозга, способствуют быстрому насыщению и притуплению аппетита.
Занимайтесь любовью
Доказано, секс воздействует на те же центры удовольствия нашего головного мозга, что и сладкая пища. Это очень хорошо знают производители рекламы, обещающие “райское блаженство” и “нежное удовольствие” от кусочка молочного шоколада или воздушного творожка. Поэтому в очередной раз почувствовав непреодолимое желание съесть что-нибудь вкусненькое, задумайтесь, возможно, вам просто не хватает нежности?
Следите за уровнем витаминов и минералов
Многие недооценивают важность этих элементов для организма. Вместе с тем нехватка всего лишь одного из них может привести к серьезным нарушениям.
Например, недостаток хрома провоцирует тягу к быстрым углеводам. Дефицит витамина D способствует снижению эффективности гормона аппетита (лептина), сигнализирующего о насыщении. Отсутствие магния в рационе ведет к нарушению работы центров удовольствия в головном мозге, тем самым провоцируя повышенную тревожность и зависимость от сладких продуктов.
Узнать, чего именно не хватает для счастья вашему организму, можно сдав соответствующие анализы. И, возможно, полученная информация решит вопрос с тягой к сладкому.
Лепите
Очень часто мы не замечаем, как съедаем огромный стакан сладкого попкорна за просмотром фильма или в буквальном смысле проглатываем плитку шоколада за чтением увлекательной книги. Замените одно механическое движение на другое: возьмите пластилин и начните лепить. Вовсе не обязательно вылепливать замысловатые фигуры, достаточно просто занять руки.
Дышите
Погасить огонь страсти к вредным вкусностям поможет глубокое медитативное дыхание. Согласно исследованиям, сеанс спокойного дыхания активизирует лобную долю мозга, которая отвечает за контроль импульсивного поведения. Достаточно всего лишь 10 минут, чтобы расслабиться, обмозговать все за и против и, в конечном счете, отказаться от сладкого.
Как сократить потребление сладкого: 8 советов
Любовь к сладкому способна превратиться в настоящую зависимость. Злоупотребление десертами и другими продуктами с высоким содержанием сахара чревато появлением ожирения, сахарного диабета и других проблем со здоровьем. Чтобы победить пагубную привычку, необходимо выработать план по постепенному сокращению сладостей в рационе. В этом вам помогут простые советы.
Почему нужно есть меньше сахара
В современной пищевой промышленности сахар используется в гигантских масштабах. Производители подслащивают даже те продукты, в которых “белая смерть” по идее не должна присутствовать. Например, сосиски или кетчуп. Скрытый сахар приводит к повышению калорийности пищи. Но эти калории не насыщают надолго, из-за чего уже спустя час после употребления шоколада калорийностью около 400 ккал на 100 г человек начинает ощущать голод.
Сахаросодержащие продукты опасны для здоровья, поскольку в их составе много простых углеводов, жиров. Пончики и пирожные быстро откладываются на боках, а еще они не приносят организму никакой пользы. Ведь в промышленных сладостях нет витаминов, а вот красителей и прочих вредных добавок — хоть отбавляй.
Сладкое негативно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Слишком частое употребление конфет и прочих лакомств грозит повышением уровня холестерина, а не только появлением сахарного диабета из-за усиленной выработки инсулина поджелудочной железой.
Наконец, сладкое губительно для зубов и микрофлоры кишечника. Из-за сахара в желудочно-кишечном тракте развиваются “плохие” бактерии. Эта же причина приводит и к появлению прыщей, угрей и других неприятностей на коже.
Советы по снижению потребления сладкого
Согласно рекомендациям Американской ассоциации сердца , суточная норма потребления сахара для женщин должна составлять не более 6 чайных ложек или 24 г в сутки, а для мужчин — максимум 9 чайных ложек или 36 г. Но в действительности жители развитых стран употребляют гораздо больше сладкого. По статистике — в среднем до 30 ложек в день для взрослого. В борьбе с сахарной зависимостью на помощь придут следующие советы:
Используйте натуральные заменители сахара
Истинным сладкоежкам начать сокращение сладостей в рационе поможет замена обычного сахара полезными альтернативами. Это мед, сухофрукты, кленовый сироп, стевия и фруктоза. Фруктовые соки лучше исключить из рациона, вместо них и десертов стоит употреблять больше свежих фруктов.
Делите сладкое на части
Сразу отказаться от лакомств сложно даже людям с железной силой воли. Чтобы снижение количества сахара в рационе было менее болезненным, можно попробовать обмануть мозг. Для этого нужно делить все десерты на несколько частей. Так формируется иллюзия, что сладкого на самом деле много. Делите плитку шоколада на мелкие кусочки, а мороженое — отмеряйте по ложкам. Так вы сможете снижать порцию сладкого постепенно, не лишая себя любимых блюд.
Не забывайте про хром
Снизить тягу к сладкому помогает пиколинат хрома, это подтверждают многочисленные исследования. Для уменьшения потребления продуктов с пустыми калориями можно не принимать добавки, а восполнять дефицит хрома с помощью богатой веществом пищи. Его много в скумбрии, утином мясе, цельнозерновых крупах, брокколи, спарже, грибах, винограде и т.д.
Употребляйте качественные жиры и медленные углеводы
Меньше есть сладкого поможет простой пересмотр рациона. Подумайте, достаточно ли в нем “долгих” углеводов и здоровых жиров? Из-за нехватки этих составляющих рациона падает уровень сахара в крови, что и приводит к появлению острого желания съесть сладкое. Медленные углеводы нужно искать в необработанных крупах, цельнозерновом хлебе, а качественные жиры — в растительных маслах, орехах, морской рыбе, авокадо.
Нехватка сна делает человека вялым и апатичным. Частый недосып ухудшает метаболизм, не говоря уже о настроении. Чтобы взбодриться, мы нередко пытаемся компенсировать недостаток сна потреблением сладкого. Но быть бодрым можно и без увеличения нормы глюкозы. Черпать энергию следует через отдых. Поэтому для уменьшения тяги к сахару в первую очередь необходимо привести в порядок режим дня.
Ешьте пищу, богатую клетчаткой
Насыщенная клетчаткой еда необходима для поддержания ощущения сытости. Эта пища помогает отказаться от перекусов, в том числе, в виде сладостей. Богатые пищевыми волокнами продуктами — залог хорошего пищеварения и самочувствия. Искать клетчатку нужно в свежих овощах и фруктах, отрубях, цельнозерновом хлебе, сухофруктах и т.д.
Сладкое повышает настроение, поэтому мы часто заедаем стресс шоколадом и мороженым. Не стоит искать положительные эмоции в еде. Источником гормона счастья станут занятия спортом. Необязательно посещать фитнес-зал, для хорошего настроения и бодрости можно просто активно двигаться на улице, много ходить пешком.
Откажитесь от сахара в чае и кофе
Набрать дневную норму потребления сахара легко даже с помощью простых чаепитий. Задумайтесь, сколько ложек сладкого вы кладете в кофе и чай? Постарайтесь пить горячие напитки без подслащивания, а если без сахара они получаются невкусными, поэкспериментируйте с сортами чаев. Обмануть вкусовые рецепторы поможет и добавление в жидкость корицы, кардамона и других пряностей.
Источники:
http://woman-delice.com/kak-est-menshe-sladkogo-7-sposobov-sokratit-potreblenie-sahara/
http://full-fit.com/kak-est-menshe-sladkogo/
http://zen.yandex.ru/media/id/5cacda2a076adf00aeb4a261/5cf64e5afa15f800b096e23d
