что полезнее оливковое или подсолнечное масло

Подсолнечное или оливковое? Эксперт объясняет, какое масло полезнее

Правда ли, что подсолнечное масло полезнее оливкового? «AиФ» разобрались вместе с доктором наук.

Источник: pixabay.com

Главные доводы в пользу подсолнечного масла примерно таковы. Если смотреть по незаменимым полиненасыщенным омега-6 жирным кислотам, то их в подсолнечном масле в пять раз больше, чем в оливковом. Как и витамины, наш организм их не производит, и их надо обязательно получать с едой. Более того, главным компонентом подсолнечного масла является именно такая незаменимая омега-6 кислота: линолевая. На нее приходится более 60% всего масла.

А примерно 70% оливкового масла — это олеиновая кислота (она же основной компонент свиного сала), которая, как утверждается, не является чем-то ценным для организма. По содержанию витамина E подсолнечное масло тоже лучше, его в нем больше в 2−3 раза, чем в оливковом.

Главное — видимость?

В общем, когда знакомишься с этими аргументами, начинаешь верить, что нас обманывали. И в реальности дорогое оливковое масло гораздо хуже дешевого подсолнечного. Но специалисты видят все иначе. Вот что думает по этому поводу известный биогеронтолог, доктор биологических наук, профессор Алексей Москалев:

— В оливковом масле действительно почти нет незаменимых омега-3 и омега-6 жирных кислот, и в этом… его преимущество. Основу оливкового масла составляют так называемые мононенасыщенные жирные кислоты, в первую очередь — олеиновая кислота. Они обладают достаточной текучестью для обеспечения пластичности клеточных мембран. Но при этом они меньше окисляются при готовке и хранении, чем полиненасыщенные жирные кислоты подсолнечного масла. Все дело в двойных связях в молекуле жира. Именно по ним и происходит окисление жиров, и из-за этого образуются токсичные вещества. В мононенасыщенных жирах одна двойная связь, в полиненасыщенных — две. И поэтому они окисляются легче и производят больше токсичных веществ.

Химия и жизнь

— Это законы химии, но они подтверждаются и на уровне жизнедеятельности организмов, — продолжает Москалев. — В экспериментах на долгоживущих животных было показано, что в мембранах их клеток преобладают именно мононенасыщенные жирные кислоты, к которым относится и олеиновая. И напротив, полиненасыщенные кислоты (омега-3 и омега-6) являются самыми окисляемыми молекулами в нашем теле, а продукты их окисления (прогоркания) токсичны для клеток и канцерогенны.

Когда на животных изучали влияние различных масел на старение печени (их потребляли в течение всей жизни), то оказалось, что оливковое масло лучше других. Подсолнечное масло вызывало в печени фиброз (воспаление и замещение здоровой ткани соединительной), ультраструктурные изменения и окислительные процессы. Рыбий жир (он содержит омега-3 жирные кислоты) усиливал окисление, связанное с возрастом, но при этом оказывал и позитивный эффект: увеличивал относительную длину теломер (это говорит о возможном продлении жизни). Оливковое масло первого отжима (а мы говорим только об этом масле, его ещё называют Extra Virgin) привело к самым низким окислительным и ультраструктурным изменениям печени. Исследователи пришли к выводу, что такое оливковое масло может считаться источником диетического жира, который лучше всего сохраняет печень во время процесса старения.

— Можно вспомнить и массу других исследований оливкового масла первого отжима, — продолжает эксперт. — Например, оно содержит целый комплекс веществ с потенциальным геропротекторным действием (способность продлевать жизнь). К ним относятся сама олеиновая кислота, гидрокситирозол, олеокантал, олеаноловая и маслиновая кислоты, эритродиол, бета-ситостерол, витамины Е и К1. И в исследовании на животных активность этих веществ подтверждалась: крысы, получавшие оливковое масло, жили дольше.

Кроме того, такое масло первого отжима обладает свойствами антидепрессанта и транквилизатора. У мышей оливковое масло улучшало когнитивные (познавательные) функции и препятствовало развитию нейродегенерации. Хорошо известно его антимутагенное действие.

Люди и звери

— Большинство таких исследований трудно провести в эксперименте на человеке, но есть данные о пользе оливкового масла и для людей. Было показано, что именно оливковое масло связано с меньшей смертностью у человека, прежде всего — от сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.

Несомненно, некоторые омега-3 и омега-6 жирные кислоты незаменимы и, по сути, как и витамины, в небольших количествах нужны нашему организму. Но при этом омега-3 кислоты лучше получать из 2 порций жирной рыбы в неделю, а омега-6 — в виде ежедневной горсти свежих орехов и щепотки семечек (кунжутных, льняных). Дело в том, что избыток омега-6 токсичен для генов, способствует развитию воспалительных процессов и нейродегенерации. А вот оливковое масло (без термической обработки) стоит употреблять по столовой ложке каждый день.

Какое масло полезнее: оливковое или подсолнечное?

Некоторые считают наиболее полезным для здоровья оливковое масло, другие отдают предпочтение подсолнечному. В Сети на эту тему немало противоречивых статей, однако разобраться самостоятельно в том, какие из них правдивые, а какие — не очень, сложно. Чтобы разобраться в вопросе, специалисты Российской системы качества обратились к эксперту, профессору и доктору химических наук Юрию Султановичу. Оценивало Роскачество нерафинированное растительное масло.

В каком масле больше полиненасыщенных жирных кислот?

Полиненасыщенные жирные кислоты являются самыми важными жирными кислотами для организма человека, они не вырабатываются в организме, но необходимы для хорошего кровообращения, питания тканей, а также профилактики атеросклероза.

Две основные полиненасыщенные кислоты, без которых человек не может обойтись, — это омега-3 (линоленовая) и омега-6 (линолевая). Лучше всего, чтобы эти кислоты содержались в масле в соотношении от 1:2 до 1:4. Омега-3 и в оливковом, и в подсолнечном масле эксперты Роскачества обнаружили лишь в следовых количествах. Что касается омега-6 кислот, то в подсолнечном масле их содержание достигает 74%, а в оливковом — от 4 до 20% в зависимости от сорта оливок, условий их выращивания, степени их зрелости. Таким образом, лучшим источником омега-6 станет подсолнечное масло.

В каком масле больше мононенасыщенных жирных кислот?

Хотя эти кислоты не являются незаменимыми, они имеют большое значение для организма. Например, кислота омега-9 (олеиновая) снижает уровень холестерина и риск образования тромбов, а следовательно, риск инфарктов и инсультов. Содержание таких кислот в подсолнечном масле составляет порядка 16%, а в оливковом — 77%. Соответственно, по содержанию кислот омега-9 выигрывает оливковое масло.

В каком масле больше витаминов, минералов и биологически активных веществ?

Витамин Е (токоферол) укрепляет сердечно-сосудистую систему и замедляет старение клеток. На 100 г подсолнечного масла приходится около 40-60 мг этого витамина, а на 100 г оливкового — около 12 г. Минеральных элементов в обоих маслах одинаково немного. Фитостеролов (веществ, снижающих уровень холестерина в крови) в подсолнечном масле в два раза больше, чем в оливковом.

Почему оливковое масло считается более полезным, чем подсолнечное?

Многие россияне считают, что оливковое масло полезнее подсолнечного. Во многом дело в рекламе и стереотипах: якобы в Греции, Италии, Испании люди отдают предпочтение оливковому, поэтому и чувствуют себя лучше. Однако на самом деле полезные свойства этого масла немного преувеличены, объясняет профессор и доктор химических наук Юрий Султанович.

Жители европейских стран действительно потребляют большое количество оливкового масла, порядка 24 кг в год на человека, приводит статистику Роскачество. Но их хорошее самочувствие и здоровье объясняется не столько маслом, сколько сбалансированным питанием: например, в рационе греков много морепродуктов, богатых омега-3 кислотами, а также свежих овощей и фруктов.

Однозначно ответить на вопрос о том, какое масло полезнее, нельзя, считает Султанович. И у подсолнечного, и у оливкового масла есть свои достоинства и недостатки. Полезнее всего использовать микс нескольких масел, считает эксперт. Смешивать можно, например, подсолнечное и оливковое масла, подсолнечное и рапсовое или кукурузное. За счет смешивания можно достичь правильного соотношения кислот омега-3 и омега-6.

На каком масле лучше готовить?

Нерафинированное растительное масло, как подсолнечное, так и оливковое, Роскачество рекомендует использовать только для приготовления холодных блюд и салатов, поскольку под воздействием высокой температуры в нем образуются канцерогены (вещества, повышающие риск возникновения злокачественных опухолей).

Для блюд, которые необходимо готовить при температуре 120 °С и выше, рекомендуется использовать подсолнечное или оливковое рафинированное масло. При этом для фритюра лучше отдавать предпочтение оливковому: так как в нем содержится большое количество кислоты омега-9 (олеиновой), оно более устойчиво к окислению под воздействием высоких температур.

Мифы и правда об оливковом и подсолнечном масле: сравнение `полезности`

Трудно найти более насыщенную ложными верованиями и лженаукой область, чем “здоровое питание”. Ну разве что лекарства и биодобавки. И пока на еду люди будут тратить значительные деньги, часть этих денег будет уходить создателям мифов о еде. Из простых продуктов, наверное, самый мифологизированный – оливковое масло, о “полезности” которого знает каждая “блондинка” – ведь это в любом женском журнале написано! Но мы не верим, и залезаем в диетологические справочники. Находим результат:

Получается, по незаменимым полиненасыщенным омега-6-жирным кислотам подсолнечное масло “полезнее” оливкового в пять(!) раз, а по витамину E – в два-три! Больше никаких полезных веществ (в сравнимом с необходимым суточным потреблением количестве) в растительном масле нет. Взглянем на состав обоих масел, а также сала:

Видно, что оба масла состоят в основном из двух жирных кислот, при этом подсолнечное – в основном из незаменимой линолевой, а оливковое – в основном из “балластной” олеиновой (основной компонент свиного сала!), которая практически не влияет на уровень холестерина (о чем любят врать в рекламе), и вообще не является чем-то ценным для организма: если мы не потребляли олеиновую кислоту в пищу, наш организм всегда может ее сделать сам из насыщенных жиров, вроде пальмового масла или животного жира.

И “вредных” насыщенных жиров в оливковом намного больше, чем в подсолнечном.

И видим ли мы в рекламе хоть что-то о “полезности подсолнечного масла”? Практически нет. В отличие от оливкового. Даже и не пытаются маркетологи эту информацию донести. И правильно делают, потому что знают: редкая “блондинка” поверит, что дешевый продукт может быть полезнее дорогого. И потому забавно читать сравнительные обзоры о растительных маслах на разных сайтах. Если редактор – профессионал-диетолог, то про оливковое будет аккуратная политкорректная правда, ну нельзя же просто написать “это самое бесполезное из масел” – неподготовленный мозг не воспримет. Но на порядок чаще можно встретить настолько антинаучный бред, вроде “это самое полезное из всех масел” или “лечит от. список на полстраницы. “, что и ссылок давать не хочется, даже как пример. Справедливости ради стоит добавить, что все же одного из витаминов – витамина К – в оливковом масле действительно больше, чем в подсолнечном, но масло – не единственный и не главный его источник в обычном рационе (в отличие от E и омеги-6), и рассматривать масло как основной источник этого витамина можно, только если вы в день употребляете масла порядка стакана. Разумеется, 10 граммов петрушки как источник витамина K намного удобнее, особенно худеющим, которые сильно ограничены в калориях.

Но просто на лживой рекламе оливкового масла, как более полезного, процесс не остановился. Миф управляет реальностью и дальше. Все больше рекламируется новая разновидность подсолнечного масла – высокоолеиновое! Что же в этом хорошего, спросите вы? Низвели ценный омегой-6 продукт до обычного универсального жира. Так вот этим и рекламируется: “новое подсолнечное масло стало почти таким же хорошим, как оливковое”! Вот ведь бред. Причем реальный плюс этого масла только один: в рафинированном виде оно более устойчиво при хранении и жарке, т.к. именно полиненасыщенные кислоты сильнее всего разрушаются нагреванием, светом и воздухом. Но про это и не вспоминают особенно, в основном хвастаются тем, что оно ближе к оливковому, как главным достоинством!

Я люблю казы и хумус, пармезан и суши, айран и каберне-совиньон. Нету среди традиционной русской еды чего-то подобного! Но зачем хороший родной продукт заменять на плохой чужой, я понять не могу. за державу обидно!

P.S. Для ценителей традиционной еды: на Руси до середины XIX в. в кулинарии использовалось не подсолнечное, а конопляное масло. Оно полностью обеспечивает человека не только омега-6, но и омега-3 жирами, то есть вообще всеми необходимыми ПНЖК! Но, видимо, благодаря борцам сами-знаете-с-чем, в последние лет десять я его перестал видеть на полках супермаркетов.

CONCLUSION . Эта статья всего лишь о том, что все полезные незаменимые вещества, которые есть в оливковом масле, есть и в подсолнечном, только в большем количестве. Если миф об “полезности” именно оливкового масла развеян, и вы стали больше верить справочникам и меньше – рекламе, то я считаю, что вы поняли меня правильно. Если кто-то увидел в тексте что-то другое, я сожалею, но, как говорил Тютчев, нам не дано предугадать.

Еще раз всем спасибо, судя по количеству комментариев, тема затронута интересная.

P.P.S. В комментариях мне напоминают, что я не упомянул про жарку (вообще-то, жарка в любом кипящем масле – не самый здоровый процесс). Действительно, последняя реклама любит говорить, что при жарке оливковое масло более полезно, т.к. в оливковом образуется меньше окислов и свободных радикалов, чем в подсолнечном. Строго говоря, это, во-первых, относится только к РАФИНИРОВАННОМУ маслу (а рафинированное оливковое еще поискать надо), во-вторых, речь не о “бОльшей пользе”, а “меньшем вреде в пределах статистической погрешности”. В обоих маслах образуется некоторое количество свободных радикалов, поэтому если вы очень боитесь свободных радикалов при жарке – лучше вообще откажитесь от жареного. Но, учитывая реальные цифры, на любом из этих рафинированных масел недолго и однократно жарить достаточно безопасно, а количество вредных веществ гораздо больше зависит от температуры жарки, ее продолжительности, от того, что вытекает из приготовляемой еды, и пр. факторов, чем от разницы между этими маслами. Я уж не говорю про тех “эстетов” , кто утром рассуждает про радикалы в рафинированном масле, а вечером употребляет виски или коньяк, в сивушных маслах которых всяких радикалов и продуктов окисления намного больше. Заметная разница будет, пожалуй, только при многократном использовании одного и того же масла для фритюра. Но последнее, мне кажется, вообще не тема для подробного обсуждения на “портале о здоровой пище”

update: правильные температуры дымления масел (в комментариях ошибочные):

Источники:

http://news.tut.by/go/632066.html
http://aif.ru/food/products/kakoe_maslo_poleznee_olivkovoe_ili_podsolnechnoe
http://health-diet.ru/people/user/57965/blog/17985/